Jetzt satt werden mit gesunden Kohlenhydraten

Kohlenhydrate Sie stecken in Brot und Pasta, Reis und Kartoffeln und werden abwechselnd als unentbehrliche Satt und gefährliche Dickmacher bewertet. Was ist nun richtig?

Ein Start in den Tag ohne Müsli? Ein Abendessen ohne Brot? Der Zwiebelrostbraten ohne Spätzle als Beilage? Für manche ist all das undenkbar. Andere dagegen essen lieber „low carb“, das heißt wenig Kohlenhydrate und das essen von gesunden Kohlenhydraten. Pasta, Brot, Reis und Kartoffeln werden dabei weitgehend vom Speiseplan verbannt.

Bewertung von Kohlenhydraten

Bei der Bewertung von Kohlenhydraten gehen die Meinungen auseinander auch bei Ernährungsexpertinnen und -experten. Der Diskurs darüber, ob man sich eher bei Kohlenhydraten oder besser beim Fett zurückhalten sollte, ist bis heute nicht beigelegt. Aber in einem sind sich Fachleute heute einig: Kohlenhydrate sind nicht alle gleich gesund. Es gilt, richtig zu wählen: gerne Vollkorn, aber bitte möglichst wenig Zucker.

Tatsache ist: Kohlenhydrate mit dem Grundbaustein Glukose sind unsere wichtigste Energiequelle. „Unser Gehirn benötigt sie als Treibstoff. Und unsere Muskeln brauchen ebenfalls Glukose. Aber, wir müssen die Glukose nicht in Form von Süßem zu uns nehmen.

Die langen Ketten mit gesunden Kohlenhydraten

Es gibt die einen Kohlenhydrate, die nur aus einem oder zwei Bausteinen bestehen und süß schmecken, Trauben- und Haushaltszucker zum Beispiel. Sie lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen, sodass viel Insulin ausgestoßen wird. Es schleust den Zucker zügig in die Zellen, der Blutzucker fällt schnell wieder ab. Das ist ungünstig, denn so meldet sich der Hunger bald wieder. Dazu kommt: Insulin ist ein Masthormon und sorgt dafür, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Das sind Mehrfachzucker aus langen Zuckerketten, die auch verzweigt sein können. „Der häufigste Mehrfachzucker ist Stärke“, erläutert . Diese muss im Darm erst in ihre Zuckerbausteine zerlegt werden, damit der Körper sie verwerten kann. Pure Stärke, wie sie Kartoffeln, Weißbrot oder übliche Pasta enthalten, wird allerdings recht zügig aufgespalten und erhöht den Blutzucker fast so schnell wie Zucker. Günstiger sind Vollkornbrot, -reis und -nudeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Sie enthalten gleichzeitig Ballaststoffe, die die Zerlegung der Stärke bremsen. Daher lassen sie den Blutzucker langsamer ansteigen und sättigen länger.

Ballaststoffe sind positiv für die Gesundheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung könne sogar dazu beitragen, das Risiko für Diabetes Typ 2 zu senken. Und sie wirkt vorbeugend gegen Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten und hilft, das Gesamtcholesterin zu senken.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) drängt heute nicht mehr darauf, sich an Kohlenhydraten satt zu essen und um jeden Preis Fett zu sparen. Entscheidend sei die gute Qualität von Kohlenhydraten und Fett. Die DGE empfiehlt einen gesunden Mix: viel Gemüse, ergänzt durch pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, aber tierisches Eiweiß in Maßen, dazu Raps- oder Olivenöl und bevorzugt Vollkornprodukte. Aber möglichst keine süßen Getränke, wenig Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen und Kekse und generell wenig Weißmehlprodukte. Besser: slow carbs, also langsam verwertbare Kohlenhydrate.

Das lässt viel individuellen Spielraum. Und das ist gut so. Denn was bringt es, die eigenen Vorlieben komplett zu ignorieren? Viele mögen Kartoffeln, Nudeln und Reis. Diese Lebensmittel müssen auch nicht tabu sein. Brot Liebhaber sollen weiter ihr Brot essen aber möglichst auf Vollkorn umsteigen, da es wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Wer aufs Gewicht achten muss, sollte sich aber lieber an Gemüse satt essen.

Umstellung auf Vollkorn

Gesunder Tipp: traditionell gebackenes Brot, hergestellt aus Mehl, Wasser, Salz und Sauerteig und mit der wichtigsten Zutat: Zeit. Die lange Teigruhe vor dem Backen sorgt für viel Aroma, eine knusprige Kruste, eine lockere Krume – und für bessere Bekömmlichkeit.

Wer sich bei Reis und Pasta mit der Umstellung auf Vollkorn schwertut: Eine kräftige Soße etwa mit Paprika schoten ist der passende Begleiter. Eine zarte Sahnesoße kann sich gegen die kernige Beilage geschmacklich einfach nicht durchsetzen. Die Vollkornpasta im Auflauf zu verstecken. Vollkornreis zu garen dauert Ihnen zu lang? Probieren Sie es mit Vollkorn Couscous: Mit heißem Wasser übergießen, einige Minuten quellen lassen, fertig.

Kartoffel gesund zubereiteten

Kartoffel-Liebhaber sollten wissen: Die Knollen sind in Form von Pellkartoffeln oder Kartoffelsuppe gesünder als zu Pommes oder Kroketten frittiert. Wenn Sie aber Kartoffel gesund zubereiten wollen sollten Sie diese am besten kochen, abgekühlt und wieder aufgewärmt. Dürfen sie nämlich mindestens 12 Stunden abkühlen, entsteht resistente Stärke. Diese passiert den Dünndarm unverdaut und dient nützlichen Darmbakterien als Futter. Kos ten Sie das, Omelett mit Lauch und Kartoffeln. Ernährungswissenschaftlerin Gertrud rückt auch gern einmal von den klassischen Sattmachern ab. „Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen werden viel zu wenig beachtet, bedauert sie. Dabei enthalten sie viele gesunde Ballaststoffe und Eiweiß und sind eine tolle Basis für Eintöpfe oder Salate.

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