Um faule Ausreden sind Sie nie verlegen? Schluss damit! Wir entkräften Ihre winterlichen Ausflüchte und holen Sie runter vom Sofa. Denn gerade jetzt lohnt es sich, die Laufschuhe zu schnüren.
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Die eisige Luft schadet meiner Lunge. Das Risiko gehe ich nicht ein.
Das ist ein hartnäckiger Mythos, der sich seit Jahren hält – aber trotzdem nicht stimmt. „Die Biathleten machen es vor: Selbst bei tiefsten Minusgraden bewegen sie sich im anaeroben Bereich, also mit extrem hoher Atemfrequenz“, sagt Buchautorin Sonja erklärt: Mund, Rachenraum und Lungen sind in der Lage, die eiskalte Luft ausreichend vorzuwärmen, damit den Bronchien nichts passiert.“ Bis minus 10 Grad ist es absolut unbedenklich, im Freien zu trainieren, allerdings sollte das Tempo der kalten Witterung angepasst und entsprechend gedrosselt werden. Auch die Atmung beim Winterlauf sollte eine andere sein: Wenn Sie durch die Nase atmen, wird die herein strömende Luft um 10 Grad und mehr erwärmt, bis sie in der Lunge ankommt. Zusätzlich können Sie auch einen Schal oder ein Tuch über die Wangen ziehen, wodurch sich die eingeatmete Luft nicht mehr eiskalt anfühlt.
Es ist doch immer stockdunkel draußen. Das ist mir zu gefährlich.
Unser Tipp vorab: Nutzen Sie so oft wie möglich das Tageslicht. Schon bei 30 Minuten im Freien produziert der Körper verstärkt Vitamin D, das die Produktion des Glückshormons Serotonin fördert – ciao, Winterblues! Klappt das im Alltag nicht, suchen Sie sich eine beleuchtete (eher urbane) Strecke, laufen an verkehrsarmen Straßen und auf Bürgersteigen statt im Park. Eine Stirnlampe ist zwar gewöhnungsbedürftig, hat aber 2 entscheidende Vorteile: Sie leuchtet den dunkelsten Weg perfekt aus, das verschafft Trittsicherheit. Außerdem sind Sie für andere gut sichtbar. Tragen Sie zudem helle und von Weitem sichtbare, reflektierende oder fluoreszierende Kleidung mit Reflektoren, das vergrößert Ihre Sichtbarkeit auf bis zu 150 Meter. Alternativ können spezielle Bänder um Arm und/oder Bein helfen. Reflektoren sind dafür gut, blinkende Dioden noch besser. Kleiner Wermutstropfen für alle Musikfreaks: MP3-Player und Kopfhörer sind bei Dunkelheit leider absolut tabu. Denn mit lauter Musik im Ohr sind Sie stark abgelenkt, hören nicht, was um Sie herum passiert, nehmen Gefahren und brenzlige Situationen zu wahr.
Ich habe keine Laufklamotten, die warm genug sind.
Kein Problem, denn Sie brauchen nicht das eine superwarme Teil, sondern schichten wie bei einer Zwiebel eine Schicht über die andere. Bestenfalls ergänzen sich diese sinnvoll, nämlich so: Über der Laufunterwäsche tragen Sie eine Membran. „Eine zweite Schicht lohnt sich, sobald Feuchtigkeit ins Spiel kommt: Eine Schicht zum Aufsaugen des Schweißes, die andere schützt vor den äußeren Einflüssen wie Regen und Wind“, so Laufexpertin. Wenn’s richtig eisig wird, ist eine dritte und wärmende Schicht angebracht. Aber holen Sie die bitte nicht vorschnell aus dem Schrank: Vor jedem Loslaufen sollten Sie eher das Gefühl haben, Sie sind zu kühl gekleidet. Wem schon von Beginn an mollig warm ist, der wird während des Laufs zu stark ins Schwitzen kommen. Denn egal, wie kalt es ist, durch die Laufbewegung erhöht sich die Körperkerntemperatur, und Sie werden schwitzen. Übermäßig viel Schweiß verlieren Sie, wenn Sie schon bei Temperaturen um die null Grad in mehreren dicken Fleeceschichten los rennen. Was hingegen nie gut genug geschützt sein kann, sind Kopf und Hals, weil der Körper an diesen Stellen die meiste Wärme verliert. Neben Mütze und Halstuch sind Handschuhe und dickere Funktionssocken eine vernünftige Wahl. Denn bei eiskalten Händen und Füßen kann ein Taubheitsgefühl entstehen, das beim Auftauen zu einer echt schmerzhaften Angelegenheit wird.
Regen, Schnee, Eis- da werde ich garantiert ausrutschen.
Werden Sie nicht. Sie müssen Ihren Lauf nur den äußeren Bedingungen anpassen. Sprich: langsamer sein als sonst. „Eine wichtige Regel für den Laufstil lautet: Je kürzer der Boden kontakt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit auszurutschen“, erklärt Laufexpertin. Reduzieren Sie dafür die Abrollbewegung und machen eher kleine Tippelschritte, bei denen Sie mit dem Fuß von oben aufkommen und sich auch wieder nach oben abstoßen. Mit dieser Maßnahme rennen Sie sicher über frisch gefallenen Schnee und können auch kleinen Eisflächen flexibler ausweichen. Der unregelmäßige Untergrund und die erhöhte Rutschgefahr sind übrigens nicht nur blöd, sondern eigentlich eine feine Sache: Beides zu meistern erfordert eine höhere Konzentration, um nicht ins Schlittern zu geraten. Und genau das erweist sich als Vorteil: Ihr Gleichgewichtssinn wird nebenbei geschult, die Muskulatur anders belastet und neu gefordert.
Und zu guter Letzt: Bei dem Wetter hab ich echt keine Lust.
Okay, das verstehen wir – und ganz ehrlich: Wem geht’s denn nicht ab und zu so? Der Trick ist: Machen Sie sich keinen Stress und nehmen gedanklich den Laufzwang raus. Die Wintermonate sind nämlich nicht die Zeit der Bestzeiten, sondern genau richtig, um das Pensum zurück zu schrauben und entspannt Kilometer zu machen. Denn so legen Sie die Laufgrundlagen fürs nächste Jahr, indem Sie sich die Grundlagenausdauer erarbeiten. Und genau die ist die Basis für jedes Lauftraining und lässt Sie mit guter aerober Leistungsfähigkeit in die neue Laufsaison starten. Zudem ersparen Sie sich mit regelmäßigen Winterläufen den viel härteren Wiedereinstieg im Frühling. Und wie raffen Sie sich nun konkret auf? Durchbrechen Sie einfach die gewohnten Laufroutinen, erkunden andere Strecken und entdecken Neues. Oder nehmen Sie an einem lockeren Winter lauf teil, bei dem Sie einfach nur die Atmosphäre genießen. So geht der Spaß nicht verloren, und Sie tun trotzdem etwas für Ihre Fitness. Und wenn der fiese innere Schweinehund Sie nun doch partout nicht vom Sofa runter lassen will? „Ein konkretes Ziel, für das es sich lohnt dranzubleiben, hilft enorm dabei, ihn zu überlisten“. Egal ob Bestzeit im 10-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon im Frühling rocken oder den ersten Marathon seines Lebens laufen – alles, was anspornt, macht’s leichter.