Zu einer gesunden Ernährung gehören Omega-3-Fettsäuren. Sie sind als Nährstoffe lebensnotwendig und müssen von außen zugeführt werden.
Zu einer gesunden Ernährung gehören Omega-3-Fettsäuren. Sie sind als Nährstoffe lebensnotwendig und erhalten unsere Gesundheit. Die Versorgung mit Omega 3 passiert von außen über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
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Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper besonders wichtig: die pflanzliche Alpha-Linolensäure („ALA“) sowie „DHA“ (Docosahexaensäure) und „EPA“ (Eicosapentaensäure).
ALA steckt zum Beispiel in Leinsamen. DHA und EPA sind überwiegend in Fisch wie Lachs, Makrelen, Hering oder Sardellen enthalten, finden sich aber auch in Mikroalgen. Die Algenarten Spirulina, Chlorella oder Schizochytrium sind zum Beispiel Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln bei veganer Lebensweise. Da sie aus Süẞwasser stammen, enthalten Mikroalgen übrigens kaum oder gar kein Jod.
EPA und DHA Tagesbedarf
Für die optimale Versorgung mit omega 3 benötigt der Körper 250 mg DHA pro Tag das gleiche gilt für EPA.
Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Stoffwechsel essentiell, da sie etwa für die Bildung von körpereigenen Botenstoffen benötigt werden. Sie sind wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.
Omega 3 für Schwangere
Eine ganz besondere Bedeutung hat Omega-3 in der Schwangerschaft: Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und gestilltem Säugling bei.
Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6
Es gibt neben Omega-3- auch Omega-6-Fettsäuren. Beide sollte man in ausgewogener Weise zu sich nehmen. Ideal ist, wenn unsere Nahrung gleich viele oder etwas mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthält.
Omega-6 ist zum Beispiel in Sonnenblumen- oder Distelöl enthalten. Unter anderem aufgrund der verwendeten Fette steckt Omega-6 auch in Fertiggerichten. Wer in der Küche zum Beispiel auf unterschiedliche Öle setzt, Nüsse und Samen in den Speiseplan integriert und seine Mahlzeiten überwiegend selbst frisch zubereitet, ist auf dem besten Weg, bei den Fettsäuren eine gute Balance zu finden. Olivenöl hat übrigens – auch wenn es nicht viel Omega-3-Fettsäuren aufweist – andere Vorzüge. Es beinhaltet zum Beispiel wertvolle Antioxidantien wie die Oleinsäure.
Was ist die Omega-Balance?
Dabei geht es darum die Omega 3 Versorgung mit den Omega 6 Fettsäuren in Körper im Gleichgewicht zu halten. Das heißt beide Fettsäuren sollten zueinander in Balance stehen.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Leinöl
Es schmeckt nussig und passt prima zu Salaten, Quark mit Pellkartoffeln oder ins Müsli mit Joghurt und Früchten. Leinöl ist sehr lichtempfindlich und wird schneller ranzig als andere Öle. Man sollte es nie erhitzen, stets dunkel lagern und es geöffnet am besten innerhalb weniger Wochen aufbrauchen.
Rapsöl
Als Bio-Öl mit einem hohen Omega-3- Gehalt lässt sich Rapsöl gut zur Zubereitung für Babys Beikostbreie verwenden. Das Rapsöl vor Wärme schützen, dunkel und trocken lagern und innerhalb von zwei Monaten aufbrauchen.
Walnüsse
Als Snack zwischendurch oder als knackig-nussige Ergänzung zusammen mit Orangenstücken in Feldsalat. Wie alle fettsäurehaltigen Lebensmittel am besten gut verschlossen und nur kurzzeitig lagern.
Leinsamen
Vor allem in geschroteter Form wird Leinsamen auch wegen seiner Ballaststoffe geschätzt. Damit er im Darm aufquellen kann, ist es wichtig, viel zu trinken, wenn man Leinsamen etwa im Müsli zu sich nimmt.
Chiasamen
Ähnlich wie Leinsamen quellen auch die Ballaststoffe der Chiasamen mithilfe von reichlich Flüssigkeit im Darm. Die Samen schmecken etwa als veganer Chiapudding: Über Nacht 1 Esslöffel (EL) Chiasamen in 2 EL Joghurt-Alternative und 7 EL Pflanzendrink einweichen. Nach Bedarf süßen oder Früchte hinzugeben.
Hanfsamen
Geschälte Hanfsamen sind lecker in Smoothies, Joghurt oder Müslis, als Brotzusatz oder im Gebäck und als Topping auf Salaten und Aufläufen. Die nussigen Samen sind leicht verderblich und sollten bald aufgebraucht werden