Obwohl es so viele Diäten und Wege zum gesund abnehmen gibt, wiegen die Menschen immer mehr: Laut Robert Koch-Institut sind rund 53 Prozent der Frauen in Deutschland übergewichtig, bei den Männern sind es sogar 67 Prozent. Ihr Body-Mass-Index (BMI) liegt zwischen 25 und 30. Etwa ein Viertel der Erwachsenen hat sogar einen BMI von über 30 und leidet somit unter starkem Übergewicht oder Adipositas. Die Weltgesundheitsorganisation stufte Letzteres als eigenständige Krankheit ein.
Adipositas gilt als Risikofaktor für chronische Erkrankungen wie Typ 2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebserkrankungen und geht mit einer verkürzten Lebenserwartung einher. Deshalb ist der Wunsch vieler Betroffener, nachhaltig ihr Gewicht zu reduzieren, weit mehr als ein kosmetisches Problem: Laut der aktuellen Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft sollten Übergewichtige vor allem dann abnehmen, wenn zusätzlich Gesundheitsstörungen vorliegen oder ein hoher psychosozialer Leidensdruck besteht.
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Warum Diäten nichts bringen
Fakt ist, wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen, als er seinem Körper zuführt. Viele Übergewichtige versuchen deshalb, ihre Probleme kurzfristig mit einseitigen Diäten und extremen Abnehmprogrammen zu lösen. Diese ermöglichen zwar eine schnell Gewicht zu verlieren und ein rasches Erfolgserlebnisse, wirken aber nicht dauerhaft: Sobald man nach der Diät in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen, nehmen sie wieder zu – oft sogar mehr, als sie zuvor abgenommen haben.
Ursache für diesen gefürchteten Jo-Jo-Effekt: Wird die tägliche Kalorienzufuhr zu stark reduziert, schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Damit der Körper mit weniger Energie auskommt, sinkt der Grundumsatz. An sich ein sinnvolles Schutzprogramm der Evolution, um magere Zeiten besser zu überstehen. Wird dann plötzlich aber wieder „normal“ gegessen, bekommt der Körper im Verhältnis zu viel Energie, was sich schnell auf der Waage bemerkbar macht.
Dauerhafte Ernährungsumstellung
Um langfristig Gewicht zu reduzieren, empfehlen Experten, täglich 300 bis 500 Kalorien einzusparen. Die Kalorienzufuhr sollte dabei 2000 Kalorien am Tag nicht überschreiten. Zwei bis drei Mahlzeiten mit längeren Pausen dazwischen sorgen für einen konstanteren Blutzuckerspiegel als häufige kleine Mahlzeiten oder Snacks, die eher Heißhungerattacken begünstigen. Ideal ist eine kalorienreduzierte Mischkost, die sich an der mediterranen Ernährung orientiert: viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse sowie ein moderater Verzehr von Fisch, Milchprodukten und magerem Fleisch. Zucker, Salz und kalorienreiche – also auch alkoholische Getränke sollten nur sparsam konsumiert werden, diese hindern den Körper daran gesund abnehmen zu können. Eine gute Orientierung bietet das Tellerprinzip. Bewegung und Entspannung können die Ernährungsumstellung sinnvoll unterstützen.
Ganzheitlicher Ansatz
Nachhaltige Abnehmprogramme tragen diesem ganzheitlichen Ansatz Rechnung: Das von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entwickelte Selbstmanagementprogramm ,,ICH nehme ab“ etwa ist verhaltenstherapeutisch ausgerichtet und wendet sich an übergewichtige Personen mit einem BMI von 25 bis 30, die keine Komorbiditäten aufweisen. Ziel ist, das gesund abnehmen und das Körpergewicht mäßig, aber dauerhaft zu senken und eine vollwertige Ernährungsweise, die sich an den Empfehlungen der DGE orientiert, im Alltag zu etablieren. Das Konzept berücksichtigt neben ernährungsphysiologischen und psychologischen Aspekten auch Bewegung und Entspannung.
In zwölf Schritten werden die Teilnehmer:innen durch das Programm begleitet und zusätzlich bei der Analyse ihres Essverhaltens unterstützt. Auf einer kalorienreduzierten Mischkost basiert ebenfalls die Weight-Watchers-Diät und setzt überwiegend auf Ballaststoffe und proteinreiche Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, die gut sättigen. Gezählt werden allerdings nicht die zugeführten Kalorien, sondern sogenannte „Personal Points„. Diese sollen dazu anregen, Lebensmittel mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren zu wählen und weniger einfache Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren zu konsumieren. So lassen sich mithilfe einer App ohne Vorkenntnisse gesündere Verhaltensmuster etablieren um gesund abzunehmen. Die Möglichkeit zum Austausch in der Gruppe soll zusätzlich motivieren.
Fasten als Einstieg zum gesund abnehmen
Auch wenn Fastenkuren wegen der stark reduzierten Energiezufuhr nicht zum Abnehmen geeignet sind, könnten sie den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise erleichtern: Im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Menschen oft intensiv mit dem eigenen Körper, ihrer Gesundheit und Ernährung auseinander. Besonders beliebt ist der zeit das Intervallfasten, bei dem stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet wird und dem zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Inzwischen gibt es zahlreiche Bücher und Apps, die beim Intervallfasten unterstützen und einen einfachen Einstieg ermöglichen um gesund abnehmen zu können.