Ernährung

Ständige Müdigkeit? Was Muskeln mit Müdigkeit zutun haben

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Ständige Müdigkeit mit der richtigen Ernährung bekämpfen
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Verspüren Sie auch ständige Müdigkeit und Erschöpfung? Die Ursachen für Müdigkeit können sind vielfältig sein, doch haben Sie schon mal an die Muskulatur gedacht? Warum Sie ständig müde sind und was die Muskeln damit zutun haben erfahren Sie in diesem Beitrag.

Erschöpfung und Muskeln erstaunlicherweise hat das lange Zeit niemand in Verbindung gebracht, dabei stehen Energiehaushalt, Müdigkeit und Muskelkraft in einem extrem engen Abhängigkeitsverhältnis zueinander. Lässt die Leistungsfähigkeit der Muskeln nach, fühlen wir uns schlapp und kraftlos. Doch warum fehlt es an Kraft?

In den meisten Fällen ist Muskelschwund kein Hinweis auf eine ernsthafte Erkrankung, sondern auf einen Nährstoff und Bewegungsmangel. Und tritt als ganz normale, aber vermeidbare Alterserscheinung auf! Denn bereits mit dem 30. Lebensjahr hat unser Körper das Maximum an Muskelmasse erreicht, danach beginnt schon der altersbedingte Abbau von anfänglich bis zu einem Prozent pro Jahr oder im Schnitt fünf Prozent pro Jahr zehnt.

Zwischen dem 20. und dem 80. Lebensjahr verlieren wir so bis zu 40 Prozent unserer gesamten Muskelmasse! Mit zunehmendem Alter nimmt der Kraft- und Masseverlust prozentual zu – mit 50 liegt er bei 2 Prozent, mit 70 bei 3 Prozent pro Jahr – und macht sich besonders in den Beinen bemerkbar. Zudem fanden Forscher der Maastricht University heraus, dass ältere Patienten während einer Woche strikter Bettruhe bis zu 25 Prozent Muskeln einbüßen.

Dementsprechend fühlen wir uns nach längerer Krankheit und ab einem gewissen Alter körperlich schlapper als sonst. Ist dies der Fall, sprechen Forscher von einer, altersbedingten Trägheit oder anabolen Resistenz des Muskels. Spätestens zu diesem Zeitpunkt brauchen die Muskeln mehr Bewegung und Eiweiße, um fit zu bleiben. Wer während dieses Prozesses nicht auf sich und seinen Körper acht gibt, kann eine ständige Müdigkeit entwickeln…

Warum machen schwache Muskeln müde und kraftlos?

Unsere Muskeln werden unterschätzt. Der Allgemeinglaube, sie seien nur zur Aufrechterhaltung der Mobilität notwendig, ist ein Trugschluss. Denn sie übernehmen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper: Neben Stabilität und Bewegungsfähigkeit sind sie auch für Atmung, Verdauung und Herzschlag wichtig. Noch dazu dienen sie zur Zuckersäuberung. Wer sich bis ins hohe Alter eine gesunde Muskulatur erhält, erkrankt seltener an Typ-2-Diabetes. Mit ihren Eiweißreservoirs liefern die Muskeln Bausteine für die Immunabwehr. Doch all diese Prozesse können nur funktionieren, wenn die Muskulatur die nötige Energie erhält. Und zwar in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

Die Nährstoffe werden in die Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen, transportiert und zu Energie verstoffwechselt. Und dort bildet das Eiweiß die Grundlage für den Zellaufbau. Wer den diese Prozesse verlangsamt, insbesondere durch eine unzureichende Eiweißzufuhr – einhergehend mit dem altersbedingt gesteigerten Proteinabbau – verlieren wir an Kraft. Und aus genau diesem Grund sind insbesondere Proteine so wichtig für unseren Körper: Sie liefern Energie in Form von Aminosäuren und dienen den Muskeln als wertvolle Bausteine. Sinkt die Leistungsfähigkeit der Muskeln, fühlen wir uns müde und erschöpft. Fazit: Ständige Müdigkeit ist ein Anzeichen von Muskelschwund.

Ständige Müdigkeit durch Proteinmangel wie kommt es dazu?

Dafür lohnt sich der Blick auf das menschliche Protein. Es setzt sich aus neun essentiellen Aminosäuren zusammen. Idealerweise sollten die Eiweiße unserer Nahrung unseren körpereigenen Proteinen gleichen, damit der Körper sie besonders leicht verstoffwechseln kann. Ist dies der Fall, sprechen Ernährungswissenschaftler von einer hohen biologischen Wertigkeit. Aus dieser biologischen Wertigkeit lässt sich wiederum erkennen, wie viel Körper protein wir aus 100 Gramm des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können.

wie hängt der Proteinmangel und die ständige Müdigkeit zusammen?

Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten. Bei pflanzlichem Protein fehlen bestimmte Aminosäuren, oder sie sind nur niedrig dosiert vorhanden. Darum ist es bei einer rein veganen Ernährung wichtig, auf eine gute Mischung zu achten. Besonders aber durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen erhöhen wir die Eiweißqualität deutlich. Ernährungsexperten empfehlen aber, mehr als die Hälfte aus Eiweißquellen pflanzlichen Ursprungs zu nutzen. Welche Lebensmittel täglich auf unseren Speiseplan gehören und womit unsere Kunden ausreichend Eiweiß für die Muskeln aufnehmen (Angaben pro 100 g):

Pflanzliche ProteineTierische Proteine
Erbsen
Sie punkten mit B-Vitaminen, Magnesium und Eisen. Noch dazu sind sie äußerst kalorienarm und eiweißreich. Proteingehalt: 7g
Rindfleisch
Die magere Variante enthält wenig Fett, dafür viel Eisen, Zink und Selen. Proteingehalt: 21 g
Quinoa
Es steckt voller Nährstoffe wie Eisen und
Mangan und liefert noch dazu alle wichtigen essentiellen Aminosäuren.
Proteingehalt: 15g
Garnelen
Sie sind fettarm, dafür enthalten sie umso mehr Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit.
Proteingehalt: 19g
Kidneybohnen 
Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt und dem hohen Anteil an Flavonoiden schützen sie die Zellen. Proteingehalt: 22 g
Ei
Ein Ei enthält viele Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei bis drei Eier pro Woche. 
Proteingehalt: 13 g
Haferflocken
Nicht nur mit ihrem Vitamin-B1- und B6-Gehalt überzeugen sie, auch mit ihrem Gehalt an Magnesium, Eisen und Zink.
Proteingehalt: 13 g
Kuhmilch
Sie überzeugt mit einem hohen Gehalt an Calcium, Vitamin A, B, C, D und E und enthält alle neun Aminosäuren.
Proteingehalt: 3g
Walnüsse
Walnüsse haben mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, liefern zusätzlich viel Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und Calcium.
Proteingehalt: 14g
Griechischer Joghurt 
Weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als herkömmlicher Joghurt. 
Proteingehalt: 6,5g
Kürbiskerne
beinhalten gesunden ungesättigten Fettsäuren schützen Herz und Gefäße. Und: 100 g liefern fast ein Drittel der täglich empfohlenen Ballaststoffe.
Proteingehalt: 35g
Hüttenkäse
Dieser Käse liefert viel Calcium und Eiweiß und ist noch dazu leicht verdaulich.
Proteingehalt: 13 g
Avocado
Sie enthält zwar nur wenig Eiweiß, hat dafür aber einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren und glänzt mit einer hohen biologischen Wertigkeit. 
Proteingehalt: 2g
Putenbrust
Sie hat nur wenig Fett, dafür viele Vitamine, Kalium, Magnesium und Zink. 
Proteingehalt: 24g
Gebratener Tofu 
Reich an Kalzium und Eisen- und noch dazu ist Tofu kalorienarm, und sein Eiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit. 
Proteingehalt: 16g
Magerquark
Er enthält nicht nur sehr wenig Fett, sondern auch eine große Menge an Calcium.
Proteingehalt: 13 g

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