Viele Vitamine und Nährstoffe zu essen, klingt gut. Ständig neue Superfoods einkaufen zu müssen und sie aufwendig zuzubereiten, eher nicht. Wie gut, dass es auch anders geht: acht simple Ernährungsregeln für eine gesunde Ernährung.
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Regelmäßig essen
Wirkt banal, ist aber für viele – gerade im Homeoffice – die größte Herausforderung: Frühstück, Mittag- und Abendessen einzuhalten.
Dabei sind geregelte Mahlzeiten ein echter Gamechanger in Sachen gesunder Ernährung. Der Grund: Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Jeder Snack zwischendurch bedeutet einen kleinen Blutzucker- und somit Insulin-Push. Das fördert nicht nur Heißhunger, sondern auf Dauer auch Diabetes.
Andersherum kann stundenlanges Hungern in konzentrierten Phasen (we feel you!) zu einer Unterzuckerung und somit Schwindelgefühl, Konzentrationsproblemen und langfristig sogar Herzerkrankungen führen.
Unser Tipp: Vier Wochen lang einen Timer morgens, mittags und abends stellen, um drei Hauptmahlzeiten zur Routine zu machen. Naschen ist dennoch erlaubt – blutzuckerfreundlich direkt nach dem Essen.
Richtig kauen
Mindestens 30 – bis 50-mal sollte man einen Bissen zwischen den Zähnen zermalmen, besagt eine Ernährungsregel.
Wir halten diese Angabe jedoch für wenig praktikabel. User Tipp: Statt Lunch to go, TV-Dinner oder Schnell-schnell-Schlingen einfach achtsamer und bewusster kauen! Denn schon sechs- bis zehnmal pro Bissen hat man enorme Health-Benefits.
Zellwände werden aufgebrochen und Nährstoffe dadurch besser verfügbar gemacht. Außerdem wird die Verdauung entlastet, da die Enzyme im Speichel Vorarbeit leisten. Wird die Nahrung schon im Mund zerlegt, bleibt zudem der Blutzuckerspiegel stabiler.
Gesundes Tiefkühlgemüse
Am Wochenende enthusiastisch Brokkoli und Blumenkohl in den Einkaufskorb packen – am Ende der Woche die Hälfte vergammelt aus dem Kühlschrank holen: Wie man dieses Szenario vermeidet, wissen wir: Tiefkühl-Gemüse kaufen!
Das ist nicht nur immer griffbereit, sondern meist sogar gesünder. Im Supermarkt liegen die Lebensmittel oft lange Zeit aus.
Dabei gehen licht- und sauerstoffempfindliche Vitamine wie Vitamin C flöten. Die anschließende Lagerung zu Hause verstärkt den Effekt noch. Tiefkühlgemüse hingegen wird nach der Ernte direkt schockgefroren, sodass die Nährstoffe erhalten bleiben.
Wichtig: Beim Kauf die Inhaltsstoffe auf künstliche Aromen oder Zucker (auch Begriffe wie Dextrose, Malzextrakt oder Stärke) checken. Extra-Hinweis für die Zubereitung: Besser langsam auf dem Herd als in der Mikrowelle erwärmen. Die extreme Hitze killt Vitamine. Plus: Tauwasser mitverarbeiten – darin stecken nämlich viele wasserlösliche Vitamine.
Gesund würzen
Weniger Salz, aber trotzdem würzig essen und dabei noch ’ne Portion Nährstoffe einheimsen? Geht ganz leicht! Und zwar indem Sie Gerichte ab jetzt mit Zitronensaft verfeinern.
Die gelbe Powerfrucht gibt einen salzigen Geschmack und bringt dabei Vitamine und Antioxidantien mit. Damit Letztere beim Kochen nicht verpuffen, den Saft erst am Schluss über das fertige Gericht drücken.
Ebenfalls gut zum Würzen: Balsamico-Essig. Der macht’s nussig-säuerlich und unterstützt nebenbei (mehr als andere Essigsorten!) Verdauung, Blutzucker und den gesamten Stoffwechsel. Zumindest solange er nicht gezuckert oder stark verarbeitet ist. Ein Qualitätsmerkmal sei die D.O.P.-Kennzeichnung (steht für Denominazione d’Origine Protetta).
Dinkel anstatt Weizenmehl
Einfaches Weizenmehl steht bei Health-Gurus ganz oben auf der Lebensmittel-Black-List. Als gesunde Vollkornvariante, für die das komplette Korn mit Schale verarbeitet wurde, mag es wiederum nicht jede*r.
Die Lösung: Dinkel. Der schmeckt gewohnter und ist auch in der Nicht-Vollkorn-Variante gesünder als Weizen. Weil er als sogenanntes Urkorn nicht so überzüchtet ist und daher weniger Lektine enthält.
Diese Proteine entwickelt übermäßig angebautes Getreide als natürlichen Schutz vor Fraßschädlingen. Weil wir Menschen keine Enzyme besitzen, um sie aufzuspalten, können Unverträglichkeiten und Entzündungen begünstigt werden. Außerdem hat Dinkel mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Magnesium.
Baby-Gläschen für Erwachsene
Gerade nach einem langen Tag hat man oft zero Bock, Gemüse klein zu häckseln. Wie gut, dass es Gemüse-Babygläschen gibt, die man prima zur Pasta-Sauce oder als Beilage erwärmen kann.
Die Brei-Mixe, etwa aus Karotten und Kartoffeln, bringen viele gut erhaltene Nährstoffe mit, da sie schonend zubereitet werden. Außerdem wurde auf Zucker, Salz oder andere Zusatzstoffe verzichtet. Mega! Aber Achtung: Wer’s wirklich clean will, unbedingt die reinen, 100-prozentigen Gemüse-Mischungen wählen. Gemüse-Gerichten wird oft zum Beispiel Sahne oder entrahmte Milch zugesetzt.
Wichtig: Die Breie nur langsam und möglichst wenig erwärmen. So bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.
Gesunde Lebensmittel auf Vorrat haben
Pizza, Chips und Gummitiere futtern wir vor allem dann, wenn nichts anderes zu Hause ist. Besser: Immer gesunde Lebensmittel parat haben, die null Zubereitungszeit bedürfen, lange haltbar sind und sowohl als Frühstück, Snack als auch als Mittagessen oder Dinner funktionieren.
Unser Favorit: Räuchertofu. Der schmeckt überraschend lecker, kann auf dem Brot, als Beilage zu Bowl und Pasta oder auch einfach pur gegessen werden – und hat jede Menge Protein. Das ist genial, denn: Eiweiß bewirkt ein langes Sättigungsgefühl und dient unseren Muskeln als Brennstoff. Alternative für Skeptiker*innen: körniger Frischkäse.
Die Vollfett-Variante wählen
Ja, richtig gelesen. Denn: Produkte mit geringem Fettanteil enthalten oft weniger Vitamine, da einige von ihnen, etwa die Vitamine E, D, K und A, fettlöslich sind. Sie können nur in Kombi mit Fett aufgenommen werden. Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger, an dem es Light-Produkten mangelt – logisch.
Folglich schmecken viele von ihnen lascher, was dazu führt, dass wir tendenziell mehr davon essen. Andere wiederum schmecken zwar genauso intensiv – dank künstlicher Aromen und Geschmacksverstärkern. Und die können, in großen Mengen, sogar Verdauungsprobleme, Stoffwechselerkrankungen und Entzündungen triggern.