Mehr Muskelmasse ohne tierisches Protein zu bekommen ist definitiv eine Herausforderung. Unsere Kollegin hat sich dem gestellt und versucht, ihr Ziel allein durch vegane Ernährung und gezieltes Krafttraining zu erreichen. Ein Veganer Muskelaufbau, ihre Erfahrungen findet ihr in diesem Beitrag
Soweit ich mich erinnere, konnte ich immer alles essen, ohne großartig zuzunehmen. Doch schlank ist ja nicht gleich gesund, und ich würde meinen Körper vor der Challenge eher als „skinny fat“ bezeichnen. Was fehlte, war Muskelmasse. Die soll jetzt her, allerdings ohne tierische Produkte, denn seit ein paar Jahren schon ernähre ich mich vegan. Bei diesem Großprojekt unterstützt mich Personal Trainerin Natascha mit 2 Plänen: Einem fürs Training, einem für die Ernährung – und beide haben es in sich.
Mir graut’s am Anfang ein wenig vor den nächsten 10 Wochen. Doch dann versuche ich, positiv an die Sache heranzugehen und denke immer wieder an mein neues Mantra: „Ich will das. Ich schaffe das.“ Da Muskeln schwerer als Fett sind, lautet das erklärte Ziel also: Die Zahl auf der Waage muss steigen!
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Aller Anfang ist gewöhnungsbedürftig
Kalorienzählen und Lebensmittel abwiegen waren mir bisher fremd, und es ist eine ganz schöne Umstellung, sich über jeden Happen Gedanken zu machen. Meine neue Ernährung ist auch ziemlich zeitintensiv. Das Abendessen bereite ich immer frisch nach der Arbeit zu, danach kommen aber noch die Meal Preps – manchmal dauert es 2 Stunden, bis Frühstück, Snack und Mittagessen für den nächsten Tag vorbereitet sind. Was aber für mich am allerschlimmsten ist: Als überzeugte Nicht-Frühstückerin muss ich jetzt jeden Morgen etwas essen. Und dann auch noch sehr proteinreich. Es fällt mir echt schwer, gleich nach dem Aufstehen etwas runterzukriegen.
Aber schon nach kurzer Zeit merke ich, die Ernährungsumstellung hat auch jede Menge Vorteile: kein Heißhunger mehr, keine Lust auf Schokolade. Nicht einmal die lecker duftenden Blätterteigtaschen meiner Mitbewohnerin bringen mich in Versuchung. Denn da durch den Ernährungsplan die Menge an Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß perfekt auf meinen neuen Bedarf abgestimmt ist, verspüre ich zwischendurch keinerlei Lust, etwas zu essen. Dazu kommt: Die Hauptmahlzeiten aus Veganen Proteinquellen sättigen enorm.
Training für Veganen Muskelaufbau
Im ersten Monat stehen jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan: Warm-up, Ganzkörper-Workout und Stretching – also Mobility Training, um beweglich zu bleiben. Die Einheiten dauern zwischen 1 und 2,5 Stunden, und das ist ganz schön hart. Zwar mache ich seit Längerem fast täglich Yoga. Doch abgesehen von ein paar Home-Workouts habe ich vor der Challenge seit mehr als 3 Jahren kein Krafttraining mehr gemacht, fange also wieder bei null an. Und Überraschung: Natürlich habe ich erst mal mega Muskelkater. Das Training macht aber Riesenspaß! Und ich werde von Mal zu Mal besser, kann in schnellem Tempo die Gewichte steigern. Das motiviert enorm.
Kleiner Rückschlag
In der 5. Woche ist Deload angesagt. Sprich: weniger Belastung, um körperlich komplett zu regenerieren. Doch mein Körper braucht in dieser Woche noch mehr Ruhe: Ich verbringe die Deload-Phase mit einer heftigen Erkältung im Bett. Damit mein Körper mehr Nährstoffe für die Regeneration hat, esse ich weiter nach Plan. Der Blick auf die Waage wirft mich trotzdem zurück: Sie zeigt 300 Gramm weniger an als noch vor 2 Wochen. Mist. So wird das nichts mit dem Erreichen meines Zieles.
Es geht steil bergauf
Seit Trainingswoche 7 fühle ich mich in der körperlich besten Form meines Lebens. Das liegt vor allem an meinem neuen Split-Plan. Dabei werden die Muskelgruppen einzeln beansprucht, im Wechsel trainiere ich nun Oberkörper oder Unterkörper bis ans Limit. Nach den Einheiten fühle ich mich weniger platt als nach den Ganzkörper-Workouts. Und nicht nur da: Morgens bin ich direkt wacher (tschüss Snooze-Button!), ich möchte mich am liebsten die ganze Zeit bewegen (hallo Treppen!). Und ich merke, dass ich gelassener und zufriedener bin. Selbst im größten Stress bleibe ich entspannt.
Veganer Muskelaufbau: Ziel erreicht
Nach den 10 Wochen ist die Freude dann groß: Ich habe es geschafft, 3,4 Kilo Vegane Muskelmasse aufzubauen, mein Körperfettanteil ist um 2,7 Prozent gesunken. Das ist super. Was aber noch wichtiger ist: Meine Einstellung hat sich verändert. Ich habe gelernt, in Sachen Training immer auf meinen Körper zu hören, und kann jetzt sehr gut spüren, ob er planmäßig belastbar ist oder gerade mehr oder auch mal weniger Belastung braucht.
Tipps für den Veganen Muskelaufbau
Routinen festlegen
Wann trainierst du? Wann kochst du (vor)? Wann isst du? Wann gehst du einkaufen? Wann regenerierst du? Für all das feste Zeiten einzuplanen lohnt sich. So gerätst du nicht in unnötige Stresssituationen und auch deine Freizeit kommt nicht zu kurz.
Keine Angst vor freien Gewichten
Gerade Frauen trauen sich noch viel zu selten in den Freihantelbereich – das sollte sich dringend ändern. Denn, das Training mit freien Gewichten lohnt sich in vielerlei Hinsicht: Es ist sehr effektiv, da ganze Muskelgruppen beansprucht werden und auch die Koordination gefördert wird. Außerdem fühlt sich das Training sehr viel natürlicher an als die geführten Bewegungen an den Maschinen.
Vegane Proteinquellen variieren
Für Muskelaufbau vegan, braucht der Körper vegane Proteinquellen. Die Eiweißlieferanten sollten abwechslungsreich sein, nur so ergänzen sich die unterschiedlichen Aminosäureprofile, wodurch die biologische Wertigkeit des Essens erhöht wird. Bring am besten direkt verschiedene Eiweißlieferanten in einer Mahlzeit unter oder variiere sie zumindest in den unterschiedlichen Gerichten des Tages.
Nahrungsergänzungsmittel nutzen
Veganer Muskelaufbau benötigt Proteinpulver. Ich empfehle ein gutes 3-Komponenten-Pulver, das Erbsen-, Reis- und Hanf protein enthält (z. B. Vegan Protein von Foodspring). Laut Forschungen der britischen Sheffield Hallam University kann es für vegane Athleten zudem von besonderem Nutzen sein, Kreatin zu supplementieren, um den Muskelaufbau zu unterstützen (z. B. Creatine von Foodspring), Omega 3 trägt zu einer normalen. Herzfunktion bei (z.B. Omega-3 Vegan von Norsan).
Um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst, ist es sinnvoll, auch diese zu supplementieren (z. B. L-Glutamin und Recovery Aminos von Foodspring). Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei, Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, und MSM fördert die Regeneration von Muskeln und Gelenken (z. B. Zink, Magnesium Komplex und MSM mit natürlichem Vitamin C von Nature Love).
Unterwegs trainieren Wenn du verreist
Erkundige dich vorher über ein Gym im Hotel, ein Fitness Studio in der Nähe oder einen Trainingsraum im Keller deiner Freunde. Sollte dein Trainingsplan nicht reisekompatibel sein, frag deine Trainerin einfach nach alternativen Übungen – am besten schon vorab! Nicht vergessen, die Supplements mitzunehmen. Pack sie vorab in ein Pillen döschen oder wickel sie gut in Küchenrolle ein – das spart viel Platz im Gepäck.
Vorher-nachher-Fotos
Dieser Trick ist wirklich hilfreich! Es kann sehr motivierend sein, deine Entwicklung auf Bildern festzuhalten. Es kann gut sein, dass du schon nach der ersten Trainingswoche deutlich sichtbare Veränderungen erkennen kannst.
Notizen machen
Die verwendeten Gewichte zu vergleichen, kann ebenfalls enorm motivieren, denn mit denen steigt das Gefühl von Erfolg. Und damit entsteht ein riesiger Ansporn, weiterzumachen.