Gesundheit

Spannungskopfschmerzen lösen und vorbeugen 5 Übungen

Spannungskopfschmerzen lösen mit einfachen Übungen

Auch öfter mal Spannungskopfschmerzen? Wir zeigen einfache Übungen um Spannungskopfschmerzen lösen zu können.

Bei Kopfweh spielen immer auch verspannte Gelenke, Muskeln und Faszien eine Rolle. Wenn wir sie mobilisieren und trainieren, reduziert das die Beschwerden oft sehr gut. Die einfachen Übungen helfen, gezielt Muskelbereiche zu lockern, und sind besonders für Kopfschmerzpatienten und Migränepatienten geeignet, die oft Nackenschmerzen oder Kieferschmerzen haben. Um Schmerzen vorzubeugen, sollte man die Trainingseinheiten natürlich regelmäßig durchführen. Ganz grundsätzlich sind Kopfschmerzgeplagte bestens beraten, auf Entspannung, Ausdauertraining und Pause Einlegen zu achten.

Häufige Kopfschmerzarten

Spannungskopfschmerzen werden oft durch psychischen Druck, körperliche Fehlhaltungen und dadurch bedingte Verspannungen ausgelöst. Sie zeigen sich meist als beidseitig drückender, gleich mäßiger Schmerz, der sich wie ein Band um den Kopf legen kann.

Migräne ist genetisch veranlagt und wird meist durch bestimmte Reize ausgelöst. Sie ist oft mit Übelkeit, Licht und Geräuschempfindlichkeit gekoppelt. Der Schmerz wird als pochend, pulsierend oder stechend wahrgenommen und wird bei Bewegung oft schlimmer. Häufig tritt Migräne einseitig auf.

Clusterkopfschmerze wird von Betroffenen als äußerst stark beschrieben, als einseitig bohrend und stechend meist im Bereich eines Auges oder auf Höhe der Schläfen und der Stirn. Die Schmerzen gehen häufig mit Augentränen einher, das betroffene Lid ist gerötet oder geschwollen.

Wenn die Stirn samt Hinterkopf schmerzt

In dem Fall sind oft Verspannungen des Trapezmuskels der Auslöser für das Kopfweh. Die große, dreigeteilte Muskelfläche reicht von der äußeren Schulter bis fast zur Lendenwirbelsäule und hoch zur Schädelbasis. Die Stränge machen es möglich, dass wir die Arme heben und die Schulterblätter zusammenziehen können. Im Alltag wird jedoch fast nur der obere, schnell zu Verhärtung neigende Muskelpart aktiviert.

Das hilft schnell: Gerade hinstellen, mit der rechten Hand den Muskelstrang in der Mitte zwischen Schulter und Nacken fassen. Schmerzende Stellen suchen, mit Daumen und Zeigefinger zusammendrücken. Spannung möglichst 60 Sekunden halten. An 2-3 weiteren Stellen wiederholen. Vor dem Dehnen der Muskulatur gerade hinstellen, beide Schultern kräftig nach oben ziehen. Spannung für 10 Sekunden halten, dann langsam locker las sen. Anschließend die Schultern kräftig nach unten ziehen. Kopf zu einer Seite neigen, dabei die Halswirbelsäule leicht nach vorne beugen. Die Dehnung 30 Sekunden halten. Übung 2- bis 3-mal pro Seite wiederholen.

Das beugt vor: Gerade hinstellen, den Bauchnabel einziehen, Wirbelsäule aufrichten. Hände hinter dem Oberkörper falten, die Ellbogengelenke strecken. Die Hände so weit wie möglich nach unten ziehen. Wichtig: kein Hohlkreuz machen, sondern den Schultergürtel nach hinten und vor allem nach unten ziehen. Position kraftvoll halten, 20 Sekunden lang. Insgesamt 3-mal wiederholen.

Bei Kopfweh mit Kieferschmerzen

Knirschen Sie nachts mit den Zähnen? Das überlastet die Kiefergelenke und die Kaumuskeln, was wiederum zu Kopfschmerz und Migräneattacken führen kann. Neben gezielter Muskelentspannung im Gesicht ist eine Aufbissschiene vom Zahnarzt sinnvoll, die den Druck abfängt und den Zahnschmelz schont.

Das hilft schnell: Die Kaumuskeln anspannen, indem die Backenzähne 10 Sekunden zusammen gepresst werden, 5- bis 8-mal langsam wiederholen. Dann mit dem Daumen oder den Fingerspitzen den Kaumuskel, der sich am Kiefergelenk befindet, langsam und mit festem Druck massieren. Suchen Sie die angespannten Stellen innerhalb des Muskels und bearbeiten Sie sie 3-5 Minuten lang.

Das beugt vor: Den Mund leicht öffnen. Unterkiefer langsam und gleichmäßig in einem kleinen Kreis bewegen. 5-mal in die eine, dann 5-mal in die andere Richtung kreisen. Anschließend mit dem Kiefer eine stehende oder liegende Acht beschreiben. Mehrfach wiederholen. Eine weitere Übung: bequem aufrecht sitzen, eine Hand zur Faust ballen, unter dem Unterkiefer positionieren. Mund leicht öffnen und mit dem Unterkiefer viel Kraft gegen die Faust aufbauen, die Anspannung 15 Sekunden lang halten. 5-mal wiederholen.

Kopfweh, das mit Nackenschmerzen einhergeht

Typisch für Spannungskopfschmerzen, die vom Nacken ausgeht, sind Beschwerden, die seitlich entlang des Kopfes bis zur Schläfe ziehen. Oder quer durch den Kopf in Richtung Auge und an den Hinterkopf.

Das hilft schnell: Im Stehen den Rücken gerade halten, die Hände verschränken und oben am Hinterkopf positionieren. Kopf nach hinten gegen die Hände drücken, 10 Sekunden halten, dann Spannung lösen. Kopf vorsichtig nach vorne und unten ziehen, bis im unteren Nacken eine intensive Dehnung spürbar ist. 30 Sekunden halten, lösen. Insgesamt 3-mal. Anschließend mit am Hinterkopf verschränkten Händen erneut den Kopf in die Hände drücken, 10 Sekunden halten, lösen. Jetzt das Kinn kräftig in Richtung Brust ziehen, sodass eine Dehnung im oberen Nacken zu spüren ist. 30 Sekunden halten. Ebenfalls 3-mal wiederholen.

Das beugt vor: Auf einer Matte flach auf den Rücken legen, Beine gestreckt, die Arme am Körper. Schulterblätter etwas nach unten und das Kinn leicht zur Brust ziehen. Anschließend den Kopf einige Zentimeter anheben, dabei locker weiteratmen, den Kiefer entspannen. 5-10 Sekunden halten, dann Kopf ablegen. 3-mal wiederholen. Um die Beugemuskulatur zu kräftigen, nach und nach versuchen, den Kopf immer etwas länger oben zu halten. Optimal sind 40 Sekunden.

Schmerzen im Hinterkopf

Grund für Spannungskopfschmerzen im Hinterkopf ist häufig eine starke Verspannung der so genannten Schulterblattheber. Am ehesten ertasten lassen sich die spiralförmig verdrehten Muskeln, wenn man seitlich vom Hals zu den Schultern streicht und dabei auf eine knotige Verhärtung stößt. Eine Verspannung strahlt nicht nur bis in den Hinterkopf, sondern kann auch die Beweglichkeit des Nackens einschränken.

Das hilft schnell: Einen Massage- oder Igelball an den schmerzenden Knoten legen und so mit dem Oberkörper gegen eine Wand lehnen, dass der Ball am Schmerzpunkt gehalten wird. Einen kleinen Schritt von der Wand wegmachen, um den Druck auf den Muskel besser dosieren zu können. Leicht in die Knie gehen, Arme und Schulter bleiben locker. Mit kleinen Bewegungen den Ball zwischen Muskel und Wand kreisen lassen. Dann die andere Seite behandeln. Anfangs jeweils nur kurz üben (ca. 30 Sekunden), später steigern.

Das beugt vor: Auf einer Matte flach auf den Rücken legen, Knie aufstellen. Einen kleinen Massage ball unter einen der beiden Schulterblattheber le gen. Mit dem Gewicht darauf leicht rollern, Arme und Schultern bleiben locker. Dann die andere Seite behandeln. Übungsdauer von anfangs wenigen Sekunden allmählich auf 3-4 Minuten steigern.

Spannungskopfschmerzen nach viel Bildschirmarbeit

Sie sitzen viel vor dem Bildschirm und neigen dabei dazu, den Kopf nach vorne zu schieben? Dann sind womöglich die diagonal an der Halswirbelsäule verlaufenden sogenannten Kopfdreher verspannt. Die Kopfdreher haben unter anderem die Aufgabe, den Kopf gerade zu halten. Eine Überlastung kann Stirn- und Schläfenkopfschmerz auslösen.

Das hilft schnell: Mit geradem Rücken stehen oder sitzen, die Schultern kräftig nach unten ziehen. Den Kopf zu einer Seite drehen, anschließend in den Nacken legen, bis eine Dehnung vorne und seitlich im Halsbereich entsteht. Den Blick nach oben richten, die Position 30 Sekunden halten. Dann die Seite wechseln, jeweils 3-mal.

Das beugt vor: Um den Kopfdreher zu ertasten, in Rückenlage den Kopf etwas anheben. Der Muskel ist leicht zu finden, da er vorn und seitlich am Hals deutlich angespannt ist. Den Kopf ab legen, den Kopfdreher in entspanntem Zustand fest zwischen die Finger nehmen und zusammendrücken, 10 Sekunden halten.