23 Diätregeln um das Essverhalten zu verändern

Die Hammermethode hat noch nie funktioniert – schon gar nicht beim Abnehmen. Deshalb spar dir Crash-Diäten und lies lieber hier, wie du easy zu deinem ganz persönlichen Wohlfühlgewicht kommst. Ganz ohne Frust und Verzicht.

Essverhalten mit Diätregeln ändern

Der Sommer steht vor der Tür und spätestens jetzt kommt die Erkenntnis: Ein kleines bisschen könnte auf der Waage noch passieren. Also schnell noch mal eine Woche Kohlsuppe einschieben, um die letzten Pfunde im Expressverfahren loszuwerden? Lieber nicht, bei solchen Unsinn-Diäten können in der ersten Woche 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse verloren gehen!

Wir kennen den Abnehmfrust nur zu gut. Mindestens 4 verschiedene Diäten haben die meisten schon ausprobiert, und hinterher sind die Leute oft noch schwerer als zu Beginn. 

Doch das Schlimmste an der miesen Diät-Historie ist nicht das nicht verlorene Gewicht oder der Unmut über den verhassten Jo-Jo-Effekt. Jeder einzelne dieser erfolglosen Versuche hinterlässt Spuren: Eine ganze Reihe von falschen Diätregeln bleiben hängen – und eine gehörige Portion Traurigkeit über den Misserfolg.

Dabei ist es gar nicht sooo schwer – denn man muss nur 20 Prozent seines Essverhaltens verändern, um 80 Prozent Erfolg zu erzielen. Und Hand aufs Herz, ein paar alte Essgewohnheiten gegen neue einzutauschen – das schafft doch jede. 

Du musst es nur schrittweise angehen und nicht gleich alles auf einmal wollen. Wie du mit wenig Einsatz viel bewirken kannst, erfährst du hier:

Lieblinge Essen

Man sollte nie etwas nur deshalb essen, weil man denkt, es sei gesund oder würde beim Abnehmen helfen. Du musst rausfinden, was dir guttut und hilft – und nicht plötzlich zum Sellerie-Lover werden.

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Kleine Teller verwenden

Auf einem flachen Teller wirkt die Portion schnell verloren, man greift automatisch zu mehr. Deshalb lieber eine kleine Teller nehmen und den optischen Effekt nutzen.

Fettsäuren essen

Fett macht nicht fett! Es kommt immer auf die Dosis an. Ohne Fette geht im Stoffwechsel nichts. Fettsäuren sind Baustoffe für Zellen und unentbehrlich für die Hormonproduktion. Auch für die Regulation des Blutzuckers, und damit fürs Abnehmen, sind sie wichtig. 

Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren. Zusammen mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sie die „Guten“. Deshalb neben pflanzlichen Ölen oft zu Avocado, Nüssen und Fisch greifen – die sind voll davon! Die „Guten“ sollten 30 Prozent deiner täglichen Kalorien ausmachen.

Zum richtig Zeitpunkt starten

Günstigen Zeitpunkt auswählen, gut vorbereiten und voller Energie in die Ernährungsumstellung starten. Denn sobald du mit dem Abnehmen in Stress gerätst, gestaltet es sich besonders schwierig. 

Wichtig: Der Starttag muss nicht zwingend ein Montag sein! Studien belegen, dass das sogar der schlechteste Tag für den Start des Abnehmprojektes ist.

Weniger snacken

Hier ein paar Nüsse, da ein Apfel. Für alle Viel-Snackerinnen heißt es: an 3 Essenszeiten halten und den x-ten Snack sein lassen.

Ernährungstagebuch führen

Wer schreibt, isst kontrollierter. Ein Ernährungstagebuch, in dem man jede Mahlzeit und jedes Getränk einträgt, aber auch, warum man isst und wie es einem damit geht, kann helfen. 

Das könnte zum Beispiel so aussehen: 80 Gramm Müsli mit 50 Gramm Blaubeeren und 200 Millilitern Mandelmilch, Grund: Hunger, Mood: munter. 

Im Gegensatz zu einem Tracker geht es hier nicht um die Kalorien, sondern um Selbstreflexion. Auf diese Weise minimiert man unkontrollierte Griffe in den Kühlschrank und entwickelt ein Bewusstsein für seinen Appetit.

Gemüse knabbern

Grünzeug ist dein bester Freund! Denn die meisten Gemüsesorten enthalten kaum Kohlenhydrate, wenig Kalorien und trotzdem füllen sie den Magen und sättigen dadurch ungemein. Faustregel: Gemüse, das weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm hat (z.B. Gurke, Salat, Spargel, Brokkoli und grüne Paprika), kannst du quasi zügellos genießen. Schaffst du über den Tag verteilt 500 bis 600 Gramm der Vitaminbomben, machst du alles richtig.

Mehr trinken

Mindestens 2 Liter am Tag halten den Stoffwechsel in Schwung. Oft verwechselt man Durst mit Hunger. Deshalb versuche Folgendes: Bevor du dich an den Esstisch setzt, trinke ein Glas Wasser, das erspart unnötiges Futtern! Viel trinken gilt allerdings nicht für Alkohol, denn er ist eine echte Kalorienbombe. 

Ein kleines Glas Prosecco kann schon bis zu 110 Kalorien haben! Wer am Abend eine ganze Flasche Wein trinkt, nimmt so weit über 500 Kalorien zu sich.

Gemeinsames Abnehmen

Mit Freunden und Familie geht die Reise noch viel leichter! Vielleicht will deine beste Freundin auch gerade ein paar Kilos runterbekommen und ihr könnt gemeinsam starten. Nicht? Auch kein Problem. 

Denn das Wichtigste ist sowieso die mentale Unterstützung. Sprich ganz offen mit denen, die dir wichtig sind, damit sie wissen, wie sie dir den Rücken stärken können und nicht aus Versehen zum nächsten Netflix-Abend das Schokofondue mitbringen …

Gewürzen nutzen

Während einer Diät mit unterschiedlichen Gewürzen zu experimentieren ist extrem wichtig: Nur so wird den Geschmacksnerven nicht langweilig.

Cheat Day einbauen

Willst du nicht ganz auf Leckereien verzichten, such dir einen Tag in der Woche aus, an dem diese erlaubt sind. Denn Verbote sorgen nur für noch größere Gelüste. Gönn dir zum Beispiel sonntags ein Stück Kuchen. Denn es ist ja so: Genau wie ein einziger Salat nicht schlank macht, macht auch ein Stück Kuchen nicht gleich dick.

Nicht Hungern

Wer am Anfang die Nahrungszufuhr stark drosselt, gewöhnt seinen Stoffwechsel schnell an das Defizit. Folge: Die Kalorienzufuhr muss von Woche zu Woche gesenkt werden, weil sich mit sinkendem Gewicht auch der Kalorienbedarf ändert. 2-mal pro Woche Krafttraining hilft: Muskeln halten den Kalorienbedarf im Plus.

Gesundes Notfall Essen

Im Kühlschrank sollten immer Lebensmittel vorhanden sein, die dann zum Einsatz kommen, wenn keine Zeit zum Kochen ist, der Hunger aber sehr groß: Vollkornknäckebrot mit Frischkäse und Putenbrust ist in Sekunden gemacht und tipptopp für die Figur!

Proteinreiche Ernährung

Eiweiß macht satt und stark. In einer proteinreichen Ernährung können deshalb ruhig 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag auf dem Speiseplan landen.

Gesunde Sattmacher

Grad gegessen und schon wieder hungrig? Dann versuch es mal mit Flohsamenschalen: Die sind nämlich wahre Alleskönner! Sie helfen nicht nur bei Darmbeschwerden, sondern haben auch einen extrem hohen Ballaststoffgehalt, quellen im Magen stark auf – und sättigen daher unglaublich! 

Die Flohsamenschalen schmecken neutral, es reicht schon, zum Frühstück 1 bis 2 Teelöffel mit ins Müsli oder den Quark einzurühren. Danach aber unbedingt viel trinken! Übrigens: Das Gleiche gilt für die ebenso ballaststoffhaltigen Lein- und Chiasamen.

Höhenluft hilft gegen Appetit

Laut einer Studie der Universitätsklinik München zügelt Höhenluft den Appetit. Ein Forscherteam ließ Probanden eine Woche auf der Zugspitze verbringen. 

Nach 7 Tagen hatte jeder im Schnitt 1,5 Kilo verloren – ohne sich mehr bewegt zu haben als im normalen Alltag.

Mahlzeiten zelebrieren

Zelebriere deine Mahlzeiten! Ein ruhiges Umfeld und 30 bewusst freigeschaufelte Minuten helfen beim Abnehmen.

Beim achtsamen Essen genießt du jeden Bissen, kaust sorgfältiger, spürst eher das Sättigungsgefühl, das nach etwa 20 Minuten einsetzt. Und: Je langsamer du isst, desto weniger kommst du in die Verlegenheit, zu viel in dich reinzuschaufeln.

Kleine Abnehmziele festlegen

Nicht gleich als Ziel 3 Kleidergrößen weniger anpeilen, sondern lieber kleine Meilensteine anvisieren. Das garantiert dann auch Erfolg!

Süß frühstücken

Willst du nicht den ganzen Tag an Schoki und anderen Naschkram denken, solltest du süß frühstücken. Nein, nicht Nutella. Aber ein mit Honig oder Agavendicksaft gesüßter Haferbrei, der mit Obst und Apfelmus getoppt wird. 

Das deckt schon morgens das Verlangen nach Süßem, über den restlichen Tag verteilt hat die Lust auf Naschkram dann kaum noch eine Chance.

Auf Süßkram Vorräte verzichten

Studien belegen: Wer Süßkram zu Hause hortet, isst auch mehr davon. Dickmacher solltest du daher am besten gar nicht im Vorratsschrank haben. Und die Hürde, dafür extra noch mal einkaufen zu gehen, ist oft höher als der Jieper.

Satt essen

Heißhunger entsteht, wenn man bei den Hauptmahlzeiten nicht genug isst. Also gilt: morgens, mittags und abends keine Mini-Portionen. Kommt doch mal Heißhunger auf, hilft Pfefferminze. In Form von Tee oder Kaugummi stoppt die Schärfe die Gelüste.

Frieren verbrennt Kalorien

Bad News für Frostbeulen: Wer friert, nimmt automatisch mehr ab. Ist die Raumtemperatur niedrig, wird der Körper dazu gezwungen, mehr Energie in Körperwärme umzuwandeln. So verbrennst du Extra-Kalorien – ganz ohne dich anzustrengen.

Auf Obst verzichten

Obst hilft beim Abnehmen? Leider nur bedingt. Der Grund sind die enthaltenen Kohlenhydrate. Wer mit Low Carb zum Wunschgewicht will, sollte wissen: Mehr als die Hälfte der empfohlenen 100 Gramm pro Tag erreichst du schon mit 1 Banane (27 Gramm) und 1 Apfel (30 Gramm).

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Marina Christophhttps://beautymadel.de
Auf Beautymadel möchte ich mich als Mutter und Hausfrau verwirklichen. Ich betreibe Beautymadel seit 2021 und schreibe Beiträge zum Themen wie Gesundheit, Ernährung, Beauty, Nachhaltigkeit und Wohlbefinden.

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