Atem holen die natürlichste Sache der Welt. Die Atmung arbeitet von alleine, ohne dass wir uns Gedanken machen müssen. Versorgt uns mit Sauerstoff, kann uns entspannen, lässt unsere Stimme kraftvoll klingen. Wir erklären, worauf es ankommt, und stellen Atemübungen für Lunge und Herz vor damit Sie richtige Atmen lernen.
Er beruhigt, lässt Stress von uns abperlen und gibt der Stimme Kraft. Atem ist Leben. Erst wenn wir Asthma, Heuschnupfen oder eine Erkältung haben, merken wir, was der Atem für uns bedeutet und erkundigen uns nach Atemübungen. Das Atem hilft sogar beim einschlafen sein: Kleine Bewegungen kombiniert mit bestimmten Atemweisen lassen uns schnell einschlafen.
In unserer Übersicht lernen Sie 10 Atemübungen für Lunge und Herz. So stärken Sie die Lunge und das Herz:
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Atemübung für eine starke Lunge
Übung für Anfänger
Diese Atemübung ist unter allen Atemübungen besonders für Anfänger geeignet. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin, Augen schließen. Fühlen Sie den Puls mit drei Fingern der rechten Hand auf der Innenseite des linken Handgelenks. Legen Sie die Finger nur ganz sacht auf. Dabei bewusst langsam tief ein- und ausatmen. Zum Beenden der Übung: Einatmen, Atem kurz anhalten, dann vollständig ausatmen.
Mehr Ausgeglichenheit
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder in den. Yogasitz, die Augen schließen. Die Hände ruhen mit den Handflächen nach oben auf den Knien. Einatmen, dabei bis fünf zählen. Den Atem anhalten und sieben zählen. Beim Ausatmen bis zehn zählen. Spüren Sie, wie Sie ruhiger und entspannter werden. Zum Schluss tief einatmen und so gut es geht alles auspusten.
Für mehr emotionales Gleichgewicht
Locker mit geschlossenen Augen aufrecht hinsetzen. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Dann tief durchs linke Nasenloch einatmen. Dieses mit dem kleinen Finger verschließen, Daumen wegnehmen und gleichmäßig durch das rechte Nasenloch ausatmen. Am Ende einatmen, Luft kurz anhalten und vollständig ausatmen.
Atmung für mehr Energie
Im Stehen: Hände unter dem Bauchnabel falten. Einatmen, dabei die Arme hoch strecken und die Hände über dem Kopf falten (Handflächen nach oben). Nun die Luft anhalten und leicht nach rechts, dann nach links beugen. Jetzt zur Mitte kom men, ausatmend die Arme zur Seite senken. Hände fünf Sekunden vor dem Nabel halten, atmen, am Ende ausatmen.
Zungenroller für mehr Stärke und Vitalität
Diese Übung heißt Sitali Pranayama, man kann sie im Stehen oder auch im lotussitz durchführen. Mit geschlossenen Augen ein paarmal tief ein- und ausatmen. Nun die Zunge zu einem U rollen, dabei die Zungenspitze etwas durch die Lippen herausstrecken. Nun durch die gerollte Zunge mehrmals ein- und durch die Nase ausatmen.
Atmung für einen ruhigen Geist
Im Sitzen die Hände auf der Höhe des Herzens zusammenbringen, dabei berühren sich die Kuppen der Finger. Die Fingerspitzen schauen vom Körper weg. Atmen Sie für zwei Minuten durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zum Beenden der Übung: Erst einatmen, den Atem kurz anhalten und dann vollständig ausatmen.
Pusten trainiert die Lunge
Im Sitzen mit geschlossenen Augen durch die Nase einatmen und mit einem Ffff durch den Mund ausatmen – bis sich gefühlt keine Luft mehr in der Lunge befindet. Mehrmals wiederholen. Durch: den Ausatemwiderstand entsteht ein Überdruck in den Atemwegen, die Bronchien weiten sich und die verbrauchte Luft strömt besser aus der Lunge heraus.
Für bessere Selbstwahrnehmung
Im Sitzen und mit geschlossen Augen den Zeigefinger der rechten Hand nach oben strecken, dabei sind Daumen und die anderen Finger zur Faust geschlossen. Der Ellen bogen ist gebeugt und liegt seitlich am Körper an. Die linke Hand wird über das Herz gelegt. Nun ein- und ausatmen, dabei die Atembewegung im Körper beobachten.
Atmen für mehr mehr Harmonie
Entspannt aufrecht hinsetzen und die Augen schließer Beim Ausatmen das Wort „Hamm“ (= wir) aussprecher Dabei den letzten Buchstaben in die Länge ziehen, solange der Atem ausreicht. Dies für ein bis zwei Minuten wiederholen. Nach zwei Minuten stellt sich eine spürbar beruhigende Wirkung ein.
Atemübung für eine starke Stimme
Im Stehen eine Hand in Bauchnabelhöhe auf den Bauch legen, die andere Hand vor den Mund halten. Nun dreimal hintereinander durch die Nase schnüffelnd einatmen, dann geräuschlos mit einem Hauchen bei weit geöffnetem Mund ausatmen. Stellen Sie sich nun eine Blüte mit einem tollen Duft vor. Diese halten Sie jetzt in einer Handfläche wie in einer Schale vor sich. Genüsslich nehmen Sie den Duft in sich auf, atmen dabei sachte ein. Dann mit einem Ffff Ton hörbar ausatmen. Sprechen Sie hinterher ein paar Sätze und beobachten Sie den Klang Ihrer Stimme.
Habt ihr weitere Atemübungen? Wir ergänzen diese Übersicht gerne.
Atmung und Aussprache
Bei Anspannung und Stress neigen wir dazu, schnell nach Luft zu schnappen, und nutzen nur den oberen Teil der Atemräume, also den Brustraum. Diese flache Atmung verspannt unsere Muskeln, wir sprechen schneller und undeutlicher: Die Stimme klingt dann schnell angestrengt, leise, manchmal auch heiser und wenig resonanzreich.
Wenn wir tief einatmen also bei einer Kombination von Brust- und Bauchatmung kann sich unser Hauptatemmuskel, das Zwerchfell, tief absenken. Auf diese Weise haben wir mehr Resonanzraum zur Verfügung: Die Stimme klingt voll und lässt sich ausdrucksvoll gestalten.
Tonlage durch Atmung verändern
Wenn ich tief atme, dann kann ich auch meine individuelle und klang volle physiologische Stimmlage nutzen. Ich spreche dann in dem Tonhöhenbereich, in dem ich eine abwechslungsreiche Sprechmelodie und Lautstärke sowie ein angemessenes Sprechtempo einsetzen kann.
Atmen um selbstbewusst und souverän zu klingen
Am besten bewusst tief und ruhig in den Bauch atmen. Das verleiht der Stimme einen kraftvollen Klang. Wenn man beim Reden auf eine ruhige Atmung und natürliche Pausen achtet, wirken Stimme und Sprechen souverän auf die Zuhörer. Um selbstbewusst aufzutreten, hilft es außerdem, nicht zu schnell, dafür aber deutlich und laut genug zu sprechen.