Antworten auf Fragen von angehende Vegetariern und Vegetarierinnen

Fleischloses Essen, Sie spielen mit dem Gedanken, sich vegetarisch zu ernähren? Wir klären häufige Fragen um vegetarisch leben zu können.

Ist es gesund, gar kein Fleisch mehr zu essen?

Vegetarierinnen und Vegetarier lassen alles weg, was vom toten Tier stammt. Lacto-Vegetarier essen aber Milch und Milchprodukte, Ovo-Lacto-Vegetarier zusätzlich Eier. Viele verstehen sich heute aber als Flexitarier: Sie essen überwiegend vegetarisch, selten ein Stück hochwertiges, meist biologisch produziertes Fleisch. Das ist ein guter Kompromiss. Denn jedes Stück Fleisch weniger ist gut fürs Klima.

Bio-Fleisch hat zudem einen besseren CO₂-Fußabdruck. Durften die Kühe auf der Weide frische Kräuter fressen, enthält ihr Fleisch auch Fette, die für uns gesünder sind. Aber die Begriffe Weide haltung und Weiderind sind nicht geschützt. Eine solche Kennzeichnung sage nichts aus. Besser ist es, Fleisch beim Bauern aus der Region zu kaufen, wo man sich im Idealfall selbst von der artgerechten Haltung überzeugen kann.

Ist vegetarisches Essen familientauglich?

Auch Kinder können problemlos vegetarisch essen. Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sollten aber schon auf den Tisch kommen. Ohne könnte es mit der Eiweiß- und Kalziumversorgung hapern. Die Produkte enthalten auch Zink. Vollkorn und Hülsenfrüchte tragen zur Eisenversorgung bei, vor allem, wenn sie mit Obst oder Vitamin-C-reichem Gemüse kombiniert werden.

Dieses fördert die Aufnahme von Eisen. Verbieten Sie in der Umstellungsphase Kindern bestimmte Lebensmittel nicht rigoros, Essen soll nicht zum Streitthema werden. Tierisches ganz wegzulassen und vegan zu essen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder nicht. Die Umstellung auf vegan erfordert unbedingt eine Ernährungsberatung durch Fachkräfte.

Muss ich als Vegetarier Vitamine oder Mineralstoffe ergänzen?

Nein. Fleisch liefert zwar neben hochwertigem Eiweiß auch viel gut verfügbares Eisen, Zink, Selen und die Vitamine B und B2. Aber auch ohne ist die Versorgung mit diesen Nährstoffen gesichert, solange Vegetarier abwechslungsreich essen und Milchprodukte und Eier zu sich nehmen. Veganer dagegen sollten Vitamin B2 ergänzen. Sie planen die Umstellung auf vegan? Lassen Sie sich vorab beraten. Ihr Hausarzt, eine Ernährungsmedizinerin oder eine Ernährungsberaterin sind die richtigen Anlaufstellen.

Muss ich Tofu essen um vegetarisch zu leben?

Tofu ist eiweißreich. Aber rein aus gesundheitlicher Sicht sind weder Tofu noch andere Ersatzprodukte wie Tempeh, Seitan oder Produkte auf Basis von Süßlupinen in der vegetarischen Kost nötig, denn auch Käse und Eier und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen bringen genug Eiweiß auf den Teller. Eine gute Alternative ist Tofu, wenn Vegetarier und Fleischesser zusammen am Tisch sitzen – Schnitzel oder Würstchen werden dann für die Vegetarier durch die Tofu-Variante ersetzt. Zudem nahmen die Produkte die Beschaffenheit von Fleisch und Wurstwaren perfekt nach, dadurch fällt die Umstellung auf fleischfrei möglicherweise leichter. Gut zu wissen: Sojabohnen für Tofu kommen überwiegend aus nachhaltigem europäischem Anbau.

Vegetarisch essen und Leistungssport?

Gut! Basketballer Dirk Nowitzki und Fußballer Mario Götze sind prominente Beispiele dafür. Aktuell sieht es so aus, als würde eine vegetarische Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit weder positiv noch negativ beeinflussen. Auch mit einer vegetarischen Kost ist die Versorgung mit allen für Sportler nötigen Nährstoffen gut möglich, Ernährungs und Sportwissenschaftler von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Wer intensiv Sport treibt, verbraucht mehr Energie.

Eine pflanzen betonte Kost enthält viele Ballaststoffe und macht dadurch eher satt. Um auf die nötigen Kalorien zu kommen, müssen recht große Mengen gegessen werden, daran sollten Sportler denken.

Grundsätzlich gilt: Damit Muskeln wachsen, braucht es ein gezieltes Training und Eiweiß. Das muss aber nicht unbedingt tierisches Eiweiß sein, es kommt auf den richtigen Mix pflanzlicher Eiweißquellen an. Das heißt, Leistungssportlerinnen und Leistungssportler können auf tierisches Protein verzichten und auf vegetarische Ernährung umsteigen, solange Hülsenfrüchte und Getreide gegessen werden.

Werde ich Fleischgeschmack vermissen?

Ja, dann helfen aber ein paar Tricks: Getrocknete Tomaten schmecken in Salaten oder Soßen statt Speckstreifen. Eine Paste aus Butter, Hefe, Brühe, Wasser und Öl, gewürzt mit wenig Salz und viel „Wurstkraut“, das heißt Majoran, ersetzt die Streichwurst aufs Brot. Linsen oder sehr fein gehackte Pilze können die Basis für eine vegetarische Bolognese sein.

Wer den Geschmack von Geräuchertem vermisst, mischt Würfel von Räuchertofu unters Gemüse oder würzt mit geräuchertem Paprikapulver. Bratlinge gelingen nicht nur aus Hackfleisch, sondern auch aus grob zerkleinerten gegarten wei Ben Bohnen – mit Zwiebeln, Senf und Petersilie würzen!

Leben Vegetarier länger?

Nein, so einfach kann man das nicht behaupten. Vegetarier machen nämlich vieles richtig: Sie rauchen in der Regel nicht, verzichten auf Alkohol und leben im Durchschnitt oder üblicherweise insgesamt gesünder als Nicht-Vegetarier. Zwischen Vegetariern und gesundheitsbewussten Nicht vegetariern gibt es keinen Unterschied in der Lebenserwartung, das folgerten Forschende bereits 2005, nachdem sie die beiden Gruppen 21 Jahre lang beobachtet hatten.

Ob gar kein oder wenig Fleisch auf den Tisch kommt, spielt keine Rolle, wenn der Speiseplan ansonsten stimmt. Günstig auf die Lebensjahre wirkt sich aber viel körperliche Bewegung aus.

Vegetarisch leben in der Schwangerschaft – ist das ratsam?

Die Versorgung durch eine vegetarische Kost ist grundsätzlich möglich. Allerdings benötigen Schwangere mehr von bestimmten Nährstoffen und sollen – ganz unabhängig davon, ob sie Fleisch und Fisch essen oder nicht – unbedingt Folsäure als Nahrungsergänzung bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels einnehmen.

Jod sollten alle Schwangeren während der ganzen Schwangerschaft ergänzen. Entfällt Fisch als Lieferant der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA, können Fischöl- oder Algenkapseln die Lücke füllen.

Die Eisenversorgung kann auch ohne Fleisch stimmen, denn einige Gemüsearten wie Grünkohl oder Spinat, dazu Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten ebenfalls Eisen.

Das aus Pflanzen verwertet der Körper allerdings schlechter als das aus Fleisch. Die Kombination mit Vitamin C in vielen Gemüsesorten wie Paprika, Kohl wie Brokkoli oder Rosenkohl, Obst und Obstsäften wie Beeren- oder Orangensaft verbessert die Aufnahme und ist deshalb wichtig. Die Eisenversorgung wird in der Schwangerschaft regelmäßig kontrolliert. Bei Bedarf lässt sich mit einem Eisenpräparat gegensteuern.

Darf ich meinen Hund oder meine Katze auch vegetarisch ernähren?

Ist der Hund ausgewachsen und gesund, ist eine ovo lacto vegetarische Ernährung vertretbar, solange diese tierärztlich abgestimmt ist. Eine Tierärztin oder ein Tierarzt mit ausgewiesener Spezialisierung auf Tierernährung sollte die Ration überprüfen und bilanzieren. Vorsicht mit Rohkost, Hunde vertragen sie oft nicht.

Auch eine vegane Ernährung ist bei Hunden grundsätzlich möglich, sofern mit einer spezialisierten Tierärztin oder einem Tierarzt abgestimmt. Bei Welpen, tragenden und säugenden Hündin nen sowie bei bestimmten Erkrankungen ist aber davon abzuraten.

Katzen dagegen sind reine Fleischfresser, sie vegetarisch zu füttern, stellt sehr hohe Anforderungen an Frauchen oder Herrchen. Auf Tier ernährung spezialisierte Experten sollten die Ration berechnen. Mangel- oder Überversorgungen sind für Halter meist nicht erkennbar, daher im engen Austausch bleiben.

Vegan sollten Katzen gar nicht ernährt werden. Im Zweifel lieber Fleisch füttern, aber von Tieren aus besserer Haltung. Verzichten Sie möglichst auf Fleischsorten, die nicht aus Deutschland stammen.