Während Fett und Kohlenhydrate beide schon am Diäten-Pranger standen, hatten Proteine bzw. Eiweiß immer den Freifahrtschein.
Eine Eiweiß Diät wurde schnell sehr populär. Doch wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich, um gesund, fit und schlank zu sein? Funktioniert das Abnehmen mit Eiweiß?
Jahrzehntelang wurde Abnehmwilligen propagiert, dass 1 Kalorie 1 Kalorie ist und Abnehmen nur über Kalorienreduktion funktioniert. Doch damit kann man es sich schwer oder richtig einfach machen. Dabei im Fokus: die Eiweißversorgung.
Da Protein der am besten sättigende Makronährstoff ist, steht er bei Eiweiß Diät häufig im Mittelpunkt. Und ein kleines Experiment macht deutlich, dass da viel mehr dahinter steckt. Die australischen Forscher prägten den Begriff vom „Eiweißhunger“.
Um ihn nachzuweisen, beobachteten sie Probanden fast 1 Woche lang beim Essen am Büfett, alles wurde genau gewogen und dokumentiert. 2 Tage lang durften alle Teilnehmer essen, was das Herz begehrte. An Tag 3 und 4 wurden sie in 2 Gruppen geteilt: proteinreich und proteinarm.
Auf dem Büfett der proteinreichen Gruppe lagen Fisch, Fleisch, Joghurt, Käse, Milch und andere Eiweißlieferanten. Die Auswahl der anderen Gruppe bestand aus Croissants, Waffeln, Nudeln, Kartoffeln, Couscous, Obst und Gemüse. Alle durften immer so viel essen, bis sie satt waren. An den letzten beiden Tagen durften alle wieder aus dem ganzen Angebot wählen.
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Eiweiß bleibt gleich
Das Ergebnis war verblüffend und zeigt, warum so viele restriktive Diäten scheitern. Die Probanden der proteinreichen Gruppe aßen an den Tagen mit dem eingeschränkten Speiseplan nämlich nicht etwa so viel wie an den anderen Tagen, sondern nahmen im Schnitt 38 Prozent weniger Kalorien zu sich. Und zwar völlig intuitiv.
Besonders auffällig war, dass die Aufnahme von Protein an allen Tagen konstant blieb. Der Eiweißanteil der Energiezufuhr lag zwischen 12 und 14 Prozent, was bei Frauen im Schnitt 64 Gramm entspricht. Sobald diese Menge erreicht war, hörten die Menschen von allein auf zu essen.
Anders verhielt es sich bei der proteinarmen Gruppe, die Teilnehmer aßen 35 Prozent mehr. Auch sie hatten versucht, ihren Proteinanteil konstant zu halten, doch da die Auswahl so proteinarm war, standen ihnen dabei sehr viele Kohlenhydrate und Fette im Weg, die mitgegessen werden mussten, bevor das Eiweißminimum erreicht wurde. Obwohl sich beide Gruppen so unterschiedlich in der Menge verhielten, die sie verzehrt haben, so glich sich ihr Verhalten in Bezug auf den Eiweiß-Effekt.
Proteine Verdauung macht dick
Das Experiment zeigt, wie instinktiv der Körper sich verhält, um den Eiweißbedarf zu decken, den er zum Überleben braucht. Im realen Leben können wir immer aus dem Vollenschöpfen, haben quasi das ganze Büfett vor uns, und doch sind laut Robert-Koch-Institut (RKI) über die Hälfte aller Frauen übergewichtig, ein Viertel sogar adipös. Wie kann das sein, schützt uns der Eiweiß-Effekt nicht automatisch davor?
Nicht, wenn Lebensmittel etwas anderes versprechen, als sie halten. Ein gutes Beispiel dafür ist Zuchtlachs im Vergleich zu Wildlachs. 100 Gramm Lachsfilet enthält 20 Gramm Eiweiß, egal ob Zucht oder Wildlachs Das Stück Zuchtlachs enthält jedoch mit 15 Gramm Fett die 15-fache ist also ein Überlebensinstinkt. Wir überfressen uns an Fetten und Kohlenhydraten auf der Suche nach Protein.
So hilft Eiweiß beim Abnehmen
Zum Glück lässt sich der sättigende Proteineffekt aber auch zu Nutze machen.
Eine Eiweiß Diät funktioniert nur, wenn man dabei satt ist, und das erreicht man über das Eiweißminimum.
Spannend dazu ist eine dänische Studie mit 50 Übergewichtigen. Die Probanden wurden in 2 Gruppen eingeteilt, beide durften so viel essen, wie sie wollten – bei knapp 30 Prozent Fettanteil der Energiezufuhr. Gruppe 1 sollte 12 Prozent Eiweiß der Gesamt kalorienmenge aufnehmen, die andere Gruppe 25 Prozent.
Nach 6 Monaten hatten die Probanden von Gruppe 1 im Schnitt 5,9 Kilo abgenommen, die anderen 9,4 Kilo.
Denen mit mehr Protein auf dem Teller fiel das Abnehmen leichter, da die eiweißreiche Kost satter machte und Hunger der größte Feind beim Abnehmen ist. Das sind auch die großen Vorteile beim Abnehmen mit Eiweiß.
Qualität vor Quantität bei der Eiweiß Diät
Die Untersuchungen verleiten zu dem Schluss, dass es umso besser ist, je mehr Protein gegessen wird. Doch so einfach ist es dann leider doch nicht.
Proteine dienen dem Aufbau des Körpers. Unsere Zellen enthalten ein Steuermolekül namens mTOR. Es wird aktiviert, sobald die Versorgung mit Energie und Protein auf gutem Niveau ist und gibt das Signal zum Wachsen. Die mTOR-Tätigkeit wird durch Protein angekurbelt, was bedeutet, dass in den Zellen gebaut und gebaut wird.
Die Proteine sammeln sich an und das Wachstum schlägt in Zellalterung um. Ein Beispiel für zu viel Protein im Gehirn ist etwa die Alzheimerkrankheit, die so entstehen kann. Auch Krebs kann durch ständig angeregtes Wachstum durch ein hyperaktives mTOR entstehen. Besonders relevant ist dies ab Abschluss der Wachstumsphase bis zum Beginn des 65. Lebensjahres, denn ab da kehrt sich der Zusammenhang wie der um.
Was allerdings auch wissenschaftlich belegt ist: Beschränkte sich die Analyse auf pflanzliche Proteine, verschwand der schädliche Effekt -und zwar in jedem Alter.
Vorteil von Pflanzen Eiweiß
Während tierisches Eiweiß mit erhöhtem Blutdruck und Diabetesrisiko einhergeht, bewirken pflanzliche Proteine das Gegenteil.
Einer Studie der Harvard University zufolge werden sie sogar mit einem längeren Leben assoziiert.
Der Grund dafür könnte in der Zusammensetzung der Proteine, also in den Aminosäuren liegen. Grob gesagt enthalten tierische Proteine mehr essenzielle Aminosäuren, pflanzliche Proteine mehr nicht essenzielle Aminosäuren.
Und gerade essenzielle haben sich, zumindest in Tierversuchen, als alterungsfördernd erwiesen. Speziell Methionin ist dafür verantwortlich, dass immer weiter Eiweiß produziert wird. Wurde bei Ratten, Mäusen oder Fruchtfliegen Methionin eingeschränkt, lebten die Tiere länger. Doch natürlich ist auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln Methionin enthalten, und so ist diese Erkenntnis auch nur ein kleiner Baustein der ganzen Wahrheit.
Das gesunde Eiweiße
Neben pflanzlichem Eiweiß haben sich in den Studien 2 tierische Eiweißquellen hervor getan, die sogar eine verjüngende Wirkung haben: Joghurt und Fisch.
Verantwortlich sind die Milchsäurebakterien. In einem Experiment am Massachusetts Institute of Technology wurden Mäuse auf eine fett- und zuckerreiche Diät gesetzt, wodurch sie äußerlich und innerlich richtig dick wurden. Bekamen sie zusätzlich Joghurt, ließ sich die Verfettung vollkommen verhindern. Sogar wenn sie nur die Milchsäurebakterien über das Trinkwasser bekamen. All dies geht auf den entzündungshemmenden Effekt zurück, den die Milchsäurebakterien im Darm ausüben.
Der lebensverlängernde Effekt von Fisch ist vor allem durch Studien aus Japan und den USA dokumentiert. Einschränkungen für die positiven Effekte gelten für frittierten Fisch, der sogar mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen einhergeht.
Die besten positiven Effekte liegen bei 60 Gramm Fisch pro Tag, einer neuen schwedischen Studie zufolge sogar nur bei 25 Gramm bei Frauen. Bei einer höheren Menge stieg besonders bei Frauen das Sterblichkeitsrisiko wieder an.
Da Fisch auch Schadstoffe enthält, sind pro Woche 1-2 Portionen à maximal 100 Gramm optimal. Gerade bei Raubfischen wie Tun-, Schwertfisch oder Königsmakrele sammelt sich Methylquecksilber an, Pangasius enthält oft viel Quecksilber, Seezungen können mit Blei belastet sein. Hier ist Vorsicht geboten.
Forelle, Makrele, Lachs, Hering, Sardellen, Muscheln, Krabben und Garnelen haben deutlich niedrigere Werte. Und trotz allem verjüngt ein wöchentlicher Fleischkonsum das Gehirn, und das Gedächtnis lässt weniger stark nach, was auf die Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen ist.
Deshalb ist das Erste, was man bei einer Diät sicherstellen sollte, dass der Eiweißbedarf gut gedeckt ist, da eine eiweißreiche Kost den Hunger stillt.
Jedoch beschleunigen bestimmte Proteine den Alterungsprozess und damit auch das Risiko für Altersleiden. Somit verkürzt zu viel und falsches Eiweiß am Ende die eigene Lebenszeit. Doch mit dem gesunden Mittelmaß ist es möglich, gesund, fit und schlank zu bleiben.