Ernährung

Warum Zucker noch schlechter ist als sein Ruf

Zucker macht glücklich, so einfach ist das. Aber er macht auch krank, dick und süchtig. Die weißen Kristalle programmieren unseren Körper um und machen uns dabei zu Junkies, die immer mehr Süßes verlangen. Ganz sicher: Wenn Sie diesen Text gelesen haben, werden Sie viel weniger davon essen wollen.

Dass Zucker zwar super schmeckt, aber nicht gut für uns ist, ahnten wir schon, als Mama die Gummibärchen streng rationierte. Später war klar: Süßigkeiten ruinieren nicht nur die Zähne, sie machen auch dick. Wie sehr Naschkram den Stoffwechsel durcheinander bringt und dem ganzen Körper schadet, kommt aber erst jetzt nach und nach ans Licht. Immer neue Erkenntnisse belegen, wie er den Blutgefäßen, der Leber, dem Sättigungsgefühl sowie dem Denkvermögen zusetzt und sogar Krebs begünstigt. Höchste Zeit also, die Zuckerbremse zu ziehen! Das sagen mittlerweile nicht mehr nur Gesundheitsapostel mit Reformhaus Kundenkarte. Inzwischen hat selbst die Weltgesundheitsorganisation WHO reagiert und kürzlich angekündigt, die offizielle Empfehlung zum Zuckerverzehr um die Hälfte zu reduzieren: auf nur noch 6 Teelöffel Haushaltszucker pro Tag. Das sind rund 25 Gramm, so viel ist bereits in einem Glas Apfelsaft enthalten.

Wissenschaftler wie der Arzt und Professor Robert Lustig von der University of California, einer der Vorreiter im Kampf gegen Zucker, machen die weißen Kristalle für die weltweite Übergewicht-Epidemie verantwortlich; mehr noch als zu wenig Bewegung und zu viel Pommes und Steaks. Er ist überzeugt: Zucker ist schlimmer als Fett. Vor allem, weil er so allgegenwärtig ist. Denn die süßen Kristalle stecken nicht nur in Bonbons, Kuchen und Limonade, sondern auch dort, wo man sie nicht im Geringsten vermutet: in Tiefkühlpizza, Currysoße, Chips, Kraut salat, Gewürzgurken und Rotkohl aus dem Glas, um nur einige zu nennen. Auf rund 36 Kilo Kristallzucker kommt jeder Bundesbürger so im Jahr, drei Viertel davon sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, nur etwa 6 Kilogramm werden aus der Tüte in Kaffee oder Kuchenteig gerührt. Damit essen wir rund 4-mal so viel, wie die WHO jetzt empfiehlt.

DIE LUST AUF SÜSSES IST ANGEBOREN

„Süßes bedeutete für unsere Vorfahren, Achtung, da steckt viel Energie drin, die sich gut verwerten lässt!“, erklärt Professor Su sanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Und das. war das Beste, was ihnen passieren konnte. ,,Das ist ganz tief in uns. verwurzelt: Wenn Sie einem Säugling etwas Süßes zu trinken geben, dann lacht er. Ist aber etwas Saures im Fläschchen, verzieht er das Gesicht.“ Insbesondere in Kombination mit Fett aktiviert Zucker das Belohnungssystem im Gehirn, genauso wie Cannabis oder Kokain. Mit anderen Worten: Süßigkeiten verschaffen uns Wohlgefühle, sie trösten und verschönern den Moment. Darum ist es so unfassbar schwer, darauf zu verzichten. Doch Zucker ist ein falscher Freund, und über solche sollte man möglichst gut Bescheid wissen.

Haushaltszucker, chemisch Saccharose, besteht aus 2 unterschiedlichen Zuckerbestandteilen (Einfachzuckern), die beide allein schon süß schmecken: dem Traubenzucker (Glukose) und dem Fruchtzucker (Fruktose). Glukose ist dem Körper bestens bekannt: Es ist der wichtigste Energielieferant, der Stoff, zu dem Proteine, Fett und alle Kohlenhydrate umgebaut werden, um als Treibstoff des Körpers jederzeit zur Verfügung zu stehen. Glukose ist sozusagen die Essenz von Energie. Wenn Sie beim Training oder in einer Klausur plötzlich schwächeln und als Soforthilfe ein Täfelchen Traubenzucker ein werfen, machen Sie darum alles richtig: Schneller kann Energie nicht im Blut ankommen.

Dass wir Glukose fortwährend selber herstellen, bedeutet aber andererseits: Kein Körper braucht Süßigkeiten, vom Wettkampf vielleicht mal abgesehen. Denn Zuckerzeug bringt nichts als leere Energie, nur Kalorien, keinerlei Nährstoffe. Wer in einen Apfel oder eine Ananas beißt, nimmt natürlich auch Zucker (beide Früchte enthalten wie das meiste Obst nicht nur Fruktose, sondern auch Glukose und Saccharose) zu sich. Gratis dazu gibt es aber ein Sattheitsgefühl, das vor dem Überfressen schützt und den einen oder anderen Nährstoff. Bei Zuckerwatte oder Limo sieht es anders aus: Süßes ruiniert einem die Kalorien bilanz, ohne dass man für das gesorgt hätte, was der Körper an 10 Vitaminen und Co braucht. Weil diese aber zum Verstoffwechseln von Zucker benötigt werden, bezeichnet man ihn auch als „Nährstoffräuber“. Vor diesem Hintergrund erscheinen noch 25 Gramm am Tag viel: „Im Grunde müsste I man sagen: Am besten gar keinen“, sagt Susanne. Weil das aber kaum geht: „So wenig wie möglich.“ Denn schnell verwertbare Energie ist in Zeiten des Überflusses nicht mehr gut für uns. Wieso? Anders als Eiweiß, Fette und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Gemüse, jubeln die süßen Kristalle den Blutzuckerspiegel rasant nach oben, weil sie direkt ins Blut gehen. Der viele frei flotierende Zucker sorgt dafür. dass die Bauchspeicheldrüse schlagartig das Hormon Insulin ausschüttet, das Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen ein schleust. Dabei schießt die Drüse mitunter über das Ziel hinaus, so dass zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Konsequenz der Unterzuckerung: Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach, man ist gereizt und bekommt enormen Appetit – vor allem auf Süßigkeiten. Zucker macht also Lust auf noch mehr Zucker und Essen.

Einmal überfuttern ist ja nicht so schlimm, aber wenn dieser Prozess sich ständig wiederholt, ist das die Wurzel allen Übels und der Grund für die Umprogrammierung des Körpers auf „dick“ und „krank“. Denn was passiert, wenn mehr Kalorien zur Verfügung stehen, als man braucht, ist allgemein bekannt: Das Zuviel wird in Fett umgebaut. Und zwar wiederum mithilfe von Insulin, dem Bösewicht in puncto Übergewicht.

3 MÖGLICHE FOLGEN: KREBS, ÜBERGEWICHT, SCHLAGANFALL

Doch Insulin schadet auf Dauer nicht nur der Taille: Wenn ständig zu viel davon im Blut herum schwimmt, kann das dazu führen, dass die Zellen nicht mehr richtig darauf reagieren: Man spricht von Insulinresistenz. Der Blutzuckerspiegel bleibt dabei so hoch, dass die Bauchspeicheldrüse immer noch mehr Insulin ausschüttet. Der Mix aus zu viel Insulin und zu viel Blutzucker hat eine ganze Reiheschlimmer Folgen. Die bekannteste: Hohe Blutzuckerwerte gehen oft mit Bluthochdruck, auffälligen Blutfettwerten und Übergewicht einher. Eine Kombination, die Mediziner „metabolisches Sydrom“ nennen und die Diabetes, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall viel wahrscheinlicher macht.  Aber das ist längst noch nicht alles. Es gibt unter anderem Hinweise darauf, dass Insulin bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielt. In vielen Geweben haben Krebszellen im Frühstadium Insulinrezeptoren auf der Oberfläche. Das Hormon könnte also auch die Aufnahme von Glukose aus dem Blut und damit das Wachstum von Krebszellen begünstigen. Möglicherweise ist das ein Grund dafür, dass bestimmte Karzinome in der Brust, im Darm, in den Eierstöcken und den Nieren bei Dicken rund 30 Prozent wahrscheinlicher sind als bei Normalgewichtigen.

Und auch im Gehirn hat zu viel Insulin keinen guten Einfluss: Dort konkurriert das Hormon mit einem Eiweiß namens Beta-Amyloid, und zwar um die Bindungsstelle an dem Eiweißstoff Insulysin, einem Enzym, das beide abzubauen vermag. Je mehr Insulin vorhanden ist, desto weniger Beta-Amyloid kann der Körper verstoffwechseln Das ist übel, denn das Eiweiß ist eines der wichtigsten bei der Entstehung von Alzheimer. Zu viel davon sorgt für die gefährlichen Plaques, mit denen die Krankheit üblicherweise anfängt.

Diabetes, Herzinfarkt, Krebs, Demenz… diese Krankheiten will keiner haben. Wer jetzt aber denkt: „Ach, dann süße ich meinen Tee halt mit Fruktose!“, schlägt dem Körper leider auch kein Schnippchen: Fruktose gilt heute sogar als die schädlichere Komponente von Haushaltszucker, auch wenn sie den Insulinspiegel weniger beeinflusst. Doch anders als Glukose wird Fruktose fast nur in der Leber abgebaut und sobald zu viel da von dort ankommt, sammelt sich in dem Organ Fett. Das wiederum lässt das Risiko für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten ebenfalls ansteigen. Zudem erhöht eine Fettleber die Gefahr von Hepatitis und Leberzellkrebs.

SÜßSTOFFE SIND AUCH NICHT BESSER

Na, dann nehme ich eben Süßstoff! Leider ist auch hier das süße Wohl gefühl nicht umsonst zu haben.

Seit Langem gibt es die Diskussion, ob allein der Geschmack ,süß bereits eine Insulinausschüttung auslösen könnte, vorsorglich sozusagen. Mal ganz abgesehen von immer wiederkehrenden Vorwürfen, einzelne Substanzen im Süßstoff seien krebserregend. Zudem legt eine viel beachtete Studie nahe, die vor Kurzem in dem renommierten Wissenschaftsmagazin ,,Nature“ erschien, dass auch Süßstoffe massiv in den Energiestoff wechsel eingreifen – zumindest wenn sie in hohen Dosen genossen werden. Den Ergebnissen zufolge steigt der Blutzuckerspiegel innerhalb von Wochen an, wenn Mäuse mit Süßstoffen wie Saccharin und Aspartam gesüßtes Wasser zu trinken bekommen. Die Tiere können Glukose nur noch langsamer in die Körperzellen schleusen. Ungesüßtes und sogar mit Glukose gesüßtes Wasser hatten diesen Effekt nicht. Höherer Blutzuckerspiegel durch Süßstoff? Das ist das Gegenteil von dem, was man bewirken will, wenn man Zucker ersetzt. Erstaunlicherweise blieb der Effekt aus, wenn die Mäuse zuvor ein Antibiotikum bekommen hatten, das die Darmflora ausschaltet – jene 2 Kilo Mikroben, die jeder von uns in seinem Darm beherbergt. Diese Bakterien beeinflussen nicht nur das Immunsystem, die Stimmung sowie das Risiko für Krebs, Allergien und Rheuma, sondern offenbar auch, wie gut der Körper Zucker verkraftet. Und diese Zusammensetzung verändert sich, wenn man Süßstoff zu sich nimmt, auch das zeigte die Studie.

Also, was tun? Ganz auf Kunst süße verzichten? „Ich würde da nichts verteufeln“, beschwichtigt Susanne Klaus. ,,Wenn jemand sich nicht an ungesüßte Getränke gewöhnen kann, ist es vermutlich immer noch besser, er trinkt einen Liter Cola light am Tag als echte Cola“, so die Expertin. Das kann manchen Menschen helfen, Kalorien zu sparen.“ Auch beim Zucker ist ihre Haltung gemäßigt: „Wessen Energiebilanz stimmt und wer genug Nährstoffe zu sich nimmt, der kann auch mal einen Löffel Zucker in den Tee tun.“ Oder ein bisschen naschen, wobei hier Marzipan oder eine dunkle Nussschokolade mit vielen guten Inhaltsstoffen besser ist als Gummizeug und Kaubonbons. Wer regelmäßig Sport treibt, steht aber ohnehin vergleichsweise gut da: Denn Bewegung senkt die Insulinkonzentration im Blut und verbessert zugleich die Aufnahme von Glukose in die Zellen – mal ganz abgesehen davon, dass man dabei auch Kalorien verbrennt.

Sie heißen Aspartam, Saccharin und Sorbit und kommen in all jenen Produkten vor, auf denen „light“, „Diät“ oder „für Diabetiker“ steht. Generell teilt man Zuckerersatzstoffe in 2 Grup pen ein: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Süßstoffe haben kaum Kalorien, aber auch keine Nähr stoffe. Die 11 verschiedenen Stoffe, die in der EU zugelassen sind, kommen aus dem Labor. Es sind synthetische und natürliche Verbindungen, die 30- bis 37 000-mal süßer sind als herkömmlicher Haushaltszucker. Wegen ihrer hohen Süßkraft werden sie nur in geringen Mengen eingesetzt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schätzt daher Süßstoffe als unbedenklich ein. Kritische Stu dien weisen allerdings immer wieder auf eine Verbindung mit Krebs, Diabetes und Übergewicht hin. Die restlichen nicht-natürlichen Süßungsmittel zählen zu den 8 zugelassenen Zuckeraustauschstoffen. Diese haben etwa halb so viele Kalorien wie Zucker, müssen aber teils in höheren Mengen eingesetzt werden so spart man am Ende also kaum. Kalorien ein. Für diese Stoffgruppe gibt es keine Höchstmengenbeschränkung, allerdings kann übermäßiger Verzehr abführend wirken, was auf Leb was auf Lebensmitteln mit einem Anteil von mehr als 10 Prozent ge von kennzeich kennzeichnet werden muss. Einen großen Vorteil Vorteile haben Zuckeraustauschstoffe: Sie greifen die Zähne Zanne nicht an und schützen sogar den tan atzen Zahnschmelz. Trotzdem gilt: Wer nicht auf Süßes verzichten will, greift am besten zu den natürlichen Süßmachern. Die versorgen den Körper mit Nährstoffen und Vitaminen, geizen aber mit Kalorien.

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