Wohlfühlen

Wege die Psyche zu stärken

Der Schlüssel zu einem unbeschwerten Leben ist nicht ein dickes Fell. Deshalb geht es bei psychischen Problemen auch nicht darum, Gefühle zu unterdrücken, sondern ihre Ursachen zu ergründen. Hier ist dein mentaler Trainingsplan, der dich für alle Situationen wappnet.

Zu scheitern ist für mich die Hölle. Wie kann ich mich damit besser fühlen?

Basketball-Legende Michael Jordan hält sich für einen Versager. „26-mal hat man mir vertraut, den spielentscheidenden Wurf Zu machen – und ich habe den Korb verfehlt“, sagte er in einem Interview. Was erst mal nach einem negativen Selbstbild klingt, ist in Wahrheit eine gute Strategie. „Betrachtest du das Scheitern als Datenerhebung, erhältst du wichtige Erkenntnisse darüber, welcher Ansatz nicht funktioniert, und kannst es dann beim nächsten Mal besser machen“, sagt die britische Buchautorin Elizabeth Day („How to fail-warum wir erst durch Scheitern richtig stark werden“, Goldmann, um 12 Euro).

An mir nagen Selbstzweifel. Kann ich einfach so tun, als ob ich keine hätte?

„Echtes Selbstvertrauen lässt sich nicht vortäuschen“, sagt der britische Arbeitspsychologie Lee Chambers aus Preston. Mach dir also lieber weniger Gedanken über deinen aktuellen Status, sondern viel mehr über deine Ziele. Handle immer so, dass du auf eine Identität zusteuerst, die dir für dich und deine Zukunft vorschwebt. „Klare Ziele zu haben und einen bestimmten Zweck zu verfolgen hilft einem dabei, voranzukommen und verleiht auch mehr Widerstandskraft, wenn es einmal nicht so läuft wie geplant.“

Ich will bei einem Ultra Marathon starten. Ist die Psyche dabei wichtiger als der Körper?

Ja, denn dein Kopf wirft das Handtuch, lange bevor die Lungen ausgepumpt sind. Ultra-Events sind zwar hart, aber letztlich kommt es auf die mentale Stellung an“, sagt der englische Extremsportler Duncan Slater. „Im Endeffekt ist es entscheidend, dass du es wirklich schaffen willst – und dass du weißt, warum. Daran musst du dich erinnern, wenn du kurz davor bist aufzugeben.“ Visualisierungstechniken können dabei helfen. Lerne die Strecke auswendig, sodass du genau weißt, wo sich die Hilfestationen befinden, wo du essen oder dich ausruhen kannst und wie sich die Temperatur zu unterschiedlichen Tageszeiten anfühlt. Dann setze dir kleine Zwischenziele, etwa: „Ich muss es nur bis zur nächsten Station schaffen!“.

Ich kann mich oft nicht aufraffen. Wie komme ich ohne Ausreden in die Gänge?

Warte nicht auf eine kreative Eingebung, denn: Der richtige Moment, die Arbeit zu erledigen, wird niemals kommen. James. Clear, Coach und Bestsellerautor („Die 1-%-Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung kung“, Goldmann, um 13 Euro) empfiehlt daher, sich an einen Zeitplan zu halten, statt sich an Deadlines zu orientieren. Lege also fest, wann du eine Aufgabe, die schon lange ansteht, erledigst. Wenn dir dann etwas anderes dazwischen kommt, ist es okay, die investierte Zeit zu kürzen, etwa von 30 auf 10 Minuten. Es ist allerdings keine Option, die Arbeit komplett liegen zu lassen. So kommst du zwar langsamer zum Ziel – aber du kommst an.

Für Meditation habe ich keine Nerven. Kann ich auch anders Stress abbauen?

Das geht, indem du versuchst, Stress willkommen zu heißen. Das Gefühl von Nervosität und der steigende Puls, den du spürst, wenn du mit einer scheinbar unlösbaren Aufgabe konfrontiert wirst, wird durch Aufregung ausgelöst. Wie du dies einordnest, entscheidet schließlich darüber, ob du dieses Gefühl als Angst oder als Vorfreude wahrnimmst. Versuche, es als Letzteres zu interpretieren, damit neben der Produktion von Stresshormonen auch deine Leistungsfähigkeit steigt. Und was die Meditation angeht: Gib ihr doch nochmal eine Chance – sie hilft definitiv.

Kann ich Erfolge beim Workout erreichen, ohne mich total zu verausgaben?

Gesundheit und Fitness kannst du erhalten, indem du täglich eine Runde läufst und ein paar Kniebeugen mit Kurzhanteln machst. Dann befindest du dich jedoch auf einem Plateau, von dem aus du nicht. weiterkommst. „Fortschritte sind nur drin, wenn neue Reize gesetzt werden“, sagt Crossfit Coach Tom Foxley, der mit seiner Firma Mindset Rx’d weltweit Athleten betreut. Good news: Bereits 2 bis 3 Stunden Training pro Woche außerhalb der Komfortzone genügen dafür.

Ich bin gerade Mama geworden. Wie kann ich trotz Schlafmangel überleben?

Wichtigste Regel: Sei nicht zu streng mit dir. Ein neues Baby stellt erst einmal das ganze Leben auf den Kopf, Ängste und Unsicherheiten sind normal. Kommt dann auch noch Schlafmangel dazu, liegen die Nerven schnell blank. Um das zu verhindern, hilft es, mit dem Partner einen Plan zu machen, wer wann für was zuständig ist und wer sich wann erholen darf. So verhindert man endlose Diskussionen, und ein fester Nap-auf-dem-Sofa-Termin. macht’s erträglicher.

Am liebsten würde ich meinen Job kündigen. Wie überwinde ich die Furcht?

Unterdrücke die Angst nicht. „Oft ist es hilfreich, sich das schlimmstmögliche Szenario vorzustellen: Ich finde nie wieder Arbeit, habe kein Geld, mein Partner verlässt mich“, rät Expertin Elizabeth Day. Schreib alles auf. Studien zeigen, dass Sorgen weniger bedrohlich erscheinen, wenn man sie zu Papier bringt. Anschließend überlege mit nüchterner Logik, was von all dem wirklich naheliegend ist. „Es ist sehr gut möglich, dass du dabei erkennst, dass du nur wenig zu befürchten hast.“

Können kalte Duschen wirklich meine Widerstandskraft verbessern?

Bei der Kältetherapie soll es nicht darum gehen, Schmerzen auszuhalten, sie bietet Gelegenheit für Atemübungen. Die sollen dir helfen, bei Stress Ruhe zu bewahren. In der ersten Woche beendest du die Dusche mit 30 Sekunden Kaltwasser. In Woche 2 wechselst du zwischen 60 Sekunden lauwarmem und 30 Sekunden kaltem Wasser hin und her. „Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus“, rät Atem- und Achtsamkeitscoach Artur Paulins, Gründer der Londoner Breathwork Academy.

Ich traue mich nicht, meiner Familie von meiner Depression zu erzählen. Was nun?

Es kann schwierig, aber auch lohnenswert sein, sich jemandem anzuvertrauen. „Falls sich das Wort Depression zu heftig anhört, sprich am Anfang von Stress“, empfiehlt Amy Morin, US-Psychotherapeutin und Buchautorin („13 Dinge, die mental starke Menschen nicht tun“, Fischer, um 15 Euro). Sag, dass du dich in letzter Zeit gestresster fühlst als sonst und damit schlechter klarkommst. Vielleicht haben deine Liebsten schon mal Ähnliches erlebt, und ihr kommt so ins Gespräch.

Meine Arbeitsbelastung ist sehr hoch. Wie vermeide ich ein Burn-out?

Das Wort „Nein“ geht manchen Menschen nicht leicht über die Lippen. Im Job haben viele Angst, sich Möglichkeiten zu verbauen, wenn sie es zu Vorgesetzten oder Kunden sagen. Aber das Gegenteil kann der Fall sein. „Nach meiner Erfahrung verbessert sich mein Status, wenn ich Nein sage“, berichtet Expertin Day. „Wenn du dich respektierst, respektieren dich auch andere.“ Zudem ist es einfacher zu sagen: „Ich kann nicht noch ein weiteres Projekt übernehmen“ als: „Ich kann meine Arbeit nicht mehr bewältigen.

Ich bin neidisch auf andere. Wie kann ich das überwinden?

Verändere den Fokus! Schreib eine Liste mit Dingen, für die du dankbar bist. Das bedeutet nicht, dass du die Lage tatenlos akzeptieren solltest. Eine in dem US-amerikanischen Fachmagazin Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichte Untersuchung hat ergeben, dass Menschen, die Dankbarkeit empfinden, besser schlafen und auch ein widerstandsfähiges Immunsystem besitzen. Zudem macht es dich attraktiver, etwa für alle Menschen, die mit dir zusammenarbeiten – so hilft es dir also auch strategisch weiter.

Kann ich der Chefin (ohne sie zu verärgern) widersprechen?

Bevor du sie ansprichst, ist es wichtig nachzuvollziehen, aus welchen Gründen die Chefin ihre bisherigen Entscheidungen so getroffen hat. „Wenn das klar ist, teile deine Gedanken nach Möglichkeit objektiv und faktenbasiert mit“, rät Psychologe Chambers. Ganz wichtig dabei: Vermeide es unbedingt, ihre Entscheidungen negativ zu bewerten. Zudem solltest du eine alternative Lösung des Problems parat haben. Ach ja: Wenn die Chefin nicht zum übergeht, sondern verblüfft und verwirrt reagiert, ist das meist ein gutes Zeichen.

Ich habe mich in einem Projekt hoffnungslos verirrt. Was nun?

Lohnt es sich weiterzumachen? Oftmals ist es ein Trugschluss anzunehmen, man müsse etwas fertigstellen, nur weil man viel Zeit darin investiert hat. „Aufgeben kann die intelligentere Lösung sein“, sagt Arbeitspsychologe Chambers. Entscheidend ist, wie du dich damit auseinandersetzt: Frage dich, ob du nur deshalb aufhören willst, weil du in einer schwierigen Phase steckst, oder ob du tatsächlich glaubst, das Endresultat würde den Aufwand nicht wert sein. Im letzteren Fall ist es wohl besser, das Projekt zu knicken.

Jemand, der mir nahe stand, ist gestorben. Wie bleibe ich im Alltag stark?

„Stark zu sein bedeutet nicht, dass man nicht weint oder so tut, als würde einen der Kummer des Verlustes nicht belasten“, sagt Psychotherapeutin Morin. „Ein Zeichen von echter Stärke ist es, wenn du deiner Familie zeigst, wie man auf eine gesunde Art trauert. Erlaube es dir selbst, traurig oder wütend zu sein, und verarbeite offen die Gefühle, die mit dem Verlust des geliebten Menschen verbunden sind.“ Gehst du es so an, gibst du auch deinen Lieben die Möglichkeit, ihre Gefühle zum Ausdruck zu bringen und nicht nur im Stillen unter dem Verlust zu leiden.

Meine Stimme versagt oft bei Präsentationen. Was kann ich tun?

Denk daran, dass niemand dich so gnadenlos verurteilt wie du dich selbst. Einen Auftritt, den du als total verkorkst bewertest, finden die Zuhörer vielleicht in Ordnung. Es gibt zudem Tricks, auf die du zurückgreifen kannst, ohne eine Beruhigungstablette schlucken zu müssen. Deine Stimmung drückt sich in der Stimme aus. Beschäftige dich daher vor dem Vortrag mit etwas, das dir Freude bereitet. Angst macht dich leiser, darum sprich eine Stufe lauter, als du es normalerweise tust. Und lege großen Wert auf diese 3 Aspekte: Vorbereitung, Übung und Ziel. Bedeutet konkret: Setze dich im Vorfeld gründlich mit deinem Thema auseinander; übe den Vortrag, indem du ihn laut sprichst; und erinnere dich daran, wieso du es machst. Alles klar? Dann hast du das Wort!

Nachrichten zu sehen macht mich wütend. Wie komme ich damit klar?

Häufig ist es nicht der Inhalt, der dich frustriert, sondern das Gefühl der Aussichtslosigkeit, das durch die Berichterstattung hervorgerufen wird. Die Lösung ist, dich mit Leuten zusammen zu tun, deren Handlungen du unterstützen willst entweder persönlich oder in Form einer Online-Kampagne. Mit anderen Worten: Tausche das passive Konsumieren von Nachrichten gegen aktives Beteiligen aus. „Die Solidarität mit anderen Menschen zu suchen ist nicht nur eine gesellschaftspolitische Aktivität“, erklärt Eugene Ellis, Psychotherapeut und Gründer des britischen Black, African and Asian Therapy Network. Wenn du anfängst, dich für eine Sache zu engagieren, merkst du rasch, wie viele Anknüpfungspunkte es gibt. Dann ist es auch leichter zu erfahren, was man tun kann.“

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