Wie Verspannungen in der Nackenmuskulatur entstehen

Eigentlich hat er nur unseren Kopf zu tragen. Warum der Nacken trotzdem häufig fehlbelastet ist und wie wir ihm Erleichterung verschaffen.

Täglich verbringen wir im Schnitt knapp vier Stunden damit, aufs Smartphone zu schauen. Oder wir sitzen lange Zeit am Schreibtisch, gehen mit schlechter Haltung und überstrecktem Nacken. Erst mal sind eine falsche Sitzhaltung oder einseitige Belastungen von Rücken und Schultern nicht bedenklich. Wenn es keine Gegenbewegung gibt, die die Fehlbelastungen ausgleicht, werden Muskeln und Faszien im Nackenbereich immer unflexibler. Die Nackenmuskulatur zieht sich immer mehr zusammen und schmerzt. Muskeln und Faszien verkürzen. Das erzeugt viel zu viel Druck auf die Bandscheiben.

25 Kilo auf dem Nacken

Es kommt zu Schmerzen zwischen den Schulterblättern, einem steifen Hals und Verspannungen im Nacken. Manchmal auch zu Kopfweh und der Kopf lässt sich nicht richtig bewegen. Ernste Ursachen haben die Schmerzen meist nicht. Auch Taubheitsgefühle in Händen oder Fingern oder Schwindel kommen oft daher, dass Nerven durch die zu angespannten Muskeln zusammengedrückt werden. In den meisten Fällen lassen sich Verspannungen mit gezielten Übungen oder auch Faszientraining selbst behandeln.

Vor allem beim Nach-unten-Schauen beim Blick auf Tablet, Smartphone oder Buch zieht ein Vielfaches des fünf Kilo schweren Kopfes am Nacken: Eine Kopfneigung von 45 Grad macht aus ihm einen 25-Kilo-Koloss. Je tiefer der Kopf nach vorne sinkt, desto mehr zerrt er am Nacken – problematisch vor allem, wenn dabei auch der obere Rücken nach vorne-unten gebeugt wird. So entsteht gleichzeitig mit den Nackenproblemen der Rundrücken und die Schultern fallen nach vorn. Am besten ist es also, bei geradem Rücken nur den Kopf nach unten zu beugen, denn das führt zu einer wohltuenden Dehnung des Nackens.

Und für die Arbeit am Computer den Bildschirm höher platzieren, damit bei längerem Sitzen nicht der Rücken zunehmend gebeugt wird. Machen Sie doch aus dem Handynacken eine Dehnübung: Gewöhnen Sie sich an, beim eBook- oder Zeitung-Lesen einfach den Kopf nach vorn sinken zu lassen, bis eine Dehnung im Nacken hinten zu spüren ist. Auch eine Wärmflasche sorgt für Wohlgefühl zwischendurch. Wärme regt die Durchblutung an und kann so Bindegewebe und Muskeln lockern. Das fördert den Stoffwechsel und kann kurzfristig Schmerzen lindern.

Den Atlas dehnen

Manchmal sorgt ein Wirbel für Nacken schmerzen: Der Atlas mit seiner abgeflachten, wirbeluntypischen Form sitzt direkt unter dem Kopf und trägt zur Statik der Wirbelsäule bei. Gerät er aus dem Lot, kann das zu Fehlstellungen und Schmerzen führen. Eine Übung von Roland Liebscher-Bracht zur Dehnung: Senken Sie den Kopf nach vorn. Ziehen Sie ihn mit den Händen vorsichtig nach vorn und halten Sie die Stellung ein paar Sekunden. Der Rücken bleibt dabei gerade und aufrecht. Die Gegenübung: Mit einer Hand die Stirn nach hinten drücken, den Kopf in den Nacken legen, bis es an der Halsmuskulatur zieht. Zwei Minuten halten.

Wer morgens mit steifem Nacken auf wacht: Am besten auf dem Rücken liegend schlafen und das Kopfkissen aus dem Bett verbannen. Denn Nacken und Rücken liegen am liebsten ausgestreckt und flach. Mehr Tipps im neuen Buch „Nackenschmerzen selbst behandeln“ (GU, 12,99 €).

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