Ernährung

So trickst uns das Hungergefühl aus

Leider trickst uns unser Hungergefühl gerne aus deshalb ist es gut, wenn wir seine Tricks kennen!

Studien bestätigen, was ohnehin fast jeder Zweite auf der Waage sieht: Die Pandemie macht uns dick. Im Schnitt hat jeder Deutsche in den vergangenen Monaten mehr als fünf Kilo zugenommen.

Eigentlich ist das nicht überraschend, denn auch wenn viele es nicht wissen: Unsere Gefühle steuern unser Essverhalten. „Das zeigt sich sogar schon bei Vierjährigen“, sagt Melanie, Autorin und Journalistin. „Essen ist ein Versuch, die Lücke in unserem Herzen zu schließen. Vor allem Frauen kompensieren Stress mit Pudding, Eis oder Schokolade.“ Das Fatale daran: Unter Stress essen wir nicht nur mehr, das Essen macht uns auch viel eher dick.

Heißt das: Wenn ich mich entspannt fühle und einen Eisbecher Esse, nehme ich weniger zu, als wenn ich denselben Eisbecher gestresst esse? Davon gehen Wissenschaftler zumindest aus. Im Mäuseversuch konnten sie nachweisen, dass die Nervenzellen in einem Teil des Gehirns, in der sogenannten Amygdala, bei Stress vermehrt das Neuropeptid Y (NPY) ausschütten. Dieses Molekül regt den Appetit an. Deshalb es sen viele Menschen mehr, wenn sie gestresst sind. Essen sie dann auch noch ungesund, verstärkt sich dieser Effekt Junk Food wirkt sich daher gleich doppelt verheerend auf unser Gewicht aus.

Woran liegt das?

Auf denselben Nervenzellen der Amygdala sitzen auch Insulinrezeptoren. Das Insulin ist ebenfalls an der Steuerung unserer Nahrungsaufnahme beteiligt. Bei gestressten Mäusen, die normales Futter bekamen, war der Insulinspiegel nur leicht erhöht. Wurde der Stress mit kalorienreichem Futter kombiniert, stieg der Insulinspiegel auf das Zehnfache des Normalwerts an! Die Nervenzellen wurden insulinresistent. Dafür erhöhten sie ihre NPY-Produktion. Die Mäuse fraßen dadurch noch viel mehr und wurden im mer dicker. Und dann kommt noch dazu, dass man unter Stress meistens schlechter schläft.

Hat mein Schlaf auch etwas mit meinem Gewicht zu tun?

Bestimmte Hormone werden im Schlaf produziert. Schläft man zu wenig, schüttet der Körper das Hormon Ghrelin aus. Das regt den Appetit an und steuert so das Hunger- und Sättigungsgefühl. Gleichzeitig wird weniger vom Hormon Leptin ausgeschüttet. Dieses Hormon sagt unserem Gehirn, wann wir satt sind. Kurz gesagt Personen mit wenig Schlaf haben tendenziell mehr Appetit und ein eingeschränktes Sättigungsgefühl. Und selbst wenn ein müder Mensch es schafft, tagsüber fünfmal am Aprikosenkuchen vorbeizulaufen, spätestens am Abend greift er dann zu. Denn auch das zeigen Studien: Unsere Willenskraft nimmt gegen Abend deutlich ab.

Also muss ich zuallererst ausreichend schlafen, wenn ich mein Gewicht wieder loswerden will?

Unbedingt! Aber noch viel wichtiger ist es, dass man seine Gefühle versteht. Diätratgeber gehen immer von rationalen Essern aus. Wir sind aber Gefühls besser.Deshalb funktionieren Diäten meistens nicht. Man kann sagen: Jeder Körper erzählt seine Geschichte. Die Geschichte, wie wir mit Stress umgehen. Wie sind unsere Gene? Wie sind wir aufgewachsen? Unsere Ernährungsbiografie ist ganz wichtig. Sind wir aufgewachsen mit Ernährung ist Trost? Stürzt ein Kind, und die Eltern kaufen zum Trost sofort ein Eis, lernt das Kind: Wenn es sich schwach fühlt, braucht es Trost. Ich habe das bei mir erkannt: Hat te ich einen stressigen Tag im Büro, bin ich erst einmal zu meinem Kollegen gegangen, der immer Schokolade in seinem Schrank lagert.

Und jetzt gehen Sie nicht mehr zum Schokoladen Schrank?

Da ich aktuell im Homeoffice arbeite, stellt sich diese Frage gerade nicht. Und für mich zu Hause, kaufe ich Schokolade gar nicht erst. Der Psychologe Brian hat herausgefunden, dass wir 80 Prozent unserer Essensentscheidungen in unserem unmittelbaren Wohnumfeld sowie einem kleinen Radius von etwa zehn Kilometern treffen. Das hat mit unserer Bequemlichkeit zu tun und damit, dass die Essensbeschaffung unter das Effizienzprinzip fällt. Wir bevorzugen Nahrungsquellen, die mit geringem Energieaufwand eine maximale Energieausbeute garantieren. Heißt: Je leichter die Nahrungsbeschaffung ist, desto mehr essen wir. Bei größerer Kraftanstrengung verzichten wir lieber. Ein Versuch mit Ratten hat gezeigt: Wenn sie zehnmal einen Hebel drücken müssen, um an Futter zu kommen, tun sie das oft. Müssen Sie ihn hundertmal bestätigen, tun sie das schon deutlich seltener. Und auch ich gehe nicht extra einkaufen, wenn ich Lust auf eine Schokolade hätte.

Dann muss man beim Einkaufen sehr konsequent sein?

Man sollte achtsam einkaufen und auch achtsam essen. Was viele nicht wis sen: Wir fällen jeden Tag mehr als 200 Essensentscheidungen. Da hilft es, wenn man sich bewusst macht, welcher Hunger einen gerade zum Essen greifen lässt. Aktuell geht man von sieben verschiedenen Arten aus: vom Augenhunger, Nasenhunger, Mundhunger, Gedankenhunger, Herzhunger, zellulären Hunger und Magenhunger. Der Magenhun ger lässt den Magen richtig knurren und macht einen hochgradig nervös. Der kommt in unserer Wohlstandsgesellschaft relativ selten vor. Der Zellhunger macht zum Beispiel nach einer Operation Heißhunger auf Fleisch, weil Eisen fehlt. Da zeigt uns der Körper, was er braucht.

Und was ist mit den anderen Hungerarten?

Forscher haben die physiologische Reaktion auf Bilder von leckeren Lebensmitteln gemessen. Dabei haben sie festgestellt, dass die Konzentration von Ghrelin, das die Hunger- und Appetitgefühle stimuliert, im Blut zunimmt. Das ist der Augenhunger. Den Nasenhunger aktivieren köstliche Gerüche. Und eine ganze Industrie beschäftigt sich damit, für den Mundhunger Produkte mit einem perfekten Mundgefühl zu kreieren. Eines der besten Beispiele sind Chips. Je größer sie sind, desto häufiger greifen wir zu. Beim Herzhunger steuern uns unsere Gefühle. Beim Gedankenhunger geht es ums Essen als soziales Statement: „Ich bin, was ich esse.“ Und auch dadurch entferne ich mich von dem, was ich wirklich brauche.

Wie lerne ich denn, wieder zu essen, was ich wirklich brauche?

Es gibt einen Versuch, für den wurden Suppenschüsseln auf dem Tisch montiert, die sich kontinuierlich füllten. Dadurch haben die Probanden immer weiter gegessen. Viel mehr als die Probanden mit normalen Suppenschüsseln, die sich nicht selbstständig gefüllt haben. Wir haben leider verlernt, auf unseren Körper zu hören. Ich trickse mich deshalb selbst aus, indem ich bestimmte Dinge gar nicht einkaufe. Ich stelle mir den Schrank nicht mehr voll. Und ich esse auch nicht mehr beim Fernsehen. Studien zeigen: Je abgelenkter man is(s)t, desto früher kriegt man nach einem Essen wieder Hunger. Weil sich Ihr Körper nicht daran erinnert, was er gegessen hat. Bei uns geht es immer darum, schnell zu sein. Effizient zu sein.Aber es dauert nun einmal 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. In 20 Minuten essen aber manche drei grobe Burger… Deshalb: bewusst kauen! Bewusst essen. Damit man nach und nach wieder das Gefühl für das richtige Essen entwickelt eben ein gesundes Ernährungsgefühl. Dann reguliert sich das Gewicht von ganz alleine.

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