5 Experten, 5 Fachgebiete: Beautymadel hat ein eigenes Personal-Trainer-Team. An dieser Stelle beantwortet jedes Mal ein anderer Coach Ihre Fitness-Fragen. Dieses Mal: Laura van de Vorst, Spezialistin in Sachen hormonoptimierte Ernährung.
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Für wen lohnt sich hormon optimierte Ernährung?
Für alle, denn jeder Mensch ist hormonell gesteuert! Hormone sind wichtige Botenstoffe, die zwischen den Zellen und Organen fließen und fast jede Funktion im Körper beeinflussen: von Stoffwechsel, Libido, Schlafqualität und Verdauung über Stimmung, Reaktion auf Stress bis hin zur Körperform und der Wahl des Partner. An allem sind die Hormone „schuld“.
Eine Balance ist enorm wichtig, weil es Hormone gibt, die Stoffwechsel, Wohlbefinden und Gesundheit gut tun, während andere eher schaden, wenn sie im Überschuss vor kommen.
Wie und was gegessen wird, hat einen gigantischen Einfluss darauf, welche Hormone im Körper ausgeschüttet, umgesetzt und abgebaut werden können. Die Lebensmittelwahl kann ein wichtiger Baustein sein, aber auch eine enorme Belastung.
Bei hormon optimierter Ernährung wird auf belastende Auslöser verzichtet und der Fokus auf Lebensmittel gelegt, die dem Hormonhaushalt gut tun.
Welches sind die Top-3 Lebensmittel für eine bessere Hormonbalance?
Wilder Lachs
Wilder Lachs hilft, die Hunger Hormone auszugleichen und ist reich an gesunden Proteinen und Fetten. Die Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und aus der Nahrung aufnehmen muss. Sie hemmen die Entzündungsreaktionen im Körper, die häufig durch Stress ausgelöst werden, und entlasten damit das Immunsystem, was sehr wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt ist.
Grünkohl
Grünkohl ist super für alle mit PMS, denn Kreuzblütler unterstützen die Leber beim Östrogenabbau. Er bietet zudem gute Ballaststoffe, die der Darmflora helfen. Das ist wichtig, um Östrogen aus dem Körper zu transportieren. Dabei ist Grünkohl auch noch reich an Magnesium, was den Östrogen-und Testosteron-Spiegel in der richtigen Balance hält.
Paranüsse
Paranüsse sind reich an Selen, eines der Schlüsselmineralien für eine gesunde Schilddrüse. Es schützt zudem vor freien Radikalen und kann helfen, die Progesteron-Produktion zu steigern.
Macht es Sinn, die Ernährung an den Zyklus anzupassen?
Ja, unbedingt! In jedem Zyklus gehen Frauen durch 4 Hormonphasen und in je der gibt’s andere Bedürfnisse. Ernährung, Bewegung und tägliche Entscheidungen lassen sich gut anpassen, um mehr Wohlbefinden und Lebensqualität zu erlangen.
In der Follikelphase zum Beispiel ist der Hormonspiegel am niedrigsten, die Energie nimmt aber zu und Sie haben am wenigsten Heißhunger. Ein guter Zeitpunkt, um sich mit frischem, leichtem Gemüse für die Entgiftung zu wappnen.
Während der Ovulation ist es gut, das Testosteron mit Mineralien und Vitamin D für eine gesunde Libido und mehr Fettverbrennung zu unterstützen. Das geht mit Ei, Tunfisch, Schalentieren und dunkelgrünem Blattgemüse.
In der Luteal-Phase leiden viele Frauen unter PMS das ist aber nicht normal. Es ist ein Hinweis darauf, dass der Körper aus der Balance geraten ist.
Meist spielt die Östrogen-Dominanz eine Rolle, deshalb ist es wichtig, Stress, Zucker, rotes Fleisch und Milchprodukte zu meiden. Östrogen lässt sich besser mit leber unterstützenden Lebensmitteln wie Artischocke, Spargel, Brokkoli und Lauch abbauen.
Essen Sie in dieser Phase unbedingt genug komplexe Kohlenhydrate, also Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln und Pastinaken.
Während der Menstruation verlieren Sie Nährstoffe, vor allem Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink. Dunkelgrünes Blattgemüse, Avocado und Meeresfrüchte helfen! Die Fette in Lachs und Nüssen wirken schmerzlindernd, entzündungshemmend und entspannen die Muskeln. Dunkle Schokolade mit mindestens 80 Prozent Kakao ist jetzt absolut erlaubt, denn sie ist reich an Magnesium und Serotonin!
Welche Lebensmittel bringen den Hormonhaushalt durcheinander?
Verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und einfache Kohlenhydrate. Entzündliche Nahrungsmittel wie Gluten, Milchprodukte, aber auch Alkohol und mitunter sogar Kaffee können die Hormone aus dem Gleichgewicht bringen.
Kann die falsche Ernährung auch an ständiger Müdigkeit schuld sein?
Ja, denn Müdigkeit kann unter anderem durch einen Mangel an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Vitamin D, Omega 3-Fettsäuren und Kalium entstehen.
Ursache kann ein Nahrungsmangel durch nährstoffarme und proinflammatorische Diäten sein. Essen Sie unbedingt ausgewogen, vor allem Gemüse, idealerweise 5 bis 6 Portionen am Tag. Blattgemüse, Süßkartoffeln, dunkle Schokolade, Avocado, Ei, Banane und Lachs sind die optimale Basis und helfen gegen Müdigkeit.
Sind häufige Bauchschmerzen normal?
Bauchschmerzen sind nicht normal und können mit der richtigen Ernährung definitiv in den Griff bekommen werden.
Bauchschmerzen weisen zunächst auf Darmprobleme hin. Es kann sein, dass der Darm zu viele schlechte Bakterien oder eine durchlässige Darmwand hat. Wichtig ist dann, das Problem zu beheben, weil sonst die Nährstoffe nicht optimal aufgenommen werden.
Dadurch entsteht Heißhunger, aber auch Müdigkeit, trockene Haut und Haare sowie ein insgesamt hormonelles Ungleichgewicht können die Folge sein. Zudem können Stimmungsschwankungen und Entzündungen auf eine Fehlfunktionen des Darms zurückgehen. Helfen Sie Ihrem Körper zu entgiften, indem Sie auf Anti-Nährstoffe wie Gluten verzichten und auch Milchprodukte und Zucker meiden.
Diese können die Darmbarriere durchlässig werden lassen, so werden Giftstoffe in die Blutbahn freigesetzt und empfindliches Gewebe (beispielsweise die Schilddrüse) kann zerstört werden. Was eigentlich der Darm hätte transportieren sollen, muss so das Immunsystem bekämpfen, das lässt Sie anfällig werden. Unterstützen Sie Ihren Körper besser da bei, mal richtig aufzuräumen!