Feuer und Flamme? Bereit, durchzustarten? Nein, wir auch nicht immer.
Wenn du versuchst, Karriere, Familie, Sozialleben und die unzähligen Anforderungen des Lebens in deinen 30ern, 40ern oder 50ern unter einen Hut zu bekommen – die berühmte „Vereinbarkeit von Familie und Beruf“ – ist es kein Wunder, wenn du dich oft ausgelaugt fühlst.
Aber das muss nicht dein Dauerzustand sein. Wir haben die besten Wege recherchiert, um unsere Vitalität zurückzugewinnen, damit du deine Energie zurückbekommst und aufblühen kannst.
Wenn du wenig Energie hast, bist du nicht allein. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass jede fünfte erwachsene Person bis zu sechs Monate lang unter wiederkehrender Müdigkeit leidet, obwohl keine Grunderkrankung vorliegt. Spaß macht das trotzdem nicht. Glücklicherweise hast du einigen Einfluss darauf, wie viel Tatendrang in dir steckt. Hier ist ein ganzes Alphabet an von Expert:innen gestützten Strategien, um dich wieder zu deinem energiegeladenen alten Ich zurückzubringen.
Was dich interessieren könnte:
A wie Akupunktur
Diese Säule der Traditionellen Chinesischen Medizin soll das Nervensystem stimulieren und so helfen, die Vitalität zu steigern. In Studien berichteten Menschen, dass Akupunktur ihr Wohlbefinden gesteigert und ihnen mehr Energie verliehen hat. Gut zu wissen: Bei bestimmten chronischen Schmerzen, wie Kniearthrose oder Rückenschmerzen, kann die Akupunkturbehandlung unter Umständen sogar von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen werden.
B wie Bettruhe & bewusste Abendroutinen
Es klingt offensichtlich, aber es lohnt sich, eine konstante Schlafenszeit zu planen und einige Schlafhygienestrategien anzuwenden. Dimme das Licht, während du dich auf die Schlafenszeit einstimmst, schalte Medien und Bildschirme aus, halte dein Schlafzimmer bei kühlen 18 C und sorge für Dunkelheit und Ruhe. Konstanter, qualitativ hochwertiger Schlaf ist die Grundlage für tägliche Energie.
C wie Crash
Obwohl du dich nach einem süßen Snack kurzzeitig fitter fühlen magst, ist der „Zucker-Crash“ real. Wenn du Zucker in Heißgetränke gibst, versuche, die Menge zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten. Iss Süßes am Ende einer Mahlzeit, nicht zwischendurch. Ähnlich verhält es sich mit Koffein: Ein Morgenkaffee kann zwar einen willkommenen Schub geben, aber sei achtsam mit deinem Koffeinkonsum. Übermäßige Mengen, besonders am späten Nachmittag oder Abend, können den Schlaf stören und zu späteren Energieeinbrüchen führen. Versuche, Koffein bewusst zu konsumieren und vielleicht nach 14 Uhr darauf zu verzichten.
D digitale Auszeit (Digital Detox)
Zu langes Starren auf Bildschirme kann zu Augenbelastung führen, was dich müde macht. Die Exposition gegenüber blauem Licht bei Nacht – das von deinem Handy und Computer ausgestrahlt wird – kann den zirkadianen Rhythmus stören, wodurch es deinem Körper schwerfällt, in den Schlafmodus zu wechseln, sagt Endokrinologe Dr. Anthony Pick. Anstatt in deiner Freizeit auf dem Sofa zu sitzen und durch Feeds zu scrollen, probiere andere Aktivitäten wie Dehnen, Musik oder einen Podcast hören, Basteln oder ein Buch lesen (oder natürlich diese Zeitschrift).
E wie Essen – Regelmäßig und Ausgewogen
„Alle drei bis vier Stunden zu essen unterstützt stabile Energie durch eine gleichmäßige Blutzuckerfreisetzung“, sagt Ernährungsberaterin Jaclyn London, Autorin von Dressing On The Side (And Other Diet Myths Debunked). Es hilft auch, Überessen zu vermeiden, was dich müde machen kann. Wähle Snacks, die Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. Das könnte Obst mit Nussmus oder Käse sein; Gemüse mit Hummus; oder ein hartgekochtes Ei mit Vollkornkräckern. Deinen Körper konstant mit Nährstoffen zu versorgen, ist der Schlüssel zu anhaltender Energie.
F wie frei von Stress
Stress zu erleben – und die damit verbundenen Emotionen wie Angst und Entmutigung – verbraucht enorme Mengen an Energie, sagt Dr. Melinda Ring, Direktorin des Osher Centre for Integrative Health in den USA. Anspannung zu zähmen, kann dir Auftrieb geben, indem es „die physischen und mentalen Auswirkungen von Stress lindert, die oft Müdigkeit verursachen“. Achtsamkeit und Meditation können helfen. Genauso wichtig ist es, soziale Verbindungen zu pflegen. Bedeutsame Interaktionen mit Freund:innen, Familie oder Selbsthilfegruppen können überraschend energetisierend sein, die Stimmung heben und Gefühle der Isolation reduzieren, die auslaugen können. Unterschätze nicht die Kraft eines guten Gesprächs oder einer gemeinsamen Aktivität. Tipp: Die Balance zwischen Beruf, Familie und eigenen Bedürfnissen zu finden, ist oft eine große Herausforderung. Scheue dich nicht, dir Unterstützung zu suchen, sei es im Gespräch oder durch Angebote wie eine psychotherapeutische Sprechstunde.
G wie Gummi
Überraschenderweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kaugummikauen die Wachsamkeit erhöhen und auch die Konzentration fördern kann. NB: Bleibe bei der zuckerfreien Variante.
H wie hinaus an die frische Luft
Deine innere Uhr – eine Reihe interner Prozesse, die dir sagen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann aufzuwachen – orientiert sich hauptsächlich am Lichtpegel. Genügend Tageslicht im Freien, besonders am Morgen, hilft ihr, sich besser zu regulieren – das bedeutet besseren Schlaf und auch mehr Energie. Dieser natürliche Rhythmus unterstützt auch das allgemeine hormonelle Gleichgewicht. Nutze die vielen schönen Parks, Wälder (Stichwort „Waldbaden“) und Wanderwege in Deutschland für einen Energiekick!
I wie Ingwer
Diese scharfe Knolle ist ein wahres Energiebündel! Ingwer kurbelt den Kreislauf an, wirkt entzündungshemmend und kann so Müdigkeit vertreiben und für einen Frischekick sorgen. Ob als heißer Tee (frische Scheiben mit heißem Wasser übergießen), gerieben in Currys und Smoothies oder als kleiner, scharfer Ingwer-Shot – integriere diese Powerwurzel in deinen Alltag. Besonders an kalten Tagen oder bei beginnender Schlappheit kann Ingwer wahre Wunder wirken. (Dennoch gilt: Bei anhaltender Müdigkeit ist Eisenmangel eine häufige Ursache, die ärztlich abgeklärt werden sollte – siehe auch Punkt T wie Test).
J wie Joggen
Bewegung bringt dein Blut in Wallung, was deinem Herzen hilft, Sauerstoff effizienter durch deinen Körper zu verteilen und dich munter macht. Und es veranlasst deinen Körper, mehr energieinduzierende Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin zu produzieren, sagt Dr. Elizabeth Gardner, Spezialistin für Sportmedizin. Schon ein flotter 10-minütiger Spaziergang kann einen Unterschied machen.
K wie Kickstart in den Morgen
Die Logik ist einfach: Nahrung ist Treibstoff, und wenn du mit leeren Reserven in den Tag startest, wirst du dich wahrscheinlich schneller müde fühlen. Stelle ein Frühstück mit Protein und Ballaststoffen zusammen – griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen, Eier mit Vollkorntoast, ein klassisches deutsches Frühstück mit Vollkornbrot, Quark, Käse und frischem Gemüse oder auch ein Porridge passen gut.
L wie Lachen
Endorphine sind Hormone, die das Gehirn ausschüttet und die uns glücklicher und energiegeladener fühlen lassen – und Lachen ist eine effiziente (und unterhaltsame) Methode, sie zu produzieren. Außerdem steigert der physische Akt des Lachens die Durchblutung, was laut Forschung helfen kann, Müdigkeit zu reduzieren. Also, schau dir diese Komödie an, erzähl einen Witz und lass es raus!
M wie Mocktails (Alkoholfreie Cocktails)
Alkoholkonsum kann dich dehydrieren und energielos machen. Und obwohl Alkohol schläfrig macht, stört er die REM-Phase und führt dazu, dass du häufiger aufwachst. Werde also kreativ mit alkoholfreien Kreationen. Köchin Melissa Hemsley (melissahemsley.com) macht Sprudelwasser mit Gurke, Limette und frischer Minze; und Eistee aus Kamille mit Apfelscheiben, gesüßt mit etwas Honig.
N wie Nickerchen (Aber nur kurz)
Ein paar Minuten Schlaf nachzuholen, wenn deine Energie nachlässt, kann eine gute Idee sein – aber nicht länger als 30 Minuten. Längere Nickerchen oder zu spätes Schlafen am Tag können das Einschlafen in der Nacht erschweren.
O wie Optimiere deine Grenzen (Auch mal “Nein” sagen)
Hab keine Angst, Nein zu sagen. Ein Abendessen nach einer harten Arbeitswoche abzusagen oder eine Bitte abzulehnen, die dich überfordern würde, kann helfen, Energieverlust zu vermeiden. Deine Zeit zu schützen bedeutet, deine Energie zu schützen. Wenn du befürchtest, jemandes Gefühle zu verletzen: Eine Studie besagt, dass vier von fünf Personen kein Problem damit haben, wenn ein:e Freund:in Pläne absagt – solange er oder sie nicht über den Grund lügt.
P wie Polster (Kopfkissen)
Ersetze deine Kissen mindestens alle zwei Jahre, da sich darin Hausstaubmilben, abgestorbene Hautzellen und Schimmel ansammeln können, die Allergiesymptome auslösen und zu schlechtem Schlaf führen können. Finde heraus, was ein perfektes Kissen ausmacht – neben Festigkeit und Füllmaterial gibt es spezielle Kissen für Seitenschläfer:innen, Rückenschläfer:innen und Mischtypen.
Q wie Qualm Ade (Mit dem rauchen aufhören)
Unter den vielen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist der positive Effekt auf dein Energieniveau ein guter, sagt Dr. Anthony Pick. Nikotin ist ein Stimulans, weshalb du dich nach ein paar Zügen vielleicht aufgedreht fühlst; es erhöht aber auch Herzfrequenz und Blutdruck und stimuliert die Gehirnaktivität, sodass der Schlaf zur Schlafenszeit schwerfallen kann. Unterstützung findest du z.B. bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
R wie raus mit dem Gerümpel
Dieser schiefe Turm aus Krempel und der Stapel ungefaltener Wäsche könnten laut Forschung deine mentale Energie rauben. Räume einen Bereich nach dem anderen auf, um dich nicht überfordert zu fühlen. Ein aufgeräumter Raum kann zu einem klareren Geist und mehr Energie führen.
S wie singen
Dreh das Radio auf und sing mit! Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Singen einen sofortigen Energieschub gibt. Eine Studie besagt sogar, dass Singen uns „beleben und sogar ein körperliches Training darstellen kann“. Lieblingslieder zu hören fördert zudem den Stressabbau und ist hervorragend für deine Stimmung.
T wie Tests beim Arzt/Ärztin
„Eine Schilddrüsenunterfunktion, oder Hypothyreose, ist eine bekannte hormonelle Ursache für Müdigkeit“, sagt Dr. Pick. Entscheidend für Frauen in ihren 30ern, 40ern und 50ern ist, dass auch andere hormonelle Schwankungen, wie die in der Perimenopause (den Wechseljahren vorausgehende Phase), Energielevel, Schlaf und Stimmung erheblich beeinflussen können. Auch viele andere medizinische Probleme können Lethargie oder chronische Erschöpfung als Symptom haben. Informiere deine:n Hausärzt:in, wenn du dich müder als sonst fühlst, und frage, ob Bluttests zur Überprüfung der Schilddrüsenfunktion sinnvoll sind. Sprich gegebenenfalls auch andere mögliche hormonelle Einflüsse an. Beachte: Nicht alle Tests, insbesondere detaillierte Hormonstatus-Untersuchungen oder Vitamin-Checks ohne konkreten Krankheitsverdacht, werden standardmäßig von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen (sogenannte IGeL-Leistungen). Informiere dich hierzu bei deine:r Ärzt:in.
U wie Ultra-verarbeitete Lebensmittel Meiden
Warum UPFs nicht gut für die Energie sind, haben wir auf Seite 54 behandelt, und man kann mit Sicherheit sagen, dass es Zeit ist, sie zu reduzieren. Wähle Lebensmittel, die langfristig und gleichmäßig Energie liefern, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen. Achte beim Einkauf auf Zutatenlisten und versuche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu wählen.
V wie Vitamine und Mineralstoffe
Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann deine Energie drosseln. Ein Vitamin-B12-Mangel führt nachweislich zu Müdigkeit, und ein Vitamin-D-Mangel könnte bei älteren Erwachsenen mit Müdigkeit zusammenhängen. Magnesium ist ein weiteres Schlüsselmineral, das für die Energieproduktion, Muskelfunktion und Stressbewältigung unerlässlich ist; es findet sich in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Huhn, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Nährhefe und Nüsse liefern Vitamin B12. Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte und Eier. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung (z.B. in den Wintermonaten oder bei geringer Sonnenexposition) die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats (20 \mu g bzw. 800 I.E. pro Tag für Erwachsene). Veganer:innen benötigen möglicherweise ein Vitamin-B12-Präparat. Sprich mögliche Mängel und Nahrungsergänzungsmittel immer mit deine:r Hausärzt:in ab, da Bluttests für Vitaminstatus oft IGeL-Leistungen sind.
W wie Wasser
Schon leichte Dehydrierung kann dich träge machen. Stelle also sicher, dass du genug trinkst, um klaren oder blassgelben Urin zu produzieren. Die meisten Erwachsenen benötigen 2 bis 2,5 Liter pro Tag – etwa acht Gläser (mehr bei heißem Wetter und wenn du viel Sport treibst). Das qualitativ hochwertige deutsche Leitungswasser ist dafür eine hervorragende und günstige Quelle. Trage eine Wasserflasche bei dir als visuelle Erinnerung.
X wie X-TREM entspannen durch Atmung
Aus- und Einatmen während Atemübungen oder Meditation reduziert Stress und hilft dir, dich lebendiger zu fühlen. Probiere diese Atemtechnik: Stelle dir vor, du zeichnest mit deinem Atem ein Quadrat nach, während du vier Zählzeiten einatmest, den Atem vier Zählzeiten hältst, vier Zählzeiten ausatmest, den Atem vier Zählzeiten hältst und dann wiederholst.
Y wie Yoga
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga eine belebende Wirkung auf die geistige und körperliche Energie hat, die Fitness verbessert, Müdigkeit reduziert und dir hilft, besser zu schlafen. Selbst sanftes Yoga kann vorteilhaft sein. Viele Volkshochschulen und Studios bieten Kurse an.
Z wie Zeit für dich
Überstimulation, sei es durch ständiges Überprüfen deines Telefons oder nie Zeit für dich allein zu haben, ist eine häufige Ursache für Energieverlust. Priorisiere Zeit für dich, indem du sie in deinen Kalender einträgst, sei es 10 Minuten mit einer Tasse Tee, ein 30-minütiger Spaziergang oder ein Nachmittag für dein Lieblingshobby. Das ist nicht egoistisch; es ist wesentlich zum Aufladen deiner Batterien.