Woran denkst du, wenn du das Wort Seilspringen hörst? Lachende Kinder auf dem Pausenhof? Stimmt. Seilspringen ist aber viel mehr als das…
Und zwar ein wirklich effektives Ganzkörpertraining, das die Ausdauer schult und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Einfaches Seilspringen ist auf jeden Fall gesund.
Es fördert die Kondition, Kraft, das Rhythmusgefühl und die Koordination. Das Workout mit dem Seil ist nicht nur ein super Ganzkörpertraining, es trainiert auch die Motorik sowie kognitive Fähigkeiten – sprich: Es fordert den Geist. Außerdem belegen Studien, dass sich Spaß beim Sport positiv auf das Training auswirkt, weil man dann motivierter und glücklicher ist. Und weil Seilspringen Kindheitserinnerungen weckt und du im Takt deiner Lieblingsmusik hüpfen kannst, ist Spaß beim Training mit dem Seil garantiert! Für alle, die nicht nur just for fun Seilspringen wollen, klären wir hier die wichtigsten Fragen und verraten, wie das Spielzeug zum Fitness-Tool wird.
Was dich interessieren könnte:
Kann ich mit dem Seilspringen abnehmen?
Ein klares Ja. Denn da das Training (wenn man es wirklich richtig macht) echt schweißtreibend ist, bleiben in nur 30 Minuten locker rund 500 Kalorien auf der Strecke.
Doch es gibt ein dickes ABER: Zwar ist das Workout mit dem Seil ein super Ausdauertraining, bei dem du entsprechend viel verbrennen kannst. Für stark übergewichtige Frauen eignet es sich jedoch nicht, da das Springen die Gelenke zu sehr belastet.
Springen ist mindestens genauso effektiv ein wie Joggen, gibt jedoch zu bedenken, dass man es nicht wirklich mit anderen Sportarten vergleichen kann, denn: Viele sind schon nach 5 Minuten Springen k.o. – es ist also etwas ganz anderes, eine halbe Stunde lang Seil zu springen, als eine halbe Stunde zu laufen. Als Ergänzung zu Geräten wie Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband kann man mit Seilspringen aber Abwechslung ins Training bringen und das Abnehmen so beschleunigen.
Kann ich mit Seilspringen Muskeln aufbauen?
Beim Workout mit dem Seil werden in erster Linie die Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur, sprich die Beine, beansprucht. Je nachdem, welche Sprungfolgen du wählst, werden außerdem der Core (Rumpfstabilität) und in gewisser Weise auch Brust und Arme trainiert. Damit ist es zwar offiziell ein Ganzkörpertraining. Dennoch fällt Springseilspringen eher unter Kardio-Training und eignet sich weniger zum Muskelaufbau.
Wer mit dem Seil ein Kraft-Ausdauer-Training machen möchte, der kann die Intensität natürlich erhöhen, indem er Gewichte als Manschetten um die Fußgelenke trägt. Für ein effektives Kraft- Ausdauer-Training schlägt er vor’s Seilspringen mit Übungen wie Liegestütze, Burpees, Situps und Kniebeugen zu kombinieren.
Welches Equipment brauche ich?
Zum Seilspringen brauchst du eigentlich nur 3 Dinge: ausreichend Platz, das richtige Schuhwerk und natürlich ein Seil.
Am besten eignen sich Laufschuhe mit einer gewissen Stabilität und Dämpfung, ein Seil und vielleicht ein Spiegel, um die Haltung zu kontrollieren. Du kannst also direkt loslegen – theoretisch sogar zu Hause, falls du keine Nachbarn hast, die sich wegen Lärmbelästigung beschweren könnten.
Wichtig ist auch der richtige Untergrund. Harte Untergründe wie Beton sind eine zu große Belastung für die Gelenke und können auf Dauer langfristige Schäden verursachen. Gras oder Hochflor-Teppiche dagegen sind zwar weicher, aber auch nicht optimal, da sich das Seil darin verheddert.
Ideal sind mitschwingende Böden wie sie in Turnhallen zu finden sind. Wer lieber zu Hause loslegen will, kann das unbedenklich auf Holzböden tun. Alle anderen sind mit einer rutschfesten Gymnastik-oder Yogamatte, welche die Sprünge abgefedert, gut beraten. Der Experte empfiehlt Anfängern ein Seil aus Plastik oder PVC.
Leder- oder Drahtseile sind insbesondere für Anfänger ungeeignet. Bezüglich der Länge kannst du dich am Anfang an den Achselhöhlen orientieren: Einfach mittig auf das Seil stellen und beide Enden parallel zum Körper straff ziehen – die Griffe sollten dabei bis unter die Achselhöhlen reichen. Später gilt dann: Je kürzer das Seil, desto schwieriger wird es.
Seilspringen für Anfänger
Anfänger sollten sich erst einmal auf die korrekte Haltung der Füße und Arme konzentrieren. Sobald der Grundsprung (mit geschlossenen Füßen auf dem Vorfuß im Takt über das Seil springen) gelingt, kannst du dich an die Variationen wie Jumping Jacks oder Heel to toes wagen. Sitzt das alles, kannst du die Arme mit ins Spiel bringen und zum Beispiel Doppeldurchschläge versuchen. Der Profi rät aber, es nicht gleich zu übertreiben. Gerade am Anfang eignet sich Seilspringen gut als Warm-up, zum Beispiel vor dem Krafttraining.
Wer ein ganzes Workout draus machen will, kann zum Beispiel ein Pyramidentraining ausprobieren. Wichtig ist, dass sich Anfänger langsam schrittweise steigern und bewusst wahrnehmen, wie der Körper auf die neue Belastung reagiert, ohne es zu übertreiben. Denn das Springen ist eine ungewohnte und im Gegensatz zum Laufen unnatürliche Bewegung.
Was gibt es zu beachten?
Wie bei jeder Sportart besteht auch beim Seilspringen ein gewisses Verletzungsrisiko. Eine falsche oder zu hohe Belastung kann sich negativ auf die Innen- und Au Ben Bänder sowie alle involvierten Gelenke wie das Sprunggelenk, die Knie, die Hand gelenke, Ellenbogen oder Lendenwirbel auswirken. Deshalb ist es so wichtig, zunächst die Grundtechnik zu beherrschen, bevor du loslegst. Darauf solltest du beim Springen grundsätzlich achten:
- Springe hauptsächlich auf dem Vorderfuß und nicht zu hoch.
- Die Knie sind stets leicht gebeugt (niemals mit durchgedrückten Beinen springen!).
- Die Arme sind immer dicht am Körper und der Blick geht geradeaus.
- Sich vor und nach dem Seilspringen zu dehnen, senkt das Verletzungsrisiko noch einmal erheblich.
Fit in 30 Minuten: Seilspringen Übungen für Anfänger
- DURCHGANG 1 Übung A: 0,5 Minuten springen Übung B: 0,5 Minuten Push-ups
- DURCHGANG 2 Übung A: 1 Minute springen Übung B: 1 Minute Planke
- DURCHGANG 3 Übung A: 1,5 Minuten springen Übung B: 1,5 Minuten Burpees
- DURCHGANG 4 Übung A: 2 Minuten springen Übung B: 2 Minuten Squats
- DURCHGANG 5 Übung A: 2,5 Minuten springen Übung B: 2,5 Minuten Crunches
- DURCHGANG 6 Übung A: 3 Minuten springen Übung B: 3 Minuten Ausfallschritte
- DURCHGANG 7 Übung A: 3,5 Minuten springen Übung B: 3,5 Minuten Hüftheben
So vielseitig ist das Workout mit dem Seil
Seilspringen ist langweilig? Nicht, wenn du diese unterschiedlichen Fußsprünge probierst:
- JUMPING JACKS: Öffnen und Schließen der Füße auf jeden Takt
- FORWARD STRADDLE Wie Jumping Jacks, nur vor/zurück, kleiner Ausfallschritt/Schrittsprung
- HEEL TO TOES: Im Wechsel Fersen nach vorne auftippen
- CRISS CROSS: Kreuzen der Füße auf jeden Sprung
- KICKSPRUNG: Die Füße werden bei der Landung abwechselnd leicht nach vorn gekickt
- SKIER: Du springst mit beiden Beinen links und rechts versetzt
- KNEES UP: Beim Springen die Knie so hoch wie möglich bringen
- TWIST: Sprung mit einer Hüftdrehung
500 Kalorien in einer halben Stunde zu verbrennen ist locker drin. Das sind knapp 50 Prozent mehr als beim Joggen!
Besonders wichtig: nicht einfach drauflos springen. Ein vernünftiges Warm-up und gut dämpfende Schuhe sind Pflicht