Die Wissenschaft ist sich einig: Es gibt keine Patentrezepte gegen Heißhunger. Wie jeder ganz individuell Heißhunger vorbeugen oder bekämpfen kann, zeigen unsere 10 Tipps.
Biologisch betrachtet ist jede Kalorie für den Körper kostbar. Fleisch und Kohlenhydrate waren für unsere Vorfahren wertvolle und selten verfügbare Energielieferanten. Über Jahrtausende ging es darum, in einer Welt von Nahrungsmittelknappheit zu überleben.
Nachschub gab es nicht im Supermarkt um die Ecke. Nahrung musste gesucht, gejagt und damit schwer erarbeitet werden. Je mehr man davon bekam, desto besser konnte man Reserven anlegen und seine Existenz sichern.
Der Mensch ist von Natur aus maßlos, um überleben zu können. Unsere genetische Programmierung sagt: Iss und trink, so viel du kannst! Ohne diesen Reflex wäre die Spezies Mensch wohl ausgestorben.
Kein Wunder also, dass wir vor allem darauf Heißhunger entwickeln, was früher Mangelware war – je süßer und fetter, desto besser. Aber es gibt Entwarnung: Wir können dieses intuitive Verhalten austricksen und den Heißhunger loswerden – oder gar nicht erst aufkommen lassen. Wir liefern zehn Tipps, die sowohl für uns selbst als auch für unsere Kundinnen und Kunden sehr hilfreich sein können:
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Heißhunger lindern mit Schlaf
Oft heißt es Gesunder Schlaf ist die neue gesunde Ernährung. Tatsächlich spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Appetitregulierung. Als Forscher der Universität Chicago die Teilnehmer einer Studie nach nur viereinhalb Stunden Schlaf in der Nacht aus dem Bett holten, aßen die Übermüdeten am nächsten Nachmittag viel mehr, als nötig gewesen wäre, um das Energiedefizit auszugleichen.
Die Gründe sind vielfältig: Die Insulinempfindlichkeit steigt, der Hormonhaushalt gerät durcheinander und das vegetative Nervensystem schüttet appetitanregende Stresshormone aus. Der genaue Zusammenhang ist komplex und weiterhin Gegenstand der Forschung. Fest steht jedoch: Wer auf seinen Schlaf achtet, schafft gute Voraussetzungen, um Heißhungerattacken aus dem Weg zu gehen.
Blutzucker austricksen
Die effektivste Methode, den Heißhunger zu bekämpfen, liegt darin, ihn zu vermeiden. Das funktioniert am besten, wenn man für einen möglichst niedrigen und dabei stabilen Blutzucker sorgt. Also einfach weniger Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen?
Diese Empfehlung hat zwar ihre Berechtigung, da so weniger Glucose im Blut landet. Studien zeigen jedoch, dass jeder Mensch anders auf identische Lebensmittel reagiert.
In einer Studie des King’s College London hatten 1102 Personen über zwei Wochen dieselben Mahlzeiten gegessen. Währenddes sen wurden ihre Stoffwechselreaktionen anhand von Insulin, Blutzucker, Blutfett sowie Entzündungswerten gemessen. Dabei sahen die Forscher, dass sich diese stark unterschieden.
Wir Menschen sind nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung geschaffen. Deshalb sollten wir darauf achten, diejenigen Kohlenhydrate zu uns zu nehmen, die unseren Blutzucker ganz individuell weniger stark ansteigen lassen. Das kann man durch Blutzucker messungen herausfinden.
Den Darm sättigen
Die Rolle des Darms wird bei der Entstehung hunger oft unterschätzt. Dabei produziert der Darm eine ganze von Heiß Armada von Hormonen, die Sättigungssignale ans Gehirn schicken.
Ein gesunder Darm lässt obendrein den Blutzuckerspiegel geringer und langsamer ansteigen. Was wir dafür vor allem brauchen: Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind.
Diese unverdaulichen Kohlenhydrate sorgen für einen mechanischen Sättigungseffekt und eine verlangsamte Magenentleerung. Dadurch hemmen sie wiederum die Freisetzung von Glukosemolekülen im Dünndarm.
30 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Der beste Lieferanten für Ballaststoffe ist übrigens Weizenkleie (45 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm).
Stress führt zu Heißhunger
Bei Stress schlagen viele Menschen vor lauter Anspannung doppelt zu, bedingt durch das Hormon Cortisol. Unseren Vorfahren gab dieser Mechanismus die nötige Energie für Kampf oder Flucht. Was zu Zeiten des Säbelzahntigers sinnvoll war, führt jedoch heute dazu, dass wir nach Ärger mit dem Chef oder der Chefin unnötig Kalorien in uns hineinschaufeln.
Wissenschaftler der Loma Linda University in Kalifornien haben herausgefunden, dass Lachflashs den Cotisolgehalt im Blut um fast 40 Prozent senken können.
Schon einmal Lachyoga ausprobiert? Sonst tut es manchmal auch schon das neueste Fail-Video auf Youtube oder der Besuch bei gut gelaunten Freunden. Auch mit Bewegung können wir Stress in Power umwandeln und gleichzeitig unseren Cortisolspiegel senken.
Hier ist es lustiges Video zum start für das Lachyoga:
Kein Alkohol trinken
Nach einer langen Party verlangt unser Körper gern nach viel, fett und salzig. Dafür gibt es mehrere Erklärungen: Alkohol hemmt die Bereitstellung von Zucker aus dem Speicher der Leber und kann so zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen. Hinzu kommt, dass Alkohol die Ausscheidung von Salz fördert.
Dass Alkohol auch auf neuronaler Ebene Appetit signale vermittelt, haben Hirnforscher vom Londoner Francis Crick Institute herausgefunden. In Versuchen mit Mäusen identifizierten sie Gehirnzellen, die stark feuern, wenn sie mit Alkohol in Kontakt kommen.
Die gleichen Zellen sind auch aktiv, wenn der Körper hungert. Wer also keinen oder wenig Alkohol trinkt, senkt damit auf mehreren Ebenen das Risiko für Heißhungerattacken!
Im Rhythmus essen
Pauschale Empfehlungen wie fünf Mahlzeiten am Tag müssen nicht falsch sein. Doch auch hier gilt, dass es Menschen gibt, die mit zwei üppigen Mahlzeiten am Tag möglicherweise nachhaltiger satt werden und Heißhunger vorbeugen.
Oder komme ich vielleicht ohne Heißhunger-Snack über den Nachmittag, wenn ich das Kantinendessert mit einer Hand voll Nüsse ersetze? Einfach mal vom Standard abweichen, ausprobieren und herausfinden, welche Essenszeiten und -pausen sich für den eigenen Körper gut anfühlen.
Sich belohnen
Das ständige Verlangen nach Belohnung ist ein Schlüsselfaktor für Heißhungerattacken, ausgelöst durch unser limbisches System im Gehirn. Die gute Nachricht: Wir können uns umerziehen und nach Alternativen suchen, bevor wir den Gang zum Kühlschrank antreten.
Jeder kann eigene Lösungen entwickeln, was für ihn eine positive Verstärkung ist, und womit er das Verlangen nach Essen ersetzen kann. Ein erster, wichtiger Schritt ist, sich den Mechanismus bewusst zu machen und ein inneres Stoppschild aufzubauen, wenn mich der Kühlschrank anlächelt.
Um den Heißhunger austricksen, kann ich mich mit einem Spaziergang um den Block ablenken, meine Lieblingsmusik hören, mit guten Freunden telefonieren oder was auch immer eine Belohnung für mich darstellt.
Heißhunger loswerden mit Meditation
Meditation wirkt gleich auf mehreren Ebenen gegen Heißhunger. Die Technik kann als alternative Belohnung zum Essen angewandt werden, steuert gewohnten Mustern entgegen und baut Stress ab.
Sie fördert die Achtsamkeit und lehrt, Gefühle und Verlangen zu kontrollieren. Wissenschaftler der Universität Kalifornien fanden heraus, dass sich der Kreislauf aus Stresshormonen und Heißhunger mit dieser Methode durchbrechen lässt.
Sünden zelebrieren
Die Ernährungssünde in ist nicht nur erlaubt, sondern wird von Ernährungspsychologen sogar empfohlen. Machen Sie aus den Sünden einen Genuss und zelebrieren Sie das, Über die Stränge zu schlagen, ist ein wichtiger Baustein von Lebensqualität.
Mehr noch: Indem wir ab und zu ganz bewusst genau das tun, was nicht erwünscht ist, differenzieren wir uns und leben unsere eigene Identität. Ganz bewusst nach dem vermeintlich Verbotenen greifen!
Achtung bei Gewichtsverlust
Hinweise auf eine Erkrankung gibt Heißhunger immer dann, wenn er plötzlich auftritt und man Gewicht verliert, obwohl ausreichend gegessen wird. In solchen Fällen gilt es herauszufinden, ob Stoffwechselstörungen wie beispielsweise ein Diabetes mellitus oder eine Schilddrüsenüberfunktion vorliegen.
In seltenen Fällen kann Heißhunger ein Symptom einer Wurminfektion, eines insulinproduzierenden Tumors oder einer schweren Lebererkrankung sein. Unbedingt mit dem Arzt sprechen.