Wer die Ursachen für schlechten Schlaf kennt kann diese abstellen

Guter Schlaf ist essentiell für die Gesundheit. Warum es daran oft hapert und wie wir wieder Ruhe finden erfahren Sie in diesem Beitrag.

Müde, schlapp, energielos, so lauten die Klagen, wohin man auch hört. Mehr als jeder Zweite ist betroffen, wie aktuelle Zahlen zeigen. Was uns so ermüdet und wie wir aus dem Formtief wieder rauskommen, haben wir in diesem Beitrag zusammengetragen.

Sind Menschen müder als sonst?

Ja, das stimmt. In Studien lässt sich erkennen, dass Menschen seit Ausbruch der Pandemie häufiger schlechter schlafen als vorher.

Wieso werden wir immer müder?

Das liegt vor allem daran, dass man sich viele mehr Sorgen macht, ob um ihre Gesundheit oder ihre Existenz. Ängste und Sorgen rauben also vielen den Schlaf. Natürlich gibt es auch zig andere Auslöser für Schlafstörungen.

Einmal organische etwa durch Infekte wie Corona-, Leber-, Schilddrüsenleiden oder Krebs. Aber auch Medikamente spielen eine Rolle, Hormone wie in den Wechseljahren sowie Schlaf-Apnoen, also Atemaussetzer. Aber dass wir uns, wie Studien zeigen, in einer weltweiten Schlafmangel-Epidemie befinden, hat noch einen anderen Grund.

Stress als Ursache für Schlafprobleme

Zum einen verursacht durch Druck bei der Arbeit, zum anderen durch sozialen Druck von Familie und Freunden, aber auch durch soziale Medien. Die digitale Revolution ist deshalb der größte Schlafräuber.

Warum sind digitale Medien so schlecht?

Viele Menschen sitzen tagsüber regungslos vor dem Computer und machen es sich abends mit Tablet und Smartphone auf dem Sofa gemütlich. Wir sind körperlich nicht mehr so aktiv, wie es ursprünglich angelegt war.

Welche Folgen haben digitale Medien auf den Schlaf?

Für unsere geistige und körperliche Gesundheit ist das Stillsitzen verheerend. Auch, dass wir den ganzen Tag in Räumen verbringen und kaum Tageslicht tanken. 

Denn das ist, insbesondere in den Morgenstunden, ausschlaggebend für die Feinjustierung unserer inneren Uhr und damit unseres Schlaf-wach-Rhythmus. 

Wegen mangelnder Lichtaufnahme nehmen Einschlaf- und andere Schlafstörungen zu. Auch das Blaulicht, das Bildschirme von Computer und Smartphone ausstrahlen, ist ein Risiko.

Warum ist das blaue Licht schlecht?

Weil es dem Tageslicht ähnelt, deshalb die Melatoninausschüttung im Körper verzögern und so die Schlafenszeit nach hinten verschieben kann.

Zumindest abends empfiehlt es sich daher, digital detox zu machen. Also lieber ein Buch oder eine Zeitung lesen, statt aufs Tablet oder Smartphone zu gucken.

Ab wann wird schlechter Schlaf zum Risiko?

Wer dreimal pro Woche Probleme hat und merkt, dass er ständig müde ist, sollte zum Arzt gehen und herausfinden, ob die Ursache eher organisch oder psychisch ist.

Was hilft gegen die Angst, nicht schlafen zu können?

Erst einmal, gelassen zu bleiben, denn Phasen, in denen man schlecht schläft, hat jeder mal. Dann, das Problem zu identifizieren, sich zu fragen: Was geht mir im Kopf herum? Wovor genau habe ich denn Angst? Was könnte im schlimmsten Fall passieren?

Es hilft, positiv zu denken, sich zu sagen: Sehr gut, jetzt habe ich schon zwanzig Minuten geschlafen. Es ist wichtig, einen Schritt nach dem anderen zu machen und nicht zu viel auf einmal zu erwarten. Wer dazu neigt, im Bett Probleme zu wälzen, kann täglich einen Zeitpunkt einplanen, an dem er intensiv durchgeht, vielleicht sogar aufschreibt, was ihn gerade beschäftigt. Dann daraus eine To-do-Liste machen. Bei ernsten psychischen Ursachen hilft eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie – dabei lernt man, mit Grübeleien umzugehen. Das geht auch mit der Somnio-App.

Schlaf-Apps sind schlecht für den Schalf

Ja, tatsächlich stressen Schlaf-Apps manche Menschen, was natürlich kontraproduktiv ist. Das muss man ausprobieren.

Was kann man tun, um gut zu schlafen?

Das ist eigentlich recht einfach. Man sollte geistig und körperlich aktiv sein, etwa viel Zeit mit Freunden verbringen, Zeitungen und Bücher lesen, Kreuzworträtsel lösen, Karten spielen, viel spazieren und laufen gehen.

Oder tanzen, das Auto stehen lassen und lieber mit dem Fahrrad fahren. Statt des Aufzugs die Treppe nehmen. Und abends die Finger von Chips, Süßigkeiten, Alkohol und Kaffee lassen! Dann schafft man gute Voraussetzungen für einen tiefen Schlaf, egal in welchem Alter.

Warum ist körperliche Aktivität für den Schlaf so wichtig?

Wer sich viel bewegt, sammelt nicht nur mehr Eindrücke, sondern beansprucht sein Gehirn umfassender und braucht daher auch mehr und intensiveren Tiefschlaf. Entsprechend führt Dauersitzen dazu, dass unser Tiefschlaf generell schlechter ausfällt und wir uns morgens nach dem Aufwachen unausgeruht fühlen.

Versuchen Sie es doch mal mit laufen. Laufen führt zu einer starken Dopaminausschüttung im Körper und hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Warum ist der Tiefschlaf so entscheidend?

Er ist, wie der Name es schon sagt, das Stadium, in dem Gehirn und Körper in den tiefsten Erholungszustand eintauchen. Also die Schlafphase, in der unser Körper am intensivsten regeneriert.

Der Anteil des Stresshormons Cortisol ist in der ersten Nachthälfte, in der wir den meisten Tiefschlaf haben, am niedrigsten. Zeitgleich wird das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet, das für den Muskelaufbau, das Wachstum und das Immunsystem wichtig ist. Unser Gewebe wird repariert und erneuert, und das gesamte Herz-Kreislauf-System wird heruntergefahren.

Viele greifen zu Tabletten. Ist das okay?

Ob Antihistaminika, Antidepressiva, Benzos und Non-Benzos, das Problem ist, dass sie schnell helfen, aber nur die Symptome behandeln nicht die Ursache. Außerdem können sie Sucht und Stress auslösen.

Eine Alternative sind pflanzliche Mittel, vor allem Baldrian kombiniert mit Hopfen. Übrigens auch, um Schlaftabletten auszuschleichen. Selbst wenn es ein wenig Geduld braucht – wir können eine Menge tun, um gut zu schlafen.

Entspannungshelfer bei Unruhe

Lavendel wirkt schlaffördernd und angstlösend als Spray, Duftkissen oder innerlich als Öl (z.B. in „Lasea“).

Laveldelspray für das Kissen
Wer die Ursachen für schlechten Schlaf kennt kann diese abstellen

Silberkraft 100 ml Lavendelspray

  • Keine Flecken
  • Ruhiger Schlaf
  • Befreit den Kopf
5 von 5 Sternen

Einen ähnlichen Effekt haben Schlafdecken (z.B. „Cura of Sweden“). Benutzt man sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen, wird zudem 30 Prozent mehr Melatonin ausgeschüttet.

Gewichtsdecke zum einschlafen
Wer die Ursachen für schlechten Schlaf kennt kann diese abstellen

CURA of Sweden Minky

  • Therapiedecke für besseren Schlaf
  • Wirkt gegen Unruhen
  • 30 Minuten Anwendung
5 von 5 Sternen

Baldrian beruhigt, Hopfen wirkt ähnlich wie Melatonin (es signalisiert Körper und Hirn, dass es Nacht ist) am besten beide kombinieren (z.B. in „Baldriparan“).

Pflanzliches Mittel zum einschlafen
Wer die Ursachen für schlechten Schlaf kennt kann diese abstellen

Baldriparan Stark für die Nacht

  • Hilft bei Unruhe
  • Fördert das einschlafen
  • Natürliche Inhaltsstoffe
4 von 5 Sternen

Schlummer-Trunk: Sauerkirschsaft enthält ebenfalls Melatonin.

Tipps für neue Energie

  • Kalt duschen oder wenigstens Gesicht und Arme in kaltes Wasser tauchen.
  • Nachts gilt: Runter mit der Temperatur, sie sollte im Schlafzimmer 17 bis 19 Grad betragen. 
  • Mikropausen machen, alle 90 Minuten kurz entspannen
  • Akupressur: Ohrläppchen 30 Sekunden leicht massieren.
  • Tief in den Bauch atmen, wenn möglich dabei auf den Rücken legen, Augen schließen.
  • Erwachsene, die sieben bis neun Stunden schlafen, werden am seltensten krank.
  • Wer unter sechs Stunden schläft, hat ein viermal höheres Risiko, eine Erkältung zu bekommen.

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