Die meiste Zeit wirst du deinen Atem kaum bewusst wahrnehmen, denn der Körper holt sich, ohne viel Wind drum zu machen, jederzeit, was er braucht: frische Luft rein, verbrauchte Luft raus. Mit kleinen Änderungen und vor allem einer bewussten Steuerung der Atmung kannst du aber noch viel mehr für deine Gesundheit rausholen. Denn Aufregung, Krisen und sogar Schmerzen brauchen oft nur eins: die richtige Art, dagegen anzunehmen. Wie das gehen soll? Die Funktionen des vegetativen Nervensystems kannst du rein durch deine Atmung enorm beeinflussen. Über das vegetative Nervensystem wer den zur Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Stoffwechsel, Verdauung und eben auch die Atmung kontrolliert und gesteuert. Es besteht einerseits aus dem sympathischen Nervensystem, welches für Fluchtreflexe zuständig ist und damit den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, die Atmung schneller werden lässt und den Puls zum Rasen bringt.
Der Gegenspieler ist das parasympathische Nervensystem. Es entschleunigt diese Funktionen, beruhigt den Körper und somit auch den Geist. Der Parasympathikus wird daher auch als Ruhenerv bezeichnet; Erho lung und der Aufbau körpereigener Reserven gehen auf sein Konto. Variierst du die Atem frequenz oder die Tiefe einzelner Atemzüge, kannst du das Nervensystem beeinflussen, steuern, wie du fühlst und denkst- und dich damit ganz einfach aus unangenehmen Situationen befreien. Hier kommt deine Anleitung, wie du dich mit etwas Übung frei atmen kannst, wann immer du es brauchst.
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Gefangen im nächtlichen Gedankenkarussell
PROBIERE ES MIT PROGRESSIVER MUSKELENTSPANNUNG!
Nachts willst du schlafen – aber deine Sorgen holen dich genau dann ein, lassen dich ins Grübeln geraten, unruhig werden und nicht mehr weiterschlafen. Wie du dich beruhigen kannst? Durch progressive Muskelentspannung. Die Methode setzt an der Muskulatur an und beruht auf dem Prinzip von Anspannung und Entspannung: Stress oder Angst gehen mit einer reflexartigen Anspannung der Muskulatur einher, der Sympathikus wird aktiviert. Zur Erinnerung, dee ist ioner das ist jener Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erregung und Aufmerksamkeit sorgt. Umgekehrt bewirkt eine t eine Lockerung der Muskulatur ein Ruhegefühl – gut für den Parasympathikus. Mittels einer intensiven muskulären Entspannung wirkt die progressive Muskelentspannung einer Stressreaktion des Körpers entgegen. Die Idee dahinter ist simpel: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist.
SO GEHT’S: Du liegst ruhig im Bett, die Augen sind geschlossen, Atme tief ein und spüre bewusst in deine Füße, aktiviere die Muskeln und spanne sie fest an. Halte die Spannung für 10 Sekunden. Während du ausatmest, löst du die Anspannung ganz bewusst und relaxt. Wandere nach diesem Schema durch deinen gesamten Körper nach oben: Waden, Oberschenkel, Po….bis du schließlich beim Kopf angelangt bist.
Du bist kurz vorm Zusammenbruch
Nutze die Yoga Atmung!
Beautymadel
In einem Moment von Panik ist der natürliche Impuls, zu schnell und flach zu atmen – also leider genau das, was die Situation nur noch schlimmer macht. Versuche lieber, die Ruhe zu bewahren und deine Atmung unter Kontrolle zu bringen. Das geht ganz einfach, du kennst es vielleicht aus deinen Yoga-Stunden: Statt in Schnappatmung zu verfallen, verlängerst du bewusst deine Atemzüge, macht sie tief. So aktivierst du den Parasympathikus, der Puls wird nach unten gebracht und dein Gehirn bekommt das Signal alles ist okay“. Übst du eine lange, tiefe Atmung aktiv (auch ohne Panikattacke!), kann so auch das Level des Stresshormons Cortisol in deinem Blut langfristig gesenkt werden.
SO GEHT’S: Während du einatmest, zählst du innerlich langsam bis 4. Atme vom Bauchraum bis hoch zu den Lungen ein. Atme aus und. und zähle bis 8, beginne oben und atme atme dich nach unten. Spanne dabei die Bauchmuskeln sanft an, im um die gesamte Luft auszuwringen. Übe diese Atmung zwischen 3 und 5 Minuten, versuche, mit der Zeit deine Atemzüge immer mehr zu verlängern.
Du tanzt auf zu vielen Hochzeiten
SETZT AUF DIE HERZFOKUSSIERTE ATMUNG!
Dein Leben fühlt sich gerade ziemlich vollgestopft und durcheinander an? Du machst zu viel und verlierst dich selbst aus dem Fokus? Wenn du dich zerrissen fühlst, fühlt dein Herz das auch. Dann sendet es Signale, dass du in Schwierigkeiten bist, dein Hirn reagiert mit einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol – und der Stresskreislauf beginnt von vorne. Was hilft, ist eine gleich lange, ruhige Ein-und Ausatmung. Das verbessert die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die besagt, wie viel Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen liegt. Eine hohe HRV ist gut, der Körper ist dann belastbarer und hält Stress besser stand.
SO GEHT’S: Atme ein und aus für je 5 Sekunden, Stelle dir vor, wie jeder Atemzug durch dein Herz strömt, denke an etwas Schönes und atme ruhig und tief für 20 Minuten.
Dein Bauch krampft und schmerzt
VERSUCHE ES MIT DER ZWERCHFELLATMUNG!
Magen und Darm spielen mal wieder verrückt? Das kann die unterschiedlichsten Gründe haben. Schnelle Hilfe gegen Krämpfe bringt dir auf jeden Fall deine Atmung, denn atmest du tief in den Bauch, sodass er sich schön kugelrund weiten kann, zieht er sich bei der Ausatmung wieder zusammen. Das regt den Parasympathikus an, wirkt so entspannend und Ängsten, Beklemmungen und Stress entgegen, die häufig zu Verdauungsbeschwerden und Bauchweh führen können.
SO GEHT’S: Atme tief aus und zähle innerlich bis 4, halte dann für 2 und atme im Anschluss für 3 Zähler ein, halte die Luft kurz an. Folge diesem Schema 5 Minuten lang und versuche, pro Minute 6 Atemzüge zu machen. Wichtig Beim Einatmen sind die unteren Rippenbögen weit, dein Bauch voll. Die Ausatmung lässt die Bauchmuskeln zusammenziehen, atme möglichst komplett aus.
Du hast einen Anflug von Hitzewallung
Atme Rhythmisch!
Beautymadel
Dir steigt die Hitze zu Kopf, du schwitzt und fühlst dich plötzlich sehr unwohl. Wenn du hyperventilierst, reagiert dein Immunsystem. Und das ist nichts Negatives solange du es unter Kontrolle hast! Denn laut einer Studie der Radboud Universität im niederländischen Nijmegen ist Hyperventilieren ein guter Mini-Stressfaktor, der helfen kann, den Adrenalinspiegel zu senken und so die Entzündungsaktivitäten des Körpers zu reduzieren.
SO GEHT’S: Setz dich bequem hin und nimm 30 schnelle Atemzüge. Atme dann aus und halte die Luft so lange wie möglich an, Atme im Anschluss tief ein, halte für 10 Sekunden. Folge diesem Schema, solange es dir guttut- aber höchstens eine Stunde.
Du hast nachmittags einen Durchhänger
MACHE DIE HA-HA-HA-ATMUNG!
Das unschöne Tief nach dem Mittagessen kennen wir alle. Es ist nicht schlimm, aber nervig. Doch statt es mit zu viel Kaffee bekämpfen zu wollen, atme besser dagegen an. Deinen nachmittäglichen Cappuccino wollen wir dir zwar nicht gänzlich verbieten, achte aber darauf, ob er dich nachts nicht gut schlafen lässt. Deine Atmung hat diese Nebenwirkung erfreulicherweise nicht. Atmest du länger ein und kürzer aus, erhöht das den Herzschlag leicht und aktiviert das sympathische Nervensystem. Die Folge: Du fühlst dich sofort energetisiert.
SO GEHT’S: Gestalte dir deinen Tagesablauf so, dass du nicht schon am Nachmittag jegliche Power verbraucht hast. Und wenn’s doch mal so kommt, lache das Tief weg: Nimm einen tiefen Atemzug, um deine Lungen voll zu füllen. Dann pushe all die Luft in 3 Stößen hinaus, so als würdest du laut HA-HA-HA sagen.