Seit Jahren warnen Mediziner und Medien vor einem überhöhten Salzkonsum. Aber sind die gesundheitlichen Auswirkungen wirklich so schlimm? Zeit für ein gesalzenes Update.
Eine der Top-Ernährungsfragen überhaupt lautet: Wie viel Salz ist schädlich?
Schon vor Langem wurde es zum Feind im Essen und auf den Tischen erklärt – doch ohne Salz schmeckt vieles fad. Gilt die Regel: Je weniger Salz, desto gesünder leben wir? Neuere Erkenntnisse zeigen, dass die Bedrohung gar nicht so schlimm ist. Wir gehen dem Salzstreuer auf den Grund.
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Wieso ist Salz ungesund?
Im Jahr 1985 ruinierte die weltweite Studie Intersalt den Ruf des weißen Streugewürzes. Die Untersuchung mit gut 10000 Männern und Frauen ergab, dass mehr Salz im Körper den Blutdruck erhöht.
Doof nur: Mittlerweile ist klar, dass bei dieser Studie Fehler gemacht wurden. Es wurde nicht berücksichtigt, dass 4 der einbezogenen Populationen sich per se so salzarm ernähren, dass sie das Ergebnis verzerrten.
Außerdem ließ die einmalige Messung innerhalb von 24 Stunden natürliche Schwankungen des Salzgehalts im Körper außer Acht. Doch die Hetzjagd lief, weitere Studien zum Salz untermauerten das Bild vom „unsichtbaren Killer“, wie die Medien es schnell tauften.
Braucht unser Körper Salz?
Definitiv ja, dringend. Zwar wurde die empfohlene Tageszufuhr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) über die Jahre immer weiter heruntergesetzt auf derzeit 6 Gramm pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur 5 Gramm. Das entspricht immerhin noch dem Salzgehalt von 8 Scheiben Gouda so viel müssen Sie erst mal an einem Tag essen. Keine ernst zu nehmende Gesundheitsorganisation rät zum Totalverzicht auf Salz. Denn Natriumchlorid, so die chemische Bezeichnung, liefert wichtige Nährstoffe: Es besteht aus je einem Molekül Natrium und einem Molekül Chlor. Im Körper löst sich die Verbindung, und Natrium wie Chlor werden für unterschiedliche Zwecke genutzt. Chlorid hilft bei der Regulation des osmotischen Drucks und damit des Wasserhaushalts im Körper. Natrium ist essentiell für eine funktionierende Herztätigkeit und wird zur Weiterleitung von Nervenimpulsen benötigt.
DER KÖRPER BRAUCHT SALZ, DENN ES ENTHÄLT ELEMENTE, DIE SEINE WICHTIGSTEN FUNKTIONEN STEUERN
Ist zu wenig Salz schlecht?
Jegliches Salz vom Speiseplan zu streichen kann dramatische Auswirkungen haben. Natrium wird für die natürliche Herztätigkeit dringend gebraucht. Rund 250 Gramm davon sind im Körper einer durchschnittlichen Erwachsenen gelöst, hauptsächlich in Körperflüssigkeiten wie Blut, Schweiß und Urin. Das Natrium in den Zellen wird auf niedrigem Niveau stetig aufrechterhalten, damit Zellen und deren kommunikation untereinander funktionieren. Außerdem spielt Natrium eine essenzielle Rolle im Wasserhaushalt des Körpers. Anstrengender Sport führt natürlich zu deutlichem Schweißverlust. rund 4 Gramm Natrium verliert der Körper in einer Stunde Workout. Das kann, wenn sie anschließend nicht genug trinken, gefährlich werden.
Wichtig: Wenn Sie die Trinkmenge während und nach dem Sport erhöhen, dem Getränk aber kein Natrium zusetzen, wird zusätzlich Natrium aus den Zellen gespült. Dies kann schon kurzfristige Auswirkungen haben, wie Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe, Übelkeit und Ermüdung. Als Empfehlung gilt daher: Jeden Liter Flüssigkeit, den Sie während oder nach dem Sport trinken, mit rund 500-700 Milligramm Natrium (etwa 4 Umdrehungen der Salzmühle) versetzen.
Müdigkeit und etwas Kopfweh sind allerdings die kleinsten Sorgen, die Sie bei zu wenig Natrium im Blut haben. Studien haben gezeigt, dass eine stark salzreduzierte Ernährung das Risiko für Herz Kreislauf-Erkrankungen ebenso erhöht. Laut einer Studie ist das Risiko bei 3 Gramm höher als bei einer Aufnahme von 4-6 Gramm pro Tag. Eine weitere Studie hat festgestellt, dass wer weniger Salz als der Durchschnitt zu sich nimmt, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hat. Also ist jetzt doch mehr Salz besser? Kann sein.
Warum gibt es keine Empfehlung für Salzmengen?
Frauen in Deutschland konsumieren laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft 8,4 Gramm Salz täglich, Männer gar 10, also deutlich mehr als empfohlen – und das Massensterben durch Salz bleibt aus. Diesen Widerspruch spiegelt auch die Studienlage: Es gibt immer wieder neue Untersuchungen zum Thema Salz. Doch die Ergebnisse gehen dabei ähnlich weit auseinander wie die politischen Vorstellungen von Nord- und Südkorea. Das eine Lager sagt, zu viel Salz führt zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Die andere Seite erkennt in ihren Forschungen keine derartigen Zusammenhänge.
Ein Grund für das Durcheinander ist der Faktor Mensch: In „freier Wildbahn“ ist er ein denkbar ungünstiges Studienobjekt. Wir können einfach nicht gut genug überwacht werden, durch ungenaue oder fehlerhafte Angaben entstehen zu viele Ausreißer, die dann die Ergebnisse verfälschen. Massensterben durch Salz bleibt aus. Diesen Widerspruch spiegelt auch die Studienlage: Es gibt immer wieder neue Untersuchungen zum Thema Salz. Doch die Ergebnisse gehen dabei ähnlich weit auseinander wie die politischen Vorstellungen von Nord- und Südkorea. Das eine Lager sagt, zu viel Salz führt zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Die andere Seite erkennt in ihren Forschungen keine derartigen Zusammenhänge. Ein Grund für das Durcheinander ist der Faktor Mensch: In „freier Wildbahn“ ist er ein denkbar ungünstiges Studienobjekt. Wir können einfach nicht gut genug überwacht werden, durch ungenaue oder fehlerhafte Angaben entstehen zu viele Ausreißer, die dann die Ergebnisse verfälschen.
Studien zur Salzmenge
Die professionelle, aber nur einmalige Messung wie bei „Intersalt“ ist ebenso ein Problem andere Verfahren sind aber kaum praktikabel. Deshalb sind Langzeitstudien mit Menschen in kontrollierter Umgebung für so eine Studie am besten geeignet – aber auch aufwändig und teuer. Zum Glück gibt’s die Weltraumforschung. Zur Vorbereitung einer Expedition zum Mars ließen sich 10 Freiwillige in einem Großversuch über 300 Tage einsperren, um Hin- und Rückreise zu simulieren. Das Deutsche Zentrum für Luft- und Raumfahrt (DLR) und die Universität Erlangen-Nürnberg konnten erstmals über so lange Zeit die täglich aufgenommene Salzmenge und den Blutdruck exakt messen.
Ein Ergebnis: Obwohl die Konzentration der Salzzufuhr konstant blieb, änderte sich die Natrium ausscheidung im Urin. Sprich: Der Salz kreislauf dauert nicht 24 Stunden wie angenommen, Natrium wird unabhängig von der Zufuhr über Tage oder Wochen im Körper gespeichert. Damit waren alle Studien mit anderen Messmethoden und deren Ergebnisse mehr oder weniger entkräftet. Was inzwischen klar ist: Etwa ein Drittel aller Menschen ist salzsensitiv. Betroffene können also einen Salzüberschuss nicht so effektiv ausscheiden, was den Blutdruck steigen lässt – ein verlässlicher Test dafür steht aber noch aus.
Wie viel Salz ist in Ordnung?
Um Salz sinnvoll einzusetzen, sollten Sie sich am Natriumbedarf orientieren. Salz besteht aus 40 Prozent Natrium und 60 Prozent Chlor. Bezogen auf die Empfehlung der DGE ergibt das 2,4 Gramm Natrium pro Tag, die Sie mindestens zu sich nehmen sollten. Darüber hinaus empfiehlt es sich, einfach stark salzhaltige Fertigprodukte zu meiden und Speisen erst nach dem Kochen selbst zu salzen. Bei Garmethoden, die ohne viel Wasser auskommen, etwa Dämpfen oder Dünsten, behalten die Lebensmittel mehr Geschmack, und es ist nicht so viel Salz nötig. Vertrauen Sie auch Ihrem Körper: Ebenso wie er Ihnen mitteilt, wann er durstig ist, zeigt er auch, wann er nach Salz lechzt. Auch umgekehrt können Sie sich auf Ihr Empfinden verlassen: Normal funktionierende Geschmacksnerven merken gleich, wenn etwas „versalzen“ ist. Sprich: Salz hat schon bei kleinen Mengen große geschmackliche Auswirkungen und reguliert sich in gewisser Weise selbst.
Auch weil Salz ab einer bestimmten Konzentration tödlich sein kann, hat der Körper eine natürliche Toleranzgrenze für die Substanz. Gefährlicher ist da schon eine schleichende Gewöhnung an Salz und ans konsequente Nachsalzen, sodass Sie die erhöhte Salzaufnahme nicht mehr merken. Also machen Sie zum Test den Entzug: Setzen Sie einmal Ihren Salzkonsum für ein paar Tage aufs totale Minimum. Wenn danach plötzlich jede Scheibe Brot total salzig schmeckt, waren Sie schon voll auf dem Salz-Trip. Übrigens: Stark verarbeiteten Lebensmitteln ist auch massig Zucker zugesetzt – dafür gibt es keinen natürlichen Abwehrreflex. Und Zucker, speziell Fructose, ist ebenso gefährlich. Eine zu hohe Zuckeraufnahme ist eng verknüpft mit Problemen wie hohem Blutdruck, erhöhtem Puls, Entzündungen, Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen – alles, was bisher Salz angelastet wurde. Achten Sie also beim Einkauf auch auf den wahren Bösen: versteckten Zucker.
DAS MEISTE SALZ ENTHALTEN FERTIGE LEBENSMITTEL WIE BROT, WURST UND KÄSE
Welche Salze gibt es?
KOCH-, TAFEL- UND SPEISESALZ Dies sind die handelsüblichen Bezeichnungen für Natriumchlorid, wie Sie es im Supermarkt finden. Es stammt aus dem Meer, aus Salinen oder Solen und wird durch Verdampfung, Sieden oder Vakuumverfahren gewonnen oder bergmännisch abgebaut. Besondere Salze werden nach der Herkunft bezeichnet und sind meist teurer als herkömmliches Salz, wie etwa diese:
Meersalz
Stammt aus dem Meer oder salzhaltigen Binnengewässern. Besteht zu 93-97 Prozent aus NaCl und den Salzen von Calcium, Kalium und Magnesium. Es enthält keine Zusatzstoffe wie etwa Rieselhilfen.
Steinsalz
Ist quasi fossiles Meersalz, also Gestein, das aus Meersalz entstanden ist und aus dem Mineral Halit besteht. Da Steinsalz auch aus dem Meer kommt, ist der natürliche Jodgehalt von beiden in etwa gleich hoch.
Fleur De Sel
Bei Fluer de Sel spricht man von einer Blume. Die Salzblume steht für eine dünne Salzschicht, die an sehr sonnigen und windigen Tagen an der Boden oberfläche entsteht, wenn Meersalz verdampft wird.
Himalayasalz
Himalayasalz gehört zu den Steinsalzen und wird meist in Pakistan abgebaut. Die rosa Farbe geht auf Eisenoxid zurück. Neben NaCl enthält es 7 weitere Mineralien wie Gips und Sulfate.
Rauchsalz
Rauchsalz ist auch unter dem Namen Hickory Salz bekannt und besteht meistens aus Meersalz Das Meersalz wird mehrere Tage geräuchert. Dabei kondensiert der Rauch auf den Salzkristallen, was den besonderen rauchigen Geschmack verleiht.
Kala Namak
Das vulkanische Steinsalzmineral Kala Namak stammt meist aus Indien. Es beinhaltet Natriumsulfat, Eisensulfide und Schwefelwasserstoff, das den typischen Ei-ähnlichen Geschmack gibt. Die Farbe ist bräunlich dunkel.