10 Tipps für erholsame Nächte und gesunden Schlaf

Erholsame Nächte und gesunder Schlaf sind wichtig – doch die Corona-Sorgen haben in der letzten Zeit so manchem die Nachtruhe geraubt. Mit unseren Strategien gelingt die wohlverdiente Regeneration.

Nicht nur der Mini-Jetlag aufgrund der Umstellung auf die Sommerzeit (die Uhr wird eine Stunde vorgestellt) macht vielen zu schaffen. Laut dem gemeinsam von STADA und dem Burda Verlag herausgebrachten Health Report 2021 hat jeder sechste Deutsche (17 Prozent) während der Pandemie aufgrund von Sorgen Schlafprobleme. So kom men Sie nachts besser zur Ruhe:

Geräte aus

Elektronische Medien wie Handy, Tablet oder Fernseher sind wenig förderlich fürs Abschalten vorm Schlafengehen. Die Flut von Nachrichten beschäftigt oder beunruhigt uns, das Gedankenkarussell startet, und wir gehen mit ungutem Gefühl ins Bett. Experten empfehlen eine Pufferzone von zwei Stunden, mindestens aber 30 Minuten, in der man weder auf Handy noch TV-Bildschirm schaut. Stattdessen lieber ein gutes Buch lesen (keinen Krimi!) oder beruhigende Musik hören.

Gesunder Schlaf durch Spaziergänge

Auch wenn sich bei grauem Himmel der innere Schweinehund nur schwer überwinden lässt – der beste Tipp gegen Schlafprobleme heißt: raus ins Freie! Licht ist ein wichtiger Taktgeber und hilft dabei, den gesamten Organismus auf “wach“ zu programmieren. Wer ausreichend Tageslicht tankt, kurbelt die Produktion des Glücksmacher-Hormons Serotonin an und vermeidet zu viel vom Schlafhormon Melatonin.

Tageslichtlampe

Gerade für Senioren, die mobil eingeschränkt sind, ist es nicht möglich, täglich eine Stunde draußen zu sein. Dann kann es helfen, mithilfe einer speziellen Tageslichtlampe die hormonellen Kreisläufe wieder einzutakten. Entscheidend ist die Lichtstärke. Sie sollte mindestens 2500 Lux, besser noch 10 000 betragen – und damit der Helligkeit eines Frühlingstages entspre chen. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten.

Kein Alkohol

Etwa jeder Vierte gönnt sich gelegentlich ein Gläschen Wein als “Schlummertrunk“. Alkohol beschleunigt zwar den Einschlafprozess, verhindert jedoch das Durchschlafen. Denn die Leber baut ihn zügig ab, sodass es in der Nacht quasi zu „Entzugserscheinungen“ kommt, die Stress für den Organismus bedeuten. Besser als Betthupferl: ein Glas warme Milch mit Honig. Sie enthält L-Tryptophan, eine Vorstufe des Melatonins, und wirkt schlaffördernd.

Schlafprobleme durch Arznei

Etliche Medikamente können die Nachtruhe stören. Für Statine (Cholesterinsenker) und Betablocker (gegen Bluthochdruck oder nach einem Herzinfarkt) ist der Zusammenhang gut belegt. Schmerzmittel mit Koffein und bestimmte Antidepressiva aktivieren den Kreislauf ebenfalls. Stark schlafhemmend wirkt sich auch Kortison aus, das gegen schwere Entzündungen verordnet wird. Die verabreichten Dosen überschreiten die vom Körper produzierten Mengen des aktivierenden Stresshormons Kortison oftmals um ein Vielfaches. Retardpräparate, die über einen gewis sen Zeitraum gleichmäßig Wirkstoffe abgeben, sollten deswegen eher morgens nach dem Aufstehen eingenommen werden.

Erholsame Nächte durch schwere Decken

Gewichtsdecke oder Therapiedecken ähneln herkömmlichen Bettdecken, nur sind in ihren Kammern kleine Gewichte eingenäht – meist hypoallergene Glas- oder Kunststoffkügelchen, manchmal auch Keramikperlen oder Metallkugeln. Durch das zusätzliche Gewicht von bis zu zwölf Kilo soll Druck auf das vegetative Nervensystem ausgeübt werden. Wie bei einer festen Umarmung oder einer Massage soll das Gewicht eine beruhigende Wirkung haben, die Produktion der Wohlfühl hormone Oxytocin und Serotonin anregen und so für einen besseren Schlaf sorgen. Wichtig ist, dass die Decke an das eigene Körpergewicht angepasst ist und nie mehr als ein Zehntel davon beträgt. Für eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt, sollte die Decke dem nach sieben Kilo schwer sein.

Kalte Güsse

Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München zeigt, dass auch Kneippgüsse helfen können. Die Schlafstörungen der Probanden verringerten sich im Schnitt um 30 Prozent. Die Güsse mit kaltem Wasser (z. B. vom Knie abwärts) senken die Körpertemperatur das hilft beim Einschlafen. Deshalb schläft man auch in kühlen Zimmern besser. Ideale Raumtemperatur: 16 bis 18 Grad Celsius.

Tagebuch führen

Um die persönlichen Schlafräuber zu entlarven, kann auch ein Tagebuch helfen. Darin notiert man seine Gewohnheiten und wann Schlafprobleme auftreten. Es kann zudem ein hilfreiches Ritual sein, um vor dem Einschlafen die schönen Erlebnisse des Tages noch einmal Revue passieren zu lassen. 

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