Schlafen sollte uns so heilig sein wie Atmen und Essen. Warum? Ganz klar: weil Körper und Gehirn in dieser Zeit regenerieren. Wir erklären, was wir nachts verarbeiten, wie wir besser guten Schlaf finden – und was die goldenen Regeln für einen sanften Schlaf sind.
5 Tipps fürs Schlafzimmer um besser zu schlafen
Die richtige Umgebung ist Gold wert, um gut zu ruhen
- Passende Temperatur: Das Schlafzim mer sollte nur zwischen 16 und 18 Grad warm sein. Also: Heizung besser runterdrehen.
- Nicht zu hell: Am besten natürliches Licht, das sich nachts durch Vorhänge oder ein Rollo abdunkeln lässt.
- Ordnung halten: In einem aufgeräumten Schlafzimmer kann man besser loslassen. An besten vor dem Zubettgehen ein paar Momente investieren, um die Kleiderhaufen zu beseitigen.
- Sanfte Farben: Rote Wände im Schlafzimmer? Besser nicht. Rot gilt als anregend und kann das Runterkommen am Abend erschweren. Besser auf ausgeruhte Töne wie Blau, Petrolgrün oder Grau setzen.
- Natürliche Einrichtung: Holz, Baum wolle oder Leinen und so wenig Polyester oder Plastik wie möglich. Atmungsaktive Materialien und naturbelassene Möbel lassen uns eindeutig besser schlafen.
Fast jede:r kennt das: Nach einer unruhigen oder schlaflosen Nacht fühlen wir uns einfach groggy. Der Kopf schmerzt leicht, das Denken verläuft langsamer als sonst, und auch unsere Reaktionszeit ist verzögert. Das kann, sollte der Zustand anhalten, sogar gefährlich werden.
Gut ein Viertel aller Deutschen gibt an, schon mal von Schlafstörungen, sogenannten Insomnien, geplagt worden zu sein. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein. Doch zu wenig Schlaf schadet unserer Gesundheit und kann sogar Bluthochdruck und Depressionen begünstigen.
Der Zusammenhang zwischen dem Bedarf an Schlaf und der Leistungsfähigkeit unseres Gehirns gilt als sicher. Vor allem die Verarbeitung und das Speichern von Informationen finden im Schlaf statt. Daher auch der Ausspruch: Da muss ich erst mal drüber schlafen.
Denn nachts findet sozusagen eine Gehirn Reinigung statt: Überschüssige Flüssigkeit und nicht mehr benötigte Stoffe, wie etwa Proteine, werden über die Lymphgefäße aus den Geweben und Organen abtransportiert. Guter Schlaf begünstigt darüber hinaus die Wundheilung und beeinflusst unser Immunsystem sowie den Stoffwechsel. So werden bei Schlafmangel bis zu 20 Prozent weniger weiße Blutkörperchen gebildet, die Krankheitserreger abwehren.
Zur Ruhe kommen Während des Schlafens durchläuft unser Körper in jeweils 90 Minuten so lange dauert ein Schlafzyklus – fünf verschiedene Phasen. Es beginnt mit dem leichten Schlaf kurz nach dem Einschlafen, geht über in einen etwas tieferen Schlaf, gefolgt vom Übergang in den Tiefschlaf.
Dieser Übergang und der Tiefschlaf werden als „Slow Wave“ bezeichnet, weil wir in diesen Phasen besonders desorientiert sind. Jetzt findet auch das Sprechen im Schlaf oder Schlafwandeln statt. Danach folgt der REM- oder NREM-Schlaf.
In dieser Phase erhöht sich der Blutdruck, das Adrenalin steigt an, und wir träumen in kurzen Sequenzen von fünf bis zehn Minuten. Dieser 90-Minuten-Zyklus ist Teil des sogenannten ultradianen Rhythmus, was bedeutet, dass Hormone nach einem festen Rhythmus ausgeschüttet werden.
Er bestimmt auch vieles im Wachzustand am Tag, etwa wann wir nach dem Essen wieder hungrig werden – weshalb Schlafexperte Bjoern Steinbrink auch empfiehlt, in einem 90-Minuten-Rhythmus das Schlafpensum zu errechnen.
Wie viel Schlaf? Expert:innen empfehlen mindestens sieben Stunden, aber wann wir schlafen gehen und wie viele Stunden wir wirklich brauchen, ist individuell. Es soll Menschen geben, die kommen mit vier Stunden Schlaf aus (nicht empfehlenswert!), andere brauchen mindestens neun. Auch wann wir schlafen gehen und am nächsten Morgen fit sind, ist unterschiedlich. Manche:r ist eine Nachteule, andere lieben es, früh aufzustehen. Ein Schlafprotokoll kann Dir helfen, die für Dich richtige Uhrzeit und Schlafmenge zu finden.
68 Prozent der Deutschen schlafen am liebsten mit angezogenen Knien auf einer Seite die sogenannte Fötus – haltung. 17 Prozent tun es auf dem Bauch, sieben Prozent auf dem Rücken, und die restlichen acht Prozent schlafen mal so, mal so.