10 Lebensmittel für die Immunstärkung

Auch wenn wir daran noch nicht denken wollen: Herbst und Winter nahen! Mit diesen Lebensmitteln bringen wir unsere Abwehrkräfte schon mal in Schwung.

Lesen Sie außerdem unseren Beitrag zu 6 wirkungsvollen Naturheilmitteln bei innerer Unruhe.

Diese Dinge geben der Immunabwehr einen Extra-Schub:

  • Heilpflanzen Echinacea (z. B. in „Salus Echinacea-Tropfen“) stimuliert kurzfristig die Abwehr und hilft, mit einem Infekt fertig zu werden. Die Kapland-Pelargonie (z. B. in „Umckaloabo“) wirkt laut In-vitro-Studie sogar gegen Coronaviren und lindert Entzündungen der Lungenzellen.
  • Homöopathisch kann der Blaue Eisenhut (z. B. in „Nisylen“) den Infekt abkürzen. Wichtig: alle Präparate möglichst bei den ersten Symptomen nehmen.
  • Die wichtigsten Mikronährstoffe für starke Abwehrkräfte sind Vitamin A, C und D sowie Zink und Selen. Viele Hersteller bieten verschiedene Mischungen der Immun stärker an, damit man rundum geschützt ist (z. B. „Basica immun“, „Biolectra immun“, „Doppelherz Orthopro Immun“, „Abtei Immun Kraft“, „taxofit immun“).

Zitronen bringen Vitamin C

Reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte. Eine Zitrone und eine Orange decken zusammen den Tagesbedarf von 100 mg Vitamin C – und haben damit einen Top-Anti-Erkältungs-Effekt.

  • Da Vitamin C im Team mit sekundären Pflanzenstoffen am besten funktioniert, täglich auf Frischkost setzen.
  • Zitrusfrüchte nicht ganz akribisch schälen, denn in der weißen Haut stecken gesunde Stoffe wie die Flavonoide. Vitamin-C reich sind auch rote Paprika, Brokkoli und Sanddornsaft.

Knoblauch erledigt Keime

Das Zwiebelgewächs, das schon vor über 5000 Jahren in Zentralasien kultiviert wurde, hat es in sich. Auch wenn das Aroma nicht jeder mag: Die Inhaltsstoffe von Knoblauch wirken wie ein natürliches Antibiotikum. Allicin z. B. ist in der Lage, Bakterien und Pilze zu bekämpfen.

Vor Erkältung schützen: 2-3 Zehen täglich sollen vor Erkältungen schützen. Knoblauch wird übrigens bekömmlicher, wenn man ihn vor dem Verzehr kurz erhitzt.

Ingwer aktiviert die Abwehr

Seine entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften machen Ingwer zu einem hervorragenden Immun-Booster. Eine Studie des Leibniz-Instituts München stellte zudem fest: Der darin enthaltene Scharfstoff 6-Gingerol aktiviert das molekulare Virenabwehrsystem im Speichel.

Noch mehr zu den Vorteilen von Ingwer erfahren Sie in unserem Beitrag

Ingwertee brühen: Ideal als Anti-Erkältungs-Tee, 3-4 Scheiben Ingwer mit kochendem Wasser übergießen, 10 Minuten ziehen lassen.

Beeren schützen die Zellen

In der Pflanzenheilkunde gelten Heidelbeeren als bewährte Zellschützer. Sie punkten mit Vitamin A, C und E. Das Trio gilt als schlagkräftige Truppe – sowohl im Einsatz gegen Viren als auch gegen freie Radikale. Die intensive Farbe beruht auf enthaltenen Anthozyanen, die entzündungshemmend wirken.

Alternative zu frischen Beeren: Bedienen Sie sich auch bei Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und Erdbeeren. Außerhalb der Saison sind Tiefkühlbeeren oder Säfte eine gute Alternative.

Nüsse liefern Zink

Wer täglich eine Handvoll Nüsse knabbert, tut seiner Abwehr einen Gefallen. Neben herzschützenden Omega-3-Fettsäuren liefern 100 g Nüsse 3-4,5 mg Zink (Tagesbedarf: 7-10 mg).

Wenn es einen erwischt hat, aktiviert Zink die Bildung von Antikörpern. Kein Wunder, dass ein Mangel laut Studien die Infektanfälligkeit erhöht.

Mehr Zink im Winter: Der Körper kann Zink nicht gut speichern. Deshalb täglich aufnehmen und in der Erkältungszeit gerne die Dosis verdoppeln.

Joghurt stärkt den Darm

Über einen Becher Naturjoghurt täglich freut sich das Immunsystem. Milchsäurebakterien, sogenannte Probiotika, tragen zur Balance im Darm bei.

80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich nämlich im Dünn- und Dickdarm. Ein gesundes Verdauungsorgan stärkt deshalb den ganzen Körper.

Probiotika für den Darm: Auch Kefir oder milchsauer vergorene Lebensmittel, wie Sauerkraut, enthalten Probiotika.

Grünkohl schützt die Schleimhäute

Jede Menge Ballaststoffe und Carotinoide – sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Quercetin und Lutein – machen Grünkohl so wertvoll. Sein hoher Anteil an Betacarotin stärkt zudem die Schleimhäute: Erreger können schwerer eindringen.

Zubereitung: Schonend gegarter Grünkohl weist mit 70 mg/ 100 g mehr Vitamin C auf als eine unverarbeitete Zitrone (50 mg/100 g).

Kurkuma stoppt Entzündungen

Sie verleiht Curry seine Farbe und ist bei uns unter dem Namen „Gelbwurz“ bekannt. In der indischen Medizin dient Kurkuma seit Jahrtausenden als Heilmittel. Heute weiß man: Ihr Curcumin hemmt Entzündungen und stärkt die Abwehr.

Noch mehr zu Kurkuma erfahren Sie in Beitrag zur Wirkung von Kurkuma auf das Immunsystem.

Kurkuma trinken: Beliebt ist „Goldene Milch“, dafür 1 TL Kurkuma mit einer Tasse Milch erhitzen. Frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer zugeben, dann entfaltet sich die Wirkung besser.

Hering liefert Selen

Das Spurenelement wird oft unterschätzt. Dabei ist Selen ein echter Booster für die Abwehr. Der Tagesbedarf liegt bei 70 µg: In 100 g Hering stecken 43 µg.

Wo ist Selen enthalten: Da die Böden in Deutschland sehr arm an Selen sind, enthalten pflanzliche Lebensmittel nur sehr geringe Mengen. Dem Tierfutter wird Selen zugesetzt, weshalb Fleischesser mit dem Mikronährstoff in der Regel besser versorgt sind als Vegetarier oder Veganer. Lesen Sie wie wichtig ist Selen für den Körper ist.

Linsen spenden Eisen

Wer eine gute pflanzliche Quelle für Eisen sucht, kann zu Linsen greifen: In 100 g stecken 8 mg. Das wichtige Spurenelement ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Kein Eisen bedeutet keine Leistung: Der ganze Körper samt Abwehrkräften schwächelt. Tagesbedarf: 10-15 mg.

Eisen und Vitamin C: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper. Deshalb am besten ein Glas Orangensaft zu den Linsen trinken.

Was Sie jetzt sonst noch gesund hält

  • Stress reduzieren: Sorgen Sie im Alltag immer wieder für Ruhepausen und Momente der Erholung und Entspannung: Augen schließen, ruhig durchatmen.
  • Frischluft tanken: Täglich ein Spaziergang macht den Kopf frei und stärkt gleichzeitig die Schleimhäute, Viren können schlechter eindringen.
  • In Bewegung bleiben: Moderater Sport aktiviert den Kreislauf, auch das Immunsystem kommt dadurch in Schwung.
  • Ausreichend schlafen: Während wir schlummern, laufen im Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab. Sieben bis neun Stunden Schlaf gelten als optimal.

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