Gesundheit

Die besten Strategien gegen Stress

Noch vier Wochen bis Weihnachten: Das bedeutet Geschenkejagd, Back-Marathon, Endspurt im Büro. So finden Sie auch in Zeiten größter Hektik mehr Entspannung und Gelassenheit (5 Minuten reichen!).

Puh… Wer hat eigentlich den Ausdruck ,stille Zeit“ für die Vorweihnachtswochen erfunden? Das muss jedenfalls vor vor Beginn der Moderne gewesen sein. Gerade im Advent tobt das Leben wie in einem Bienenstock. Im Job steigt die Hektik, weil die bevorstehenden Feiertage rechtzeitig reingearbeitet werden müssen. An den Abenden drängeln sich Nikolaus- und Weihnachtsfeiern. Gleichzeitig soll das Heim weihnachtlich aufgehübscht werden, mit Dekosternen und Tannengrün. Und dann wären eigentlich bloß noch Plätzchen zu backen, Geschenke zu besorgen, Weihnachtskarten zu schreiben, die Termine für die üblichen Festtagsbesuche zu koordinieren … Kein Wunder, dass mancher an den Rand seiner Kräfte kommt. Dauerstress bringt nämlich etliche physiologische Prozesse durch einander. Der Schlaf-wach-Rhythmus gerät aus dem Takt, die Verdauung rebelliert, das Alarmhormon Kortisol hemmt das Immunsystem. Allerdings reagieren nicht alle Frauen gleich, wenn sie unter Belastung stehen. Teils sind die Kraftreserven unterschiedlich, teils auch die Verarbeitungsmechanismen, der Perfektionsdrang oder die Lebensgewohnheiten. Aus diesem Grund haben. wir unsere Entspannungsstrategien an den drei häufigsten Stresstypen ausgerichtet. Wenn Sie mithilfe der Beschrei bungen rechts Ihren persönlichen Cha rakter herausgefunden haben, erkennen Sie anschließend anhand der Farbe bzw. des Symbols, welche Tipps Ihnen persönlich am besten helfen. Natürlich dürfen Sie auch gern die anderen Empfeh lungen für sich ausprobieren. Aufgeteilt sind die Tipps danach, ob sie sich bequem in 5, 15 oder maximal 30 Minuten durchführen lassen. Länger dauert keine unserer Wellness-Strategien: Wir wollen ja keinen neuen Stress bereiten.

Diese Stresstypen gibt es

Die Hibbelige

Wenn Sie zu diesem Stresstyp gehören, dürften Sie sich bei den folgenden Aussagen zumeist wiedererkennen. Still sitzen: Das kann ich schlecht. Wenn ich versuche zu meditieren, werde ich erst recht nervös. Termindruck: Meine Tage sind oft so verplant, dass ich kaum alles schaffen kann. Kraftreserven: Ich bin von Natur aus energiegeladen, sehe Herausforderungen positiv und gebe immer hundert Prozent. Auf Hochtouren: Ich bin ein Schnellesser. Langsame Menschen machen mich kribbelig. Und wenn etwas nicht auf Anhieb klappt, stresst mich das sehr. Spontaneität: Ich habe weder einen geregelten Ess- noch Schlafrhythmus. Meist nehme ich nebenbei etwas zu mir, wenn es gerade passt. Schlafdefizite gleiche ich meist am Wochenende aus. Bauch schmerzen: Ich leide öfter an Verdauungsproblemen – mal. Durchfall, dann Verstopfung. Vielleicht weil ich viel Kaffee und. Cola trinke, oft etwas aus der Hand oder Fast Food esse. Verspannungen: Meine Nacken muskeln sind oft knallhart – das merke ich dann an Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen. Für Ausgleichssport fehlt mir die Zeit.

Die Hilfsbereite

Treffen folgende Aussagen bei Ihnen zum Großteil ins Schwarze? Dann haben Sie Ihren Stresstyp gefunden. Everybody’s Darling: Ein harmonisches Umfeld ist mir wichtig und normalerweise komme ich mit allen Menschen sehr gut aus. Kreatives Chaos: So könnte man meine Terminplanung beschreiben. Denn egal worum man mich bittet, ich lehne es nie ab, zu helfen auch wenn ich bereits gestresst bin. Sehnsucht nach Schlaf: Ich weiß, dass ich früher ins Bett gehen sollte, aber ich schaffe es einfach nie. Nach außen Sonnenschein: Es gibt öfter Tage, an denen ich erschöpft und deprimiert bin, aber das verstecke ich hinter einem Lächeln. Lust auf Süßes: In Stressphasen muss ich ständig etwas essen – am liebsten Kuchen, Schokolade oder andere Süßigkeiten. Den größten Appetit habe ich abends. Morgenmuffel: Ich schlafe wie ein Stein. Wenn morgens der Wecker klingelt, fällt mir das Aufstehen unglaublich schwer. Abwehr haltung: Mit negativen Erlebnissen komme. ich nicht gut klar. Bei Streit, Kritik, Druck verkrampfe ich innerlich. Deshalb verspüre ich oft Rücken- oder Bauchschmerzen.

Die Sorgsame

Sie stimmen diesen Statements weitgehend zu? Dann ist das Ihr Stresstyp. Von Haus aus vorsichtig: Ich mache mir oft Sorgen. Wenn ich z.B. einer Entscheidung treffen muss, stelle ich mir immer vor, welche negativen Konsequenzen sich negat ergeben könnten. Wohlfühl Routine: Auf einer Party außer den Gastgebern niemanden zu kennen, finde ich unangenehm. Denn auf unbekannte Menschen zu treffen oder in neue Situationen zu geraten, stresst mich. Schutzbedürfnis: Ich habe nah am Wasser gebaut und brauche öfter mal eine starke Schulter zum Anlehnen- egal ob die von Freunden, der Familie oder meinem Partner. Drang zur Perfektion: Auch wenn es mich manchmal so überfordert, dass ich mich am liebsten verkriechen möchte, ich kann nicht lockerlassen: Meine Wohnung muss blitzblank und aufgeräumt sein. Im Job soll alles, was ich anpacke, zum optimalen Ergebnis führen. Wenig Appetit: In Stressphasen kommt es öfter vor, dass ich das Essen einfach vergesse. Tendenz zum Kränkeln: Ich bin häufig erkältet. Und wenn ein Magen-Darm-Virus grassiert, erwischt er mich mit hoher Wahrscheinlichkeit. Schlafdefizit: Ich liege nachts oft wach und wälze Gedanken hin und her.

Bis zu 5 Minuten Zeit zum Stress abbau

Umschalten auf Ruhe-Modus

Generell ruhiger zu werden, das lässt sich trainieren. Etwa indem Sie zu Beginn des Arbeitstags 2 Minuten still sit zen und sich aufs Ein- und Ausatmen konzentrieren. Zum Feierabend das Ganze wiederholen. Der Effekt? So lernt man mit der Zeit, quasi auf Knopfdruck vom hektischen Tun-Modus auf den relaxten Sein-Modus zu wechseln.

Sonne für die Seele

Es gibt keinen Grund, depressive Verstimmung und Erschöpfung zu ertragen. Johanniskraut vertreibt den Blues, stärkt die Psyche und verhilft zu gutem Schlaf. Eine deutliche Besserung zeigt sich nach zehn bis 14 Tagen. Wichtig: Der pflanzliche Stimmungsaufheller wirkt nur, wenn die Dosis stimmt (ca. 600 bis 900 mg Trockenextrakt pro Tag).

Die Hoho-Haha-Therapie

Lachen killt Stresshormone, schrumpft Probleme, macht optimistisch. Doch wie findet man seinen Humor wieder, wenn man nicht mal weiß, wo einem der Kopf steht? Derzeit wohl am besten hier: in der aberwitzigen und preisgekrönten BBC-ANIMATIONSSERIE“, Shaun das Schaf“. Die neuen vierminütigen Folgen laufen momentan sonntags innerhalb der Sendung mit der Maus“, ältere Folgen gibt’s auf DVD.

Flower nach Wahl

Je nach Art der Belastung bietet die Bach-Blüten-Therapie eine Fülle von Essenzen. Sie sind am Ende der Kräfte, alles wird zu viel? Dann passt die Bach- Blüte Olive. Bei dem Gefühl, den Überblick zu verlieren, lieber zu Rock Rose greifen. Wenn die Gedanken nachts kreiseln, beruhigt White Chestnut. Und sie hilft auch gegen Konzentrationsschwächen, wenn die Gedanken immer schon zwei Schritte voraus sind. Wer gestresst ist, aber allen gerecht werden will, nimmt Elm. Ungeduld macht Sie reizbar? In diesem Fall tut Impatiens gut. Sie können Bach-Blüten übrigens auch individuell mischen.

Kraft aus dem Mineralreich

Die anthroposophische Medizin setzt bei Stress-Symptomen gern auf mineralische und metallische Wirkstoffe. Diese Substanzen speichern Heilkräfte, die sich im Lauf von Jahrmillionen im Erd reich konzentrierten. Auf diese Weise soll ein Mix aus Kalium, Gold, Eisen sulfat und Bergkristall (Apotheke) das Nervenkostüm stabilisieren und innere Unruhe bessern.

Süßer Schlaf, komme doch

Stress ist Schlafräuber Nummer eins. Um die Anspannung zu lösen, hilft kaum etwas besser als die bewährte warme Honigmilch. Die Milch enthält jede Menge Tryptophan, eine Aminosäure, aus der das Gehirn den schlafför dernden Botenstoff Serotonin herstellt. Um ins Gehirn zu gelangen, braucht das Tryptophan ein Zuckermolekül als Taxi – dafür der Honig.

Räkeln voll Genuss

SOS-Trick bei nervlicher Anspannung: Atmen Sie tief in Brust und Bauch und räkeln und strecken Sie sich dabei wie eine Katze. Das löst körperliche Anspannung, die einem meist gar nicht bewusst ist, und vertieft die Atmung.

Bis zu 15 Minuten Zeit zum Stress abbau

Nahrung für die Nerven

Haferflocken sind Anti-Stress-Kost pur. Das liegt teils an ihrem Nervenvitamin B, teils am Energiespender Magnesium, das rund 300 verschiedene Enzyme des Stoffwechsels aktiviert. Für geröstete Haferflocken 50 g Butter erhitzen, 100g kernige Haferflocken und 1 EL Zucker zugeben, unter ständigem Rühren bei starker Hitze rösten.

Dem Himmel sei Dank

Fehlt Sonne, fehlt Energie. Tanken Sie deshalb jedes Fitzelchen Licht, das Sie bekommen können – etwa bei einem flotten Spaziergang in der Mittagspause. Selbst an bewölkten Tagen liefert der Himmel noch 8000 Lux Licht. Zum Vergleich: Ihre Bürolampe spendiert gerade mal 500 Lux. Zudem baut Bewegung Stresshormone ab und pusht den Kreislauf.

Vitamin-C-Bomben essen

Achten Sie gerade an hektischen Tagen auf genügend Vitamin C. Dieser Vitalstoff wird von den Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin rasch aufgebraucht. Top-Quellen für das bekannteste Vitamin sind z. B. Paprika, Apfelsinen, Brokkoli, Sanddorn.

Folge dem Licht

Wer sich einer Sache hingibt, schaltet ganz automatisch ab. Dabei hilft die Ker zen-Meditation: Raum abdunkeln, bequem hinsetzen und auf das Flackerlicht konzentrieren. So wenig wie möglich blinzeln und Gedanken, die kommen, ruhig weiterziehen lassen.

Beruhigender Fingerzeig

Durch sanftes Berühren bestimmter Körperpunkte harmonisiert die japanische Heilmethode Jin Shin Jyutsu (Heilströmen) den Energiefluss. Blockierte Energie fließt wie der, die Kräfte wachsen. Dazu den Zeigefinger der linken Hand mit der rechten sanft umschließen. Die Finger liegen ganz entspannt auf – solange Sie wollen, aber mindestens drei Minuten lang.

Den Schlaf bei der Wurzel packen

Gerade wer unter Reizüberflutung leidet, kommt abends kaum runter. Hier hilft Baldrian. Seine Wurzelextrakte beruhigen und fördern den Schlaf. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen eine Tasse Kräutertee mit Baldrian (Apotheke) trinken. Oder zu Baldrianpastillen greifen (400 mg). Am besten während der Stresswochen beibehalten, das verstärkt den Effekt.

Bis zu 30 Minuten Zeit zum Stress abbau

Entspannender Schnupperkurs

Düfte wirken enorm auf die Psyche, weil unser Riechsystem direkt mit dem Stammhirn verlinkt ist, dem Sitz der Instinkte. Das macht die Aromatherapie mit ätherischen Ölen so wertvoll (Öl in eine Duftlampe geben, mindestens 30 Minuten wirken lassen). Die Hibbelige“ greift zu Majoranduft, der Hirn und Muskeln gleichermaßen entspannt. Muskatellersalbei hilft der „Sorgsamen“, weil er vitalisiert und die Nerven auf. Die Hilfsbereite“ profitiert von stimmungsaufhellender Bergamotte.

Essen im Takt

Geht es hektisch zu, wächst die Versuchung, Mahlzeiten auszulassen, zu snacken oder rasch im Stehen zu essen. Wer sich hingegen die Zeit für drei Mahlzeiten nimmt und sich bewusst aufs Essen konzentriert, der bringt rhythmische Struktur in den zerflatterten Tag. Das hilft bei den anstehenden Aufgaben. Zudem kann der Körper die Nahrungsmittel viel besser verarbeiten.

Tschüss, Ballast!

Machen Sie im Job oder zu Hause mal wieder klar Schiff! Den Schreibtisch zu leeren oder die Wohnung aufzuräumen, kostet zwar zunächst etwas Zeit – doch diese Investition zahlt sich aus. Ein gut strukturiertes Umfeld hilft enorm, sich im Kopf zu sortieren.

Sie sind ganz ruhig….

Selbsthypnose per CD wirkt nach einem hektischen Tag zuverlässig beruhigend (z. B. „Stressbewältigung“, Mentaltraining Beckers, 29,90 Euro). Wird die CD zwei, drei Wochen lang regelmäßig abgehört, verknüpfen sich Suggestivsätze wie z. B. „Ihre Atmung ist ruhig und gleichmäßig mit dem Gefühl von Entspannung. Dann genügt es bereits, nur an die Anweisung zu denken schon kommt man besser zur Ruhe.

Wärme wirkt Wunder

Wenn Stress den Nacken festklammert oder den Darm rebellisch macht, hilft Wärme. Einfach ein im Ofen erhitztes Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche auf die schmerzende Partie legen. Ein Relax-Bad (z. B. mit Lavendel zusatz) entstresst, indem es das vegetative Nervensystem beruhigt.

Hast du Töne?

Die Muskelspannung sinkt, Blutdruck und Atmung normalisieren sich, Schmer zen nehmen ab: All das schafft die (richtige) Musik. Am besten klappt das bei ruhiger, klarer Barockmusik. Unser Tipp: Vivaldis „Vier Jahreszeiten“, das Largo „Winter“.

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