Wenn die Tage im Herbst kürzer werden, lässt es sich kaum vermeiden, in der Dunkelheit laufen zu gehen. Kein Grund, sich unsicher zu fühlen. Sieben Tipps für unbeschwertes Joggen in der Nacht.
Sechs Uhr, der Wecker klingelt. Draußen herrscht noch tiefste Finsternis, dicke Regentropfen prasseln gegen die Scheibe. Während sich andere spätestens jetzt nochmal umdrehen würden, schäle ich mich aus dem Bett und steige in meine Laufmontur. Kälte, Dunkelheit und Nässe halten mich nicht davon ab, noch vor der Arbeit eine Runde joggen zu gehen.
Auf meine sportliche Morgenroutine reagiert mein Umfeld teils mit Bewunderung, häufig ernte ich jedoch schockierte Blicke. Ist das nicht viel zu gefährlich? Alles eine Frage der Einstellung, vor allem aber der passenden Ausrüstung. Hier sind sieben Tipps, wie Sie sich auch im Dunkeln beim Laufen sicher fühlen.
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Stirnlampen zum laufen
Sehen und gesehen werden, lautet einer der wichtigsten Grundsätze beim Laufen in der Nacht. Wenn Sie bei Dunkelheit joggen gehen, sollten Sie als Erstes für eine gute Sicht sorgen.
So entgehen Ihnen weder gefährliche Stolperfallen am Boden noch frei laufende Hunde, parkende Roller oder Radfahrer ohne Licht.
Eine LED-Stirnlampe oder ein spezieller Brustgurt mit integriertem Licht sind für Läuferinnen und Läufer im Dunkeln ein Muss. Besonders wenn Sie auch mal abgelegene Wege betreten, die nicht gut ausgeleuchtet sind.
Empfehlung: Brustgurt zum laufen in der Dunkelheit
AVANTO PRO Brustlicht zum laufen bei Dunkelheit
- Guter Halt
- Hohe Leuchtkraft
- Zusätzliche Reflektoren
In der Dunkelheit sichtbar bleiben
Die richtige Laufkleidung, das sind im Herbst und Winter nicht nur atmungsaktive Lagen. Wer im Dunkeln joggen geht, muss sich erkennbar machen. Meiner Erfahrung nach gibt es hier kein Zuviel.
Im Gegenteil: Viel hilft viel und gibt Sicherheit. Erst mal darf das Outfit hell und bunt sein. Grelle Neonfarben sind in der Dunkelheit deutlich besser zu sehen als Grau und Schwarz. Aufgewertet wird die Laufmontur durch Reflektoren, die Sie für nahende Autos oder Radfahrer sichtbar machen.
Eine simple Lösung ist eine dünne Warnweste aus Reflektorstoff. Empfehlenswert sind zusätzliche Reflektoren auf der Laufhose und an der Mütze. Ebenso praktisch sind Leuchtbänder für Handgelenke und Hals sowie spezielle Schuhlampen, die an den Fersen in Signalrot strahlen.
Richtige Kleidung zum laufen im Herbst und Winter
Die richtige Laufbekleidung hält Regen und Kälte zuverlässig ab, ohne dass es zu schnell zu heiß wird. Sie sollte atmungsaktiv und nicht zu dick sein. Tragen Sie besonders am Oberkörper nach dem Zwiebelprinzip mehrere dünne Schichten übereinander wie Shirt, Jacke und Weste.
Wenn Sie anfangs noch leicht frösteln, sind Sie optimal angezogen. Für die Beine sind Wintertights eine gute Lösung. Das sind eng anliegende Thermohosen, die bequem sitzen und den Temperatur- und Feuchtigkeitshaushalt regulieren.
Bei Minusgraden sind eine zusätzliche Laufmütze oder ein Stirnband sowie Laufhandschuhe aus Funktionsmaterial und lange Laufsocken unverzichtbar.
Die besten Laufhandschuhe für den Herbst / Winter
FanVince Thermo Laufhandschuhe
- Thermohandschuhe
- Touchscreen Funktion
- Guter Komfort
Damit Ihre Füße warm bleiben und Sie auf nassen Böden nicht ausrutschen, sollten die Trainingsschuhe ein wasserfestes Obermaterial und eine griffige Sohle haben. Spezielle Winterlaufschuhe sind in der Regel nicht nötig.
Sichere Strecken wählen
Vertrauen Sie beim Joggen im Dunkeln auf gewohnte Strecken. Jetzt ist nicht die beste Zeit, neues Terrain zu betreten und unbekannte Abzweigungen zu nehmen.
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie in einer finsteren Sackgasse landen, über eine Baumwurzel stolpern oder auf einer vereisten Fläche ausrutschen. Sparen Sie sich Ihren Entdeckergeist also lieber fürs nächste Frühjahr auf, oder schauen Sie sich die Route zumindest vorab auf Google Maps an.
Grundsätzlich empfiehlt es sich, besonders bei schlechten Sichtverhältnissen auf ausgewiesenen und beleuchteten Fußgängerwegen zu bleiben.
Langsamer laufen
Je schlechter die Sicht ist, desto langsamer sollten Sie im Herbst und Winter Joggen.
Selbst den besten Augen können trotz zusätzlicher Lichtquellen Gefahren entgehen, etwa Tiere und Radfahrer, die plötzlich Ihren Weg kreuzen, oder eine zugefrorene Pfütze. Stürze und Unfälle sind programmiert.
Zügeln Sie deshalb besonders auf schwach beleuchteten Wegen lieber Ihr Tempo, und verlegen Sie Ihr Sprinttraining auf einen anderen Zeitpunkt.
In Begleitung laufen
Wer vor Sonnenaufgang oder nach Einbruch der Dunkelheit läuft, ist häufig ganz für sich. Das hat seinen Reiz, kann jedoch besonders bei Frauen schnell Unbehagen auslösen. Was, wenn ein Unbekannter Ihren Weg kreuzt und Sie bedrängt?
Solche Ängste sind verständlich und ernst zu nehmen. Zwingen Sie sich zu nichts. Holen Sie sich lieber eine Laufbegleitung an Ihre Seite.
Zu zweit joggen fühlt sich nicht nur sicherer an, sondern kann zusätzlich motivieren. Alternativ können Sie sich auch einer Laufgruppe anschließen. Und joggen Sie doch mal allein, haben Sie Ihr Handy immer griffbereit.
Musik hören beim joggen eine gute Idee?
Die Lieblingsplaylist gehört für viele Läuferinnen und Läufer zum Joggen dazu.
Doch auch wenn gute Beats zu Höchstleistung motivieren können, verzichten Sie beim Trainieren in der Dunkelheit lieber darauf, oder drehen Sie die Musik zumindest leiser.
Insbesondere moderne Noise-Cancelling-Kopfhörer, die Hintergrundgeräusche verstummen lassen, können beim Laufen lebensgefährlich sein. Sie sollten Autogeräusche und Warnrufe immer noch einwandfrei verstehen können.
Fazit zum Joggen in der Dunkelheit
Zugegeben, Laufen bei Dunkelheit und Kälte ist eine Challenge, mit der richtigen Ausrüstung aber nicht unsicherer als das sommerliche Joggen.
Funktionskleidung, Reflektoren und Leuchten sind im Herbst und Winter ein Muss. Ansonsten gilt: immer wachsam bleiben.
Bevorzugt gewohnte, gut ausgeleuchtete Strecken wählen und aufs Bauchgefühl hören. Wenn Sie sich auch in Begleitung bei Dunkelheit partout unwohl fühlen, joggen Sie lieber zu einer hellen Tageszeit oder drinnen auf dem Laufband.
Joggen in der kalten Jahreszeit – ist das gesund?
Dicke Regenschauer, Minusgrade, Schneesturm, Eiswind: Da schickt man keinen Hund vor die Tür. Ist Laufen in der kalten Jahreszeit wirklich gesund?
Joggen bei Regen und Kälte ist eine Herausforderung, auch für den Körper. Das Immunsystem wird gereizt, sodass sich mehr Abwehrzellen bilden. Wer regelmäßig in der kalten Jahreszeit läuft, kann sich die alljährliche Erkältungswelle eher vom Leib halten – vorausgesetzt, Sie kleiden sich funktional.
Ein weiterer Effekt: Sie verbrennen bis zu 15 Prozent mehr Kalorien als bei moderater Witterung, weil der Körper mehr Energie benötigt, um seine Temperatur zu halten. Darüber hinaus stärken Sie Ihr Mindset und kurbeln die Produktion von Glückshormonen an.
Menschen mit Vorerkrankungen und Untrainierte sollten jedoch vorsichtig sein. Die kalte Jahreszeit ist weniger geeignet, um mit dem Laufsport anzufangen. Warten Sie damit lieber bis zum nächsten Frühjahr, oder machen Sie Ihre ersten Schritte in Begleitung. Die Kälte kann ungeübten Läuferinnen und Läufern die Atmung erschweren.
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Dicke Regenschauer, Minusgrade, Schneesturm, Eiswind: Da schickt man keinen Hund vor die Tür. Ist Laufen in der kalten Jahreszeit wirklich gesund?
Joggen bei Regen und Kälte ist eine Herausforderung, auch für den Körper. Das Immunsystem wird gereizt, sodass sich mehr Abwehrzellen bilden. Wer regelmäßig in der kalten Jahreszeit läuft, kann sich die alljährliche Erkältungswelle eher vom Leib halten vorausgesetzt, Sie kleiden sich funktional.
Ein weiterer Effekt: Sie verbrennen bis zu 15 Prozent mehr Kalorien als bei moderater Witterung, weil der Körper mehr Energie benötigt, um seine Temperatur zu halten. Darüber hinaus stärken Sie Ihr Mindset und kurbeln die Produktion von Glückshormonen an.
Menschen mit Vorerkrankungen und Untrainierte sollten jedoch vorsichtig sein. Die kalte Jahreszeit ist weniger geeignet, um mit dem Laufsport anzufangen. Warten Sie damit lieber bis zum nächsten Frühjahr, oder machen Sie Ihre ersten Schritte in Begleitung. Die Kälte kann ungeübten Läuferinnen und Läufern die Atmung erschweren.