Besser Essen für Umwelt & Gesundheit – 5 Tipps

Ernährung die die Umwelt schont
Nachhaltige Ernährung

Klar, wie wir uns ernähren, hat Einfluss auf die Umwelt und auf unsere Gesundheit. Aber ist das, was klimafreundlich ist, auch gut für den Körper? Wir erklären was Sie Besser Essen und was nicht.

Wir haben die Wahl: Butter oder Margarine aufs Brot? Kotelett oder Kichererbsen zum Mittagessen? Fragen wie diese klingen klein, haben aber große Wirkung.

Mit dem, was wir essen, entscheiden wir uns mehrfach täglich für oder gegen ein gesünderes Leben. Und für oder gegen die Zukunft unseres Planeten. Jede Wahl hat ihre Konsequenz, denn jedes Lebensmittel hat seinen CO2-Fußabdruck. Nur: Wie treffen wir die richtige Wahl?

Fleisch oder kein Fleisch?

Fleisch liefert uns Protein, Eisen, B-Vitamine sowie Mineralstoffe. Andererseits erhöhen stark verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst das Risiko etwa für Darmkrebs und Herzinfarkt. Rotes Fleisch wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sogar als wahrscheinlich krebserregend eingestuft.

Trotzdem: Ein kompletter Verzicht muss aus gesundheitlichere Sicht nicht sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, höchstens 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu essen – aktuell isst der Durchschnittsdeutsche etwa doppelt so viel.

Da die Tierhaltung und der Transport von Vieh und Ware die Umwelt extrem belasten, ließen sich alleine durch diese Halbierung in Deutschland 13,3 Millionen Tonnen klimaschädliches Kohlenstoffdioxid (CO2) pro Jahr einsparen, das entspricht 35 Milliarden Flugkilometern. Wir raten zur Planetary Health Diet – und damit zu nicht mehr als 100 Gramm Rind-, Schweine oder Lammfleisch plus maximal 200 Gramm Geflügel pro Woche.

Fisch oder kein Fisch?

In Fisch steckt viel Gutes: Mineralstoffe wie Jod, Vitamin D, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen. Die DGE rät dennoch zu nur ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Denn die Meere sind extrem überfischt.

Das senkt nicht nur die Artenvielfalt, sondern erhöht auch die Klimabelastung: Die Ozeane speichern pro Jahr rund 2,5 Milliarden Tonnen CO2, ein Fünftel dessen, was die Menschheit in dieser Zeit produziert. Gerade große Raubfische wie der Thunfisch binden das Gas, wenn sie tot auf den Meeresboden sinken.

Die Lösung für besser Essen? Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Auch heimische Süßwasserfische belasten die Umwelt weniger als ihre Artgenossen aus den Salzmeeren, liefern allerdings weniger Omega-3-Fettsäuren.

Ein guter Kompromiss wäre etwa, nur bei jeder zweiten Fischmahlzeit die Meervariante zu wählen – oder aber die Zufuhr dieser wertvollen Fettsäuren über hochwertige pflanzliche Öle (z. B. täglich 10 Gramm Leinöl) sicherzustellen.

Milch oder Milchersatzprodukte?

Die Milch macht’s: Sie enthält viele wichtige Fettsäuren, Mineralstoffe sowie B-Vitamine und Folsäure. Ihr Gehalt an Vitamin D und Kalzium hat ihr zudem den Ruf als Osteoporose Prophylaxe eingebracht. Ökologisch gesehen ist die Milch (und mit ihr auch alle Milchprodukte) jedoch ein Problemnahrungsmittel.

Denn bei ihrer Verdauung setzen Wiederkäuer klimaschädliches Methangas frei, ihre Gülle belastet Grundwasser und Böden. Pflanzliche Drinks wie Cashew-, Reis-, Kokos- oder Mandelmilch sind meist fett und damit kalorienärmer als vollfette Kuhmilch, enthalten aber weniger Vitamine und Mineralstoffe und sind oft stark gezuckert. Mandeln und Cashewkerne benötigen zudem viel Wasser für den Anbau und haben lange Transportwege.

Mit der besten Ökobilanz punktet Hafer milch, da das Getreide hier angebaut wird. Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, sollte häufiger Leinsamen, Mandeln, Kichererbsen und Haselnüsse essen: alles tolle Kalzium-Lieferanten. Und viel pflanzliches Eiweiß steckt in Sojaprodukten, Mandeln, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kidneybohnen.

Butter oder Pflanzenfett?

Das ist mehr als nur eine Geschmacksfrage. Auch wenn der Verdacht, Butter würde das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, inzwischen wissenschaftlich vom Tisch ist, spricht doch gesundheitlich vieles fürs Pflanzen fett: Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Davon profitieren vor allem Blutdruck, Blutgerinnung und das Herz-Kreislauf-System. Und unser Planet?

Würde auch für Margarine auf dem Brot plädieren. Für ein Butterpaket werden nämlich 4,5 Liter Milch benötigt und auch Herstellung, Kühlung und Transport verschlechtern die Ökobilanz. Kompromiss für Fans des Buttergeschmacks: Streichfette, die sowohl Butter als auch pflanzliche Öle enthalten. Die DGE empfiehlt grundsätzlich nicht mehr als 20 Gramm Fett pro Tag.

Bio- oder konventionelles Obst und Gemüse?

Schwer zu sagen. Einig sind sich alle, dass ein vorwiegend pflanzenbasierter Ernährungsstil (mit mehr Gemüse als Obst) grundsätzlich gesund ist. Bio-Anbau schont dabei die natürlichen Ressourcen und belastet die Umwelt nicht durch künstliche Dünger und Pestizide. Die Böden werden weniger ausgelaugt und können ihrem Job als natürlicher CO2-Speicher besser nachkommen.

Doch da Bio-Landwirte weniger Ertrag pro Quadratmeter haben, verbrauchen sie mehr Fläche. Und dass Bio-Obst und – Gemüse auch gesünder sind, ist bislang nicht eindeutig bewiesen. Was tun? So oft wie möglich regionales Saisongemüse wählen. Ob Bio oder nicht, es hat immer die bessere Ökobilanz.

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Marina Salow Profilbild
Auf Beautymadel möchte ich mich als Mutter und Hausfrau verwirklichen. Ich betreibe Beautymadel seit 2021 und schreibe Beiträge zum Themen wie Gesundheit, Ernährung, Beauty, Nachhaltigkeit und Wohlbefinden.