Seufzen, Decke über den bleiernen Kopf ziehen, dreimal auf die „Snooze“-Taste drücken… jeder Morgen fühlt sich nach Zumutung an das früh aufstehen ist für Spätaufsteherinen nicht einfach. Zumindest für all jene, die nachts einen Marathon laufen könnten oder Romane schreiben, es aber in der Früh kaum schaffen, sich den Pulli richtig herum anzuziehen. Ich weiß das, denn auch ich gehöre zu den sogenannten Eulen, die nicht recht ins System passen wollen, das für Frühaufsteher („Lerchen“) konzipiert wurde. Wir Langschläfer müssen uns anpassen.
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Wie die innere Uhr das Leben beeinflusst
Früher war mir das egal, weil ich mir als selbstständige Autorin im Home office den Tag so einteilen konnte, wie ich wollte. Doch seit ich Anfang des Jahres fest angestellt bin und von 9.30 bis 18 Uhr arbeiten muss, erlebe ich meinen persönlichen Horror. Dass ich mich seither gähnend durch den Tag quäle, ist eine Veranlagung, die jeder vierte Mensch in sich trägt. Unser sogenannter circadianer Rhythmus bestimmt ganz individuell, wann der Körper Hormone ausschüttet, um müde zu werden, wann der Blutdruck steigt und man besonders aufmerksam ist, wann man wach wird. Wer gegen diese biologische Uhr lebt, lebt ungesund, hat ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselkrankheiten und Übergewicht. Na prima.
Immerhin: Es gibt Hoffnung. Denn australische Wissenschaftler haben eine Strategie entwickelt, die das innere Uhrwerk um zwei Stunden „vorstellen“ soll. Das Versprechen: Nach drei Wochen kann eine Spätaufsteherin früh aufstehen, wenn Sie sich an bestimmte Regeln halten, angeblich morgens konzentriert arbeiten, sind tagsüber fitter und insgesamt weniger gestresst. Das will ich ausprobieren den früh aufstehen ist Gesund und hat viele weitere Vorteile
Woche 1
Um sechs Uhr holt mich mein Wecker in die Realität. Eigentlich müsste ich erst in zwei Stunden aufstehen, um rechtzeitig ins Büro zu kommen. Aber die Wissenschaft sagt: Wenn ich meinen Rhythmus jemals verändern will, muss ich da jetzt durch. Also rolle ich mich aus dem Bett und reiße die Vorhänge auf. Meine Intention? Sonnenlicht stimuliert die Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon, das wir zum Aufwachen brauchen, und es unterdrückt Melatonin – jenes Hormon, das uns schläfrig macht.
Die Realität? Winterdunkelheit. Ich schreibe mir eine Tageslichtlampe auf die imaginäre Einkaufsliste. Dann breche ich schnell zu einem HIIT-Kurs ins Fitnessstudio auf, bevor ich es mir anders überlege (Motivationstrick: Klamotten am Vorabend rauslegen!). Denn Sport am Morgen bringt das Gehirn in Fahrt, während die Power-Aktivität mich abends, weniger als vier Stunden vorm Zubettgehen, zu stark aufputschen würde.
Nachmittagsloch
Nach dem Training, im Büro sitzend, kommt es mir vor, als könnte ich jetzt alles schaffen. Es fühlt sich wahnsinnig gut an, schon so viel erledigt zu haben. Ich verkneife mir den Morgenkaffee, da die Cortisolproduktion zwischen acht und neun Uhr ohnehin auf Hochtouren läuft und mein Körper keinen Extra-Push braucht.
Beziehungsweise zeigen Forschungsergebnisse: Wenn ich zu dieser Zeit noch Koffein draufpacke, kommt es zum Gewöhnungseffekt. Man braucht mehr davon, was wiederum die Stresshormon-Konzentration im Körper erhöhen und die biologische Uhr durcheinander bringen kann. Weitere Cortisol-Highs: 12 bis 13 Uhr und 17.30 bis 18.30 Uhr.
Gerade als ich mich frage, warum ich nicht schon immer so gelebt habe, breche ich ein. Sonst leiste ich erst nach dem Lunch besonders viel, heute ist mein Hirn so träge, dass ich ewig brauche, um einen Artikel Korrektur zu lesen. Abends krieche ich direkt nach dem Dinner zwischen die Laken (um 20 Uhr!), zwei Stunden vor der wissenschaftlich empfohlenen Bettgehzeit und fünf Stunden früher als sonst.
Am Samstag aufstehen
Was ich in den kommenden Tagen nicht so gut hinbekomme: zu frühstücken. Mache ich sonst nie, sollte ich aber jetzt. Weil ich weiß: Für mein neues Lerchen-Dasein muss ich sämtliche Rituale vorziehen – auch die Mahlzeiten. Außerdem fällt es mir schwer, ohne Kaffee durch den Nachmittag zu kommen.
Ich brauche einen um 15 Uhr (erlaubt!) und noch einen um 17 Uhr (nicht erlaubt!). Ansonsten bemerke ich aber, wie es mir langsam besser geht. Früher habe ich morgens Ordner auf meinem Desktop von links nach rechts geschoben, jetzt haue ich eine E-Mail nach der anderen raus.
Am Wochenende dann die Feuer probe: Statt ewig zu schlummern, setze ich mich wild entschlossen auf. Das ist wichtig, da Eulen normalerweise einen sozialen Jetlag“ haben. Weil sie am Wochenende Schlaf nachholen, geraten sie erst recht aus dem Takt und starten falsch in den Montag. Während ich samstagmorgens also um sieben Uhr brav meine Wohnung purze, bin ich abends auf einer Geburtstagsparty eingeladen.
Automatisch bestelle ich einen Drink, lasse ihn aber stehen (weil Alkohol den Schlaf beeinträchtigt) und gehe schon um Mitternacht nach Hause. Ein mieser Kompromiss, wie sich am nächsten Morgen herausstellt: Ich fühle mich wie überfahren, weil ich bis zwei Uhr nachts wach lag.
Woche 2
Verwirrung ist wohl der Begriff, der diese Phase am besten beschreibt. Mein Körper ist seit dem Wochenende völlig lost. Wenn ich abends ausnahmsweise schnell wegdämmere, wache ich dafür nachts um drei Uhr auf und liege in halbdösigem Zustand da, bis ich aufstehen muss. Höchste Zeit, mal an meiner Abendroutine zu feilen. Die Expert*innen der Studie empfehlen zur Einschlaf Vorbereitung eine Licht-Diät. Heißt: Zwei Stunden vorm Schlafengehen no more Netflix, Handy weglegen und keine Festtagsbeleuchtung im Zimmer.
Also gut, Kerzenlicht hat ja auch was Schönes. Außerdem befolge ich sämtliche weiteren Schlummertricks, die es gibt. Ich meditiere, träufle Lavendelöl auf mein Kissen, lausche Wellengeräuschen. Am Ende fühlt sich mein Schlafzimmer nach Spaan – mega!
Nachts Hellwach? Ablenken
Außerdem frage ich den britischen Schlafexperten Dr. Neil Stanley um Rat. Soll ich zwanghaft versuchen, wie der in den Schlaf zu finden, wenn ich mitten in der Nacht aufwache? „Falls Sie nur kleine Sorgen wälzen, bleiben Sie am besten liegen“, sagt er. „Doch sobald Sie Ihr Kissen zu hassen beginnen, stehen Sie auf. In diesem Geisteszustand werden Sie niemals wieder einschlafen…“ Stattdessen solle ich etwas tun, das mich ablenkt – im Wohnzimmer lesen etwa oder sogar ein wenig arbeiten, rät er.
Woche 3
Um noch besser durchpennen zu können, analysiere ich meine Nächte mit der App Sleep Cycle“ – und lasse mich von meinem Smartphone innerhalb eines bestimmten Zeitfensters genau dann aufwecken, wenn ich am fittesten bin. Finde ich so super, dass ich sogar eine Schlaf-Challenge gegen eine Freundin initiiere. Morgens schicken wir uns unsere Auswertungen hin und her und wissen so auch, ob die andere rechtzeitig das Licht ausgemacht hat. Genau der richtige Ansporn für mich.
Von selber aufwachen ist ein Gamechanger
Zwei Tage später schlafe ich durch und fühle mich wie ein Eichhörnchen nach dem Winter. Denn ich habe die Definition von gutem Schlaf“ erlebt: acht Stunden ohne Unterbrechung .Zum Ende meines Experiments werde ich sogar schon vorm Weckerklingeln munter. Was daran liege, dass sich der Körper 90 Minuten vorm eigentlichen Augenöffnen darauf vorbereite und jetzt meinen Rhythmus abgespeichert habe, erklärt mir Dr. Neil Stanley. Heißt: dass ich plötzlich ganz „natürlich“ aufwache… und wirklich zur Lerche geworden bin.
Wie es weitergeht
Ob ich irgendwann dauerhaft zum Morgenmenschen werde und auch mal Party machen kann, ohne meineumgestellte Uhr wieder durcheinanderzubringen?
Dr. Andrew , Co Autor der australischen Studie, bezweifelt es. Er sagt: „Ihr natürlicher Rhythmus wird Sie immer wieder dazu treiben, spät ins Bett zu gehen. Und wir wissen noch nicht, was passiert, wenn Nachtmenschen laxer mit ihrem neuen Zeitplan umgehen.“ Aber: Je länger man sich an die Regeln-hält, um so wahrscheinlicher ist es, dass man dabei bleibt. „Wer Verbesserungen erkennt, wird auch in Kauf nehmen, dass er sein Leben etwas anpassen muss“, sagt der Experte. Ja, auch ich sehe die Vorteile. Ich habe in den vergangenen Wochen gelernt, bewusster mit meinem Körper umzugehen, ihn mit festen Ritualen fitter durch den Tag zu bringen. Und weiß jetzt, dass ich zur Lerche werden kann, wenn ich es unbedingt will.
Aber: Ich gehe noch lieber abends aus, trinke nachmittags literweise Kaffee und verbringe die Wochenenden im Bett. Wo ist meine Lebensfreude ohne diese Laster? Da bleibe ich auf Dauer lieber eine müde Eule… die jetzt immerhin viele Einschlaftricks kennt.