Sport

Stress abbauen mit Sport unser Programm

Nach fast anderthalb Jahren Corona-Einschränkungen sind viele mental am Limit. Laufen kann in solch schwierigen Zeiten helfen, Kraft zu tanken, Anspannung abzubauen und der Seele etwas Gutes zu tun. Wie du das schaffst.

Das Homeoffice mit seinen Videokonferenzen fordert einem schon alles ab, dazu dass Homeschooling mit den Kindern und dann springt auch noch das Auto nicht an: An solchen Tagen schnüren viele entnervt die Laufschuhe und reagieren sich im Training ab. Doch das ist keine kluge Idee, denn gerade in solchen Situationen besteht die Gefahr, dass der Stress, der abgeschüttelt werden soll, nur durch neuen Stress verdrängt wird, was im schlimmsten Fall mit einer Laufverletzung und neuem Frust endet. Wer versucht, erhöhte Anspannung auf solche Art und Weise zu lösen, sollte wissen, dass der Körper in Stresssituationen zusätzliche Energie verbraucht, die ihm beim Sport dann nicht mehr zur Verfügung steht. Als Folge arbeitet die Muskulatur nicht so effektiv wie sonst und reagiert auch nicht so schnell wie gewohnt. Das zeigte eine im Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie. Demzufolge waren Triathleten, die unter dem Einfluss angespannter Situationen in Familie oder Beruf standen, deutlich anfälliger für Verletzungen als solche, die keinen derartigen Stressfaktoren ausgesetzt waren.

Stress hemmt die Leistung

Eine weitere Studie, die gerade im Fachmagazin British Journal of Sports Medicine erschienen ist, kam zu dem Schluss, dass sich Top-Athleten eher verletzen, wenn sie während eines belastenden Trainings wü tend, aufgewühlt, müde, angespannt oder depressiv verstimmt waren. Für Freizeit sportlerinnen bedeutet das, dass du nur dann wirklich hart trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen solltest, wenn du dich nicht gerade angespannt fühlst. Ein wenig Stress ist erlaubt, denn Hormone wie Cortisol und Adrenalin können sogar leistungssteigernd wirken, jedoch nur in ge ringer Dosis. Das gilt etwa für eine gewisse Vorstart-Nervosität. Dauerstress hingegen wirkt leistungshemmend und macht offenbar verwundbar. Denn bleibt der Cortisol Spiegel im Blut zu lange auf einem solch hohen Niveau, funktionieren die Muskulatur und auch das Immunsystem eben nicht mehr ganz optimal.

Wohlfühltempo finden

Was also tun, wenn man – so wie in der Coronazeit in einer stressigen Lebenssituation ist? Keine Sorge, auf den Sport musst du nicht verzichten. Wenn du dem Stress aber davonlaufen willst, solltest du diesen im Training unbedingt reduzieren. Heißt konkret: Lege ab und zu eine Phase ein, in der du dich bewusst zurückhältst. Was das fürs Trainingspensum bedeutet, hängt vom individuellen Leistungsstand ab. Am wichtigsten ist, die Trainingsintensität, also das Lauftempo, zu reduzieren. Die hohen Tempi, bei denen man außer Atem kommt, sind es nämlich, die den Stress ins Lauftraining bringen. Das ist in normalen Zeiten auch beabsichtigt, denn ohne solche Reize kann man den Körper nicht dazu bringen, seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber genau das darf in stressigen Lebensphasen nicht das Trainingsziel sein. Dein Ziel heißt jetzt, Entspannung im Lau fen zu finden: im Wohlfühltempo bei herabgesetzten wöchentlichen Kilometerumfängen und leicht reduzierter Intensität. Wie du Laufen als Therapie nutzt und welcher Plan der richtige für dich ist.

GESTRESST? LAUFEN IST DIE BESTE THERAPIE!

Stress hat viele Erscheinungsformen. Was belastet dich am meisten? Hier kommen Lösungen für 3 typische Szenarien.

Geh dein Lauftraining behutsam an und horche während deiner gesamten ,,Lauftherapie“ immer in deinen Körper hinein. Werde in gesundem Maße sensibel für seine Signale und für deine eigenen Bedürfnisse. Erspüre, was sich bei dir während des Programms in welcher Weise verändert. Wichtig: Du darfst und sollst sogar langsam laufen, am besten in einem Tempo, in dem du dich noch mühelos unterhalten kannst, idealerweise kombiniert mit Gehpausen, in denen sich die Laufmuskeln regenerieren können. Auf diese Weise trainierst du weit effektiver als durch Auspowern, das jetzt tabu ist Die Belastung darf durchaus ein gewisses Gefühl der Anstrengung hervorrufen, aber keinesfalls als stressend, eher als lustvoll empfunden werden. Falls es irgendwo kneift, schraube das Pensum zurück. Renne niemals gegen deine physischen und psychischen Grenzen an, Versuche herauszubekommen, ob du lieber feste Strukturen, Vorgaben bezüglich der Laufzeit und Distanzen sowie Messungen zur Kontrolle bevorzugst oder ob du all das gar nicht brauchst und dich lieber frei und ganz nach Zeit und Laune bewegen willst. Alle Formen des Trainings haben ihre Berechtigung. Hauptsache, du bewegst dich!

STRESS-SZENARIO 1

,,Der Job frisst mich auf“

Dein Terminkalender ist prall gefüllt, du hetzt von einem Termin zum nächsten. Gerade weil der Job dich so einnimmt, musst du für Freizeit und Entspannung feste Termine einplanen. 3-mal pro Woche solltest du Sport machen.

Programm-Beispiel: Dienstag vor der Arbeit 1 Stunde leichtes Lauftraining. Langsames Laufen mit Gehpausen im Wechsel – egal ob in heimatlichen Gefilden oder auf Geschäftsreise: Laufen oder schnell gehen kann man überall! Donnerstag nach der Arbeit 1 Stunde Bodyweight-Training zu Hause. Sonntagvormittag Ausdauertraining: langsames Laufen, aber auch zügiges Radfahren, 600 bis 1000 Meter schwimmen oder auch 2 bis 3 Stunden stramm wandern.

STRESS-SZENARIO 2

 ,,Mein Alltag ist so monoton”

Stress kann auch durch geistige Unterforderung entstehen. Dann ist ein Tag wie der andere: langweilig und leer. Viele Beschäftigte mit immer gleichen Arbeitsabläufen sind davon betroffen, auch viele Mütter, die sich ständig um die Kinder kümmern.

Programm-Beispiel: Um die Eintönigkeit des Alltags zu durchbrechen, such dir eine Laufgruppe. Kaum etwas fördert Selbstwertgefühl und Wohlbefinden so stark wie sie. Dort entwickelst du auch künftige Ziele: 10 Minuten durchlaufen, dann ein Schnuppervolkslauf über 5 Kilometer, anschließend eventuell ein 10-Kilometer-Wettkampf. Deine sportliche Entwicklung wird dich so motivieren, dass Tristesse im Alltag passé ist.

STRESS-SZENARIO 3

„Selbst Kleinigkeiten fallen mir oft wahnsinnig schwer“

Alltagsgestresste fühlen sich überdurchschnittlich oft gestresst von der Umwelt und überfordert von den Anforderungen und Belastungen des täglichen Lebens. Was dir früher im mer leicht von der Hand ging, wird plötzlich zum Problem. Du fühlst dich ständig schlapp und ausgelaugt. Das pralle Tagesprogramm ist nur noch unter Mühen zu schaffen, oft auch gar nicht. 24 Stunden reichen nicht mehr aus, um alles zu schaffen, Zeit für dich selbst bleibt kaum.

Programm-Beispiel: Starte mit einem sanften Aufbautraining nach dem folgenden 12-Wochen Programm mit dem Ziel, 30 Minuten ununterbrochen langsam zu laufen. Plane an 2 Tagen pro Woche sportliche Me-Time ein:

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