Ojemine! Ein verdächtiges Grummeln lässt Sie ständig zur Toilette rasen – oder aber Sie können tagelang gar nicht. Ihr Bauch spielt einfach verrückt? Wir verschaffen Abhilfe und präsentieren für 7 mögliche Verdauungsprobleme die Lösung.
Etwa 100 Billionen Bakterien besiedeln den Darm. Dank seines artenreichen Innenlebens steht er in Wechselwirkung mit Immunsystem, Gehirn und Psyche Schon durch falsche Gewohnheiten kann seine Gesundheit ins Wanken geraten.
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Fehlende Ballaststoffe
Rührei zum Frühstück, Puten-Käse-Sandwich zum Lunch, Sushi zu Abend – klingt gesund, doch etwas Entscheidendes fehlt: Ballaststoffe, denn die sind alles andere als Ballast! Wenn Sie zu wenig dieser unverdaulichen Kohlenhydrate aufnehmen, fehlt den Darmbakterien Nahrung und somit unverzichtbarer Treibstoff. Deshalb sollten Sie täglich 30 Gramm davon verzehren. Zu finden sind sie vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen. Unser Verdauungssystem kann Ballaststoffe nicht verwerten. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und die Darmbakterien machen sich darüber her. Diese produzieren daraufhin kurzkettige Fettsäuren, die vor Entzündungen schützen. Außerdem regen Ballaststoffe die Bewegungen des Darms an. So verhindern sie unangenehmen Stau – bemerkbar als fiese Verstopfung. Falls Ballaststoffe bisher wenig Platz auf Ihrem Teller eingenommen haben, sollten Sie Ihren Körper zunächst daran gewöhnen und die Menge langsam steigern. Vertragen Sie bestimmte Lebensmittel auch nach ein paar Wochen nicht, streichen Sie diese ganz vom Speiseplan.
Wenig Wasser
Ballaststoffe sind wertvoll. Allerdings nicht, wenn Sie zu wenig Wasser trinken, dann können sie sogar drückende Probleme bereiten. Zusammen mit ausreichend Flüssigkeit (mindestens 2 Liter pro Tag) quellen Ballaststoffe auf und regen die Verdauung an. Der Stuhl wird weicher und vergrößert sein Volumen – das erleichtert den Toilettengang. „Wasser, Kaffee oder Tee direkt nach dem Aufstehen geben der Verdauung den morgendlichen Start schuss“, sagt Dr. Anne Fleck („Doc Fleck“), Expertin für Präventiv- und Ernährungsmedizin und Mitautorin des Buches „Die Ernährungs-Docs – Gute Verdauung“ mit eigener Praxis in Hamburg. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit regt die Magensäureproduktion an, Jedoch nicht direkt zum Essen: Dies verdünnt den Verdauungssaft und macht’s dem Magen-Darm-Trakt nur unnötig schwer.
Verpasstes Frühstück
Lassen Sie seit Neuestem Ihr Frühstück aus, um Ihrem Darm Regenerationszeit zu schenken? Das ist grundsätzlich eine gute Idee, jedoch sollten Sie nicht völlig unvorbereitet und unüberlegt auf Ernährungstrends wie Intervallfasten aufspringen. „Bestimmte Gruppen von Menschen wie Reflux-, Gallenstein- oder Migräne-Patienten schaden sich durch zu lange Essens pausen womöglich selbst“, warnt die Ärztin. „Das sind aber Sonderfälle. Allgemein profitiert der Darm von Ruhephasen. Diese kommen auch der Gesundheit der Darmbakterien zugute.“ Dafür bietet sich die Nacht an, da man durch ein spätes Frühstück leicht auf bis zu 13 Stunden Pause kommt. Wenn Sie allerdings subjektiv merken, dass Sie ein Frühstück brauchen, um Ihr Energielevel zu halten, sollten Sie auf Ihre eigene Intuition hören.“ Ernährung muss immer passgenau auf den Einzelnen abgestimmt werden. Folgen Sie daher nicht blind irgendwelchen Trends, sondern nur Ihrem Bauchgefühl!
Ungesundes Essen
Die letzten Jahrzehnte waren für den Darm ein gewaltiger Umbruch: weg von natürlichen Lebensmitteln hin zu Fast Food, Süßkram und Softdrinks. Alles Dinge, in denen ungesunde Transfette und massenweise Zucker lauern- und das mögen die schlechten Darmbakterien besonders gern! Außerdem entfachen diese Inhaltsstoffe winzige Entzündungen, die Durchfall, Blähungen und Verstopfung fördern. Auch Emulgatoren, Zusatz- und Farbstoffe stressen den Darm. Süßstoffe können laut Forschern der Washington University sogar die Darmflora verändern und so auf die Hormone wirken. Falls Sie Beschwerden haben, sollten Sie deshalb Zutatenlisten studieren. „Die meisten profitieren zudem gerade beim Reizdarm davon, Getreide wegzulassen“, sagt unsere Expertin. “ Darauf können Sie individuell 2 bis 3 Wochen verzichten und schauen, ob es Ihnen gut tut. Das Gleiche können Sie mit Milchprodukten ausprobieren.“
Hektische Mahlzeiten
Neigen Sie dazu, Ihren Lunch schnell nebenbei zu essen? Keine gute Idee, denn neben dem Essen schlucken Sie so auch zu viel Luft mit hinunter (Kaugummis bergen dieselbe Gefahr). Außerdem werden die Lebensmittel nicht lange und nicht gründlich genug gekaut. Dadurch gelangen grobe Stücke in den Magen-Darm-Trakt, deren Verstoffwechslung mehr Arbeit – und mehr Gas-verursacht. Nehmen Sie sich deshalb lieber Zeit zum Essen, um einem Bläh bauch vorzubeugen.
Keine Ruhe
Kaum sind Sie gestresst, schlägt’s Ihnen voll auf den Magen – auweia, und auf den Darm! Wir wissen, dass Darm und Gehirn stark voneinander abhängen“, sagt die Ernährungsspezialistin. „Wie eine wechselspurig befahrene Autobahn.“ In Stresssituationen befreit sich der Körper von allem, was ihn Energie kostet, und deshalb möchte er den Verdauungsbrei schleunigst wieder loswerden! Stress und negative Gefühle haben außerdem einen Einfluss auf die Darmbeschaffenheit. Umgekehrt wirkt die Darmflora auf Gefühle und Wahrnehmung. Immerhin produziert und lagert der Darm 95 Prozent des gesamten Serotonins im Körper! Auch schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf die Darmflora aus. Achten Sie daher auf genügend Ruhe.
Mangelnde Pflege
Ihre Haut umsorgen Sie täglich- aber kümmern Sie sich auch so gut um Ihren Darm? Die meisten tun das nicht. Wenn Sie das ändern wollen, tun Sie ihm Gutes mit anti entzündlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Beeren, Nüssen, fettem Fisch und Gewürzen wie Kurkuma und Zimt und pflanzlichen Ölen mit reichlich Omega-3-Fettsäuren. Hochwertige Öle sind wie Cremes für die Darmschleimhaut, Bitterstoffe wirken verdauungsunterstützend. “ Sie fördern die Verdauungsarbeit und sind Nährstoffdünger für gute, gesund und schlank haltende Darmbakterien“, so Fleck. Sie finden diese in Radicchio, Chicorée, bitteren Kräutertees oder in Tropfenform aus der Apotheke. Mit Probiotika, das sind lebende Bakterien, können Sie Ihre Darmflora außerdem gezielt aufbauen, da diese die Darmflora bereichern. Vor allem fermentierte Lebensmittel wie Jogurt, Kefir und Sauerkraut strotzen nur so davon. „Wenn Sie auf eine Antibiotikatherapie angewiesen sind, legen Sie am besten gleich mit Probiotika los. Dies sollte selbstverständlich werden.“ So füllen Sie Ihren Bakterienverlust direkt mit guten Mikroben wieder auf. Manchmal reichen kleine Kniffe allerdings nicht aus, weil den Beschwerden tiefere Ursachen wie eine Dünndarmfehlbesiedlung, zu wenig Magen säure oder eine Allergie zu Grunde liegen. „Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Beschwerden länger als 6 Wochen anhalten“, rät die Spezialistin. „Auch wenn kritische Symptome wie Blut im Stuhl auftreten oder Sie sich in Ihrer Lebensqualität eingeschränkt fühlen.“ Selbst wenn Ihr Arzt keine Ursache feststellt, wie oft beim Reizdarm syndrom, kann er mit den richtigen, professionellen Handgriffen Abhilfe verschaffen.