In drei Minuten entspannen? Klar geht das. Etwa bei einem kleinen Ausflug ins Grüne. Das Schöne daran: Sie brauchen dafür (fast) nichts – außer sich selbst. Also tu was dir gut tut.
Inhalt
Mehr Bewegung
Hampelmänner kennen wir noch aus der Schulzeit, aber auch uns Erwachsenen tut die Sprungübung auf vielen Ebenen gut. Der gesamte Bewegungsapparat wird mobilisiert und das Herz Kreislauf-System angeregt. Wer schafft 50 Hampelmänner am Stück?
Fortgeschrittene Fitness-Fans können den Körper auch mit 20 Burpees – einer Abfolge aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung – auf Hochtouren bringen.
Tief durchatmen
Eine prima Übung, um energiegeladen in den Tag zu kommen, ist die „Wim-Hof-Atmung“ (benannt nach ihrem Erfinder, einem niederländischen Extremsportler).
So geht’s: Entspannt auf den Rücken legen und etwa 30-mal zügig tief durch den Mund ein- und ausatmen. Beim letzten Mal komplett ausatmen und die Luft so lange wie möglich anhalten. Anschließend ein weiteres Mal tief ein- und ausatmen und die Luft anhalten. Das kontrollierte Hyperventilieren reichert das Blut mit Sauerstoff an. Optimal sind vier Zyklen, aber lieber langsam beginnen, um Schwindel zu vermeiden.
Rituale nach dem aufstehen
Nach dem Aufstehen aktiviert ein Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen Verdauung und Stoffwechsel und beendet so den Ruhemodus des Körpers auf sanfte Weise.
Tipp: Den Saft einer Bio-Zitrone ins Wasser pressen, fertig ist der perfekte Immun-Booster, denn Vitamin C stärkt zusätzlich die Abwehrkräfte. Danach wie gewohnt frühstücken.
Akupressur gegen Stress
Bei der Akupressur kann man bestimmte Energiepunkte im Körper durch leichten Druck über die Hände aktivieren und sich so selbst von allerlei Alltagsbeschwerden befreien.
Bei Stress hilft folgende Übung: Die Talsenke liegt auf dem Handrücken, an der weichen Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger – kurz bevor sich die Finger knochen an der Handwurzel treffen. Die Hand öffnen und den Punkt mit dem Daumen und Zeigefinger der anderen Hand rund zehn Sekunden lang fest zusammendrücken. Kurz locker lassen und das Ganze etwa dreimal wiederholen. Anschließend die Hand wechseln.
Natur Geniessen
Kaum etwas lässt uns so schnell zur Ruhe kommen wie ein Ausflug in die Natur. Diese kleine Entspannungs-Übung dauert nur drei Minuten und funktioniert auch im Park oder zur Not sogar am offenen Fenster: den Blick erst ins Grüne schweifen lassen, dann einen weit entfernten festen Punkt (zum Beispiel einen Baumwipfel oder einen Strauch) mit den Augen fixieren.
Diesen Punkt etwa eine Minute lang fokussieren, anschließend das Sichtfeld nach und nach erweitern, auf die größtmögliche Fläche – ohne dabei die Position des Kopfes oder der Augen zu verändern.
Dabei ruhig ein und ausatmen und auch mal blinzeln, damit die Augen nicht trocken werden. Das Grün der Natur und der Wechsel zwischen fokussiertem und entspanntem Sehen beruhigt Augen und Geist.
Meditation im Alltag
Wenn innere Unruhe und Nervosität ständige Begleiter sind, helfen Bewegungs Meditationen. Denn körperliche Aktivität reduziert den Spiegel der Stress-Hormone im Blut. Die angestaute Energie kann abfließen, der Geist kommt zur Ruhe und reagiert auf die Überraschungen des Alltags gelassener.
Meditationsübung gegen Stress: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade, der Blick geradeaus gerichtet. Heben Sie einen Fuß und gehen Sie einen Schritt – aber so langsam, dass Sie jedes Detail der Bewegung fühlen: das Anspannen der Muskeln, das Kippen der Hüfte, die Bewegung des Oberkörpers, das Abrollen von der Ferse zum Ballen. Spüren Sie allem ganz bewusst nach. Gehen Sie auf diese Weise fünf bis sechs Schritte vor und zurück und schütteln Sie die Beine zum Abschluss locker aus.
Positiv denken
Es gilt längst nicht nur beim Sport: Stärke beginnt im mer im Kopf. Dieses wunderbare Ritual hilft dabei, das eigene Selbstwertgefühl zu verbessern, die Basis für mentale Kraft.
Dafür aufrecht vor einen Spiegel stellen, sich selbst in die Augen blicken und anlächeln. Dann 15 Dinge überlegen, die man an sich gut findet. Diese (wirklich) laut und deutlich aussprechen. Wichtig dabei ist, die Aussagen positiv zu formulieren, ohne Wenn und Aber.
Zum Beispiel: „Ich bin stark und mutig.“ Anfangs wird sich das vermutlich komisch anfühlen, doch wer die Übung regelmäßig wiederholt, wird erstaunt sein, welche Kräfte sie freisetzt.
Die richtige Körperhaltung einnehmen
Sie ist extrem effektiv, führt zu einer gefestigten Körpermitte und zu einer besseren Haltung im Alltag – die sogenannte Plank (= Unterarmstütz).
So geht’s: Liegestütz position einnehmen. Die Hände sind dabei parallel zur Schulter, die Beine hüftbreit aufgestellt. Der Körper ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die Hüfte ist gestreckt und in einer Linie mit dem Rücken. Auf die Unterarme abstützen, den Bauch anspannen und den Blick gerade nach unten richten. Mindestens 60 Sekunden lang halten und täglich wiederholen.
Dehnübungen im Alltag
Langes Sitzen kann für den Körper ganz schön zur Belastung werden, besonders aufgrund falscher Sitzpositionen. Meist sacken die Schultern nach vorn und der Rücken krümmt sich.
Diese Übung stärkt Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur: hüftbreit stehen, gerader Rücken, die Schultern sind tief, die Knie leicht gebeugt. Beim Einatmen die Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, die Handflächen schauen nach unten.
Die Arme gestreckt nach oben führen, dann wieder auf Schulterhöhe. Dann die Unterarme vor den Oberkörper bringen, bis sich die Fingerspitzen berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Zügig drei- bis fünfmal wiederholen.
