7 Fahrrad-Yoga-Übungen für Fahrradfahrer*innen

Was macht heiter, frisch und konzentriert – und steigert ganz nebenbei die Aufmerksamkeit im Straßenverkehr? Richtig, Fahrrad-Yoga oder auch Yoga-Cycling!

Das Motto des Sommers lautet: Love your body, yoga your bike! Oder anders ausgedrückt: Habe bereits nach drei Minuten einen erfrischten Kopf und Körper, und zwar schon beim täglichen Radeln auf dem Weg zur Arbeit. Fahrrad-Yoga macht es möglich.

Fahrrad-Yoga 7 Übungen zum ausprobieren

Was ist Fahrrad-Yoga?

Fahrrad-Yoga bedeutet, bestimmte Atem- und Konzentrationstechniken sowie einige leichte Körperübungen beim Radfahren anzuwenden, um Körper und Geist zu beruhigen und zu entspannen. Aber auch, um zu trainieren und gleichzeitig bewusster und konzentrierter zu werden.

Welche Wirkung hat Yoga auf dem Fahrrad?

Das wirkt sich positiv auf die Laune und Verkehrssituationen auf der Straße aus – und ist an die Straßenverkehrsordnung angepasst. Das Tolle daran ist, dass jeder, der sicher Rad fährt, Fahrrad-Yoga praktizieren kann.

Willst du noch mehr über die unterschiedlichen Yoga Arten erfahren? Gerne kannst du hier noch mehr nachlesen:

7 Fahrrad-Yoga-Übungen

Inspiriert vom Hatha-Yoga hat Nadezda Agapova diese 7 Fahrrad-Yoga-Übungen entwickelt. Für uns hat sie sieben einfache, aber sehr wirksame Fahrrad-Yoga-Übungen zum Nachmachen und Selberlernen zusammengestellt. Auf geht’s in die Pedale.

Kleine Taube: Knieheben im Sattel

Übung 1

Beim Rollen beide Hände am Lenker halten, die Arme sind dabei gestreckt und entspannt; die Sitzknochen in den Sattel drücken, rechtes Knie nach oben ziehen, soweit es der Lenker zulässt und es angenehm ist – wenige Zentimeter über den Pedalen reichen schon aus. Diese Position halten, solange es angenehm ist. Dann zur anderen Seite wechseln; ein Fuß bleibt immer auf der Pedale. Die Übung geht auch beim Stehen an der Ampel – dann einen Fuß auf den Boden stellen und das andere Knie nach oben ziehen. Effekt: Trainiert und dehnt Bauch, Beine und Po.

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Heldenstand: Strampeln im Stehen

Übung 2

Eine sehr dynamische und stärkende Übung für Oberschenkel, Po und Bauch: während der Fahrt den Po vom Sattel heben, die Beine anspannen und zehnmal kräftig in die Pedale treten. Danach für fünf Atemzüge in den Sattel setzen und dann wieder im Stehen strampeln – das Ganze dreimal wiederholen. Tipp: Nur auf geraden, freien Strecken zu empfehlen. Effekt: Diese Übung baut optimal Muskeln auf und ist auch ideal für den Stressabbau.

Radler-Glück: Finger hochspreizen

Alle zehn Finger maximal nach oben bzw. Daumen nach unten sowie zur Seite auseinanderspreizen. Beide Handinnenflächen bleiben dabei auf dem Griff, sodass jederzeit sicheres Radeln möglich ist. Die Arme bleiben gerade und gestreckt, sollen aber nicht angespannt werden. Jetzt die Finger dreimal jeweils 10 Sekunden an- und wieder entspannen. Effekt: schärft deutlich das Bewusstsein beim Fahren.

Radler-Gruß: Den Oberkörper im Stand um 90 Grad nach vorn beugen

Ein kleines Ritual vor und nach der Fahrt: mit beiden Händen den Lenker umschließen, das Fahrrad rechts oder links neben der Hüfte platzieren, die Knie leicht beugen, das Kreuzbein nach unten ziehen. Dann das Fahrrad nach vorn schieben, bis der Rücken sich streckt und parallel zum Bodenschweb, dabei weiter die Sitzknochen nach unten ziehen und diese Position für 20–50 Sekunden halten. Anschließend das Fahrrad wieder langsam zurückziehen und sich dabei aufrichten. Effekt: aktiviert und dehnt den Rücken.

Achtsamkeits-Übung: Augen fokussieren

Beide Hände umschließen den Lenker, die Arme sind gestreckt und entspannt. Den Kopf nach unten senken, doch nur so weit, dass die Augen noch sicher den Weg vor sich sehen können. Den Nacken ganz leicht nach hinten bewegen, während der Blick einen Punkt am Ende des Weges fixiert. Dabei versuchen, so lange nicht zu blinzeln, bis die Augen leicht brennen. Effekt: trainiert Augen, Nacken und oberen Rücken.

Pumpe für die Lunge

Beide Hände sind am Lenker, der Sitz ist aufrecht mit geradem, entspanntem Rücken. Beim Einatmen den Brustkorb öffnen, Luft hineinfließen lassen und die Schultern dabei locker nach unten hängen lassen. Beim Ausatmen den Rücken rund machen und nach hinten strecken (wie einen Buckel) und dabei Schulter und Arme nach vorn ziehen und den Kopf leicht nach unten neigen, jedoch den Weg vor sich im Blick behalten. Die Übung fünfmal wiederholen. Effekt: aktiviert die Atemmuskulatur und den Rücken.

Kleiner Rad-Krieger: Hand in die Hüfte

Übung 7

Einhändig mit der rechten Hand fahren, die linke Hand auf die linke Hüfte legen, den Kopf die ganze Zeit geradeaus halten, den Bauch entspannen, Sitzknochen in den Sattel drücken. Mit dem Einatmen die linke Schulter nach hinten ziehen und die Brust dabei mit nach hinten wandern lassen. So lange nach hinten drehen, wie es geht, und dabei die leichte Streckung im Brustbereich genießen. Der Rücken fühlt sich dabei leicht rund an. Jede Seite ein- bis dreimal dehnen, Seitenwechsel nach etwa 30 Sekunden. Effekt: entspannt und dehnt die Brust.

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Marina Christophhttps://beautymadel.de
Auf Beautymadel möchte ich mich als Mutter und Hausfrau verwirklichen. Ich betreibe Beautymadel seit 2021 und schreibe Beiträge zum Themen wie Gesundheit, Ernährung, Beauty, Nachhaltigkeit und Wohlbefinden.

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