Es ist nicht nur gesund, sondern ein wahres Wundermittel: Wie neueste Studien zeigen, schützt regelmäßiges Lauftraining unter anderem vor Krebs, Demenz und Diabetes.
Wir verraten, wie dein (neuer) Lieblingssport dafür sorgt, dass du lange gesund und glücklich bleibst.
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Laufe hilft das Gedächtnis zu stärken
Stress, Schlafentzug, Alkohol oder eine ungesunde Ernährung tun dem Körper nicht gut – das ist klar. Weniger bekannt ist aber die Tatsache, dass sogar die Fähigkeit der Gehirnzellen, schnell miteinander zu interagieren, häufig dadurch beeinträchtigt wird. Die Folge so einer gestörten Interaktion ist ein nachlassendes Erinnerungsvermögen.
Im Rahmen einer Studie der US-amerikanischen Brigham Young University in Utah fand man im Tierversuch heraus, dass regelmäßiges körperliches Training den negativen Effekten von Stress entgegenwirkt – unter anderem, indem es die Interaktion zwischen Gehirnzellen positiv beeinflusst und dadurch das Erinnerungsvermögen steigert.
Die Forscher teilten Mäuse in 2 Gruppen, die sich, um an ihr Fressen zu gelangen, eines Futterausgangserinnern mussten. In der einen Gruppe waren „Läufer“, welche in ihren Käfigen in Laufrädern über einen Monat 4,8 Kilometer pro Tag liefen. Die andere Gruppe von Mäusen hatte kein Laufrad und bewegte sich sehr wenig. Danach wählten die Wissenschaftler aus beiden Gruppen jeweils noch mal einige Mäuse aus, die sie bewusst unter Stress setzten. Das Ergebnis: Die Gehirne der bewegungsarmen, gestressten Mäuse zeigten die geringste Strömungsaktivität und auch ihr Erinnerungsvermögen war das schlechteste. Etwas besser schnitten die nicht laufenden, aber auch nicht gestressten Mäuse ab und am zweitbesten die gestressten Laufmäuse. Die Gehirne mit der stärksten Interaktion zeigten jene Laufmäuse, denen jeglicher Stress erspart worden war. Die Interaktion ihrer Gehirnzellen wie auch ihr Erinnerungsvermögen nahmen im Verlauf des Tests sogar deutlich zu.
Eine sehr gute Trainingseinheit für das Gehirn ist das Fahrtspiel. Es stimuliert nicht nur das Herz-Kreis lauf-System, sondern auch das Gehirn, da einiges an Kreativität und Flexibilität vom Läufer verlangt wird. Das Fahrtspiel ist eine Art Intervalltraining, bei dem Dauer und Intensität der Belastungen nach Lust und Laune spontan festlegt werden. Dabei kannst du dich in etwa nach der Umgebungsbeschaffenheit richten.
Sprinte zum Beispiel bis zur nächsten Laterne, lauf dann bis zur nächsten Parkbank im ruhigen Verschnauftempo, nimm den folgenden Anstieg im zügigen Tempo, trab danach bis zur großen Eiche… Wichtig ist nur: Gestalte das Fahrtspiel so abwechslungsreich wie möglich. Es sollte immer aus 30-sekündigen bis 2-minütigen ganz unterschiedlichen Belastung mit einer Gesamtdauer von nicht mehr als einer Stunde bestehen. Auf diese Weise forderst du nicht nur deinen Körper, durch die dauerhafte Konzentration bringst du auch die Synapsen auf Trab.
Laufen hilft, die Verdauung zu regulieren
Für eine aktuelle Studie der University of Illinois untersuchten Forscher die Auswirkungen von Ausdauertraining auf die Mikroorganismen im Darm. Die Studie zeigt, dass sich die Darmflora bereits nach wenigen Wochen Herz-Kreislauf-Training in eindeutig gesundheitsfördernder Weise verändert. Die Probanden verschiedener Gewichtsklassen und Körperbautypen wurden gebeten, über 6 Wochen 3-mal wöchentlich 30 bis 60 Minuten zu laufen oder Rad zu fahren. Ansonsten änderten sie ihre Lebensweise oder Ernährung nicht. Die Forscher analysierten die Darmflora aller Teilnehmer vor und nach dem Programm. Resultat: Bei den meisten Probanden zeigte sich eine Zunahme an Mikroben, die für die Produktion kurzkettiger Fettsäuren zuständig sind. Von diesen wird angenommen, dass sie den Organismus bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper unterstützen. Außerdem helfen sie dabei, eine Insulinresistenz zu reduzieren, die zu Diabetes führen kann.
Die tragende Säule eines effektiven Lauftrainings, aber auch einer gesunden Darmflora, sind Läufe im Wohlfühltempo. Hochintensives Training ist zwar zur Steigerung der Tempohärte und zur Wettkampfvorbereitung unentbehrlich, doch es entzieht den Organen Blut, das zur Versorgung der am Laufen beteiligten Muskeln (einschließlich des Herzens) benötigt wird. Gerade unerfahrene Läufer sind meist zu schnell unterwegs. Es ist wichtig, dass du dir angewöhnst, die Mehr zahl deiner Läufe in einem Tempo zu laufen, bei dem du dich gut unterhalten kannst, statt immer am Limit zu laufen. Richtest du dich im Training nach der Herzfrequenz, bedeutet das konkret, mit 65 bis 75 Prozent des Maximalpulses zu lau fen. 80 Prozent der gelaufenen Wochenkilometer solltest du in diesem Belastungsbereich absolvieren.
Laufen hilft, das Diabetesrisiko zu senken
Eine japanische Langzeitstudie be wies, dass das Risiko, einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln, für Sportler deutlich geringer ist als für Couch Potatoes. Für die Studie wurde über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Jahren beobachtet, ob es einen Zusammenhang zwischen der Diabetes-Häufigkeit und dem Fitness-Level oder dem Grad und der Regelmäßigkeit der sportlichen Betätigung der Probanden gab. Fazit: Regelmäßiger Sport schützt besser vor Diabetes als das gelegentliche intensive Training für einzelne Wettkampfereignisse.
Je mehr du trainierst, desto größer wird die persönliche Leistungsfähigkeit – das ist die Theorie, stimmt in der Praxis aber nur bedingt. Wichtig ist, dass du dein Training und die Steigerung der Belastung vorausschauend und mit Vernunft planst. Trainingsphasen mit erhöhtem Laufumfang müssen sich unbedingt mit Phasen reduzierten Trainingsaufwands abwechseln.
Vor Wettkämpfen wird logischerweise das Pensum erhöht, danach folgt jeweils eine Regenerationsphase. Um aber zwischen den Rennen über längere Distanzen beziehungsweise grundsätzlich nicht aus der Form zu geraten, füllst du diese Zeiten am besten mit kürzeren Wettkämpfen, was für Abwechslung sorgt, neue Trainingsreize setzt und Motivation bringt.
Laufen hilft, das Krebsrisiko zu senken
Wissenschaftler wissen schon seit Langem, dass Frauen, die körperlich fit sind, ein niedrigeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken. Eine aktuelle Studie mit Ratten bestätigt die Erkenntnisse erneut. Die Forscher verglichen dafür eine Gruppe von Tieren mit sehr guter physischer Fitness mit einer Gruppe von Tieren mit geringer Fitness. Die Kriterien dafür waren dieselben, die man auch bei Menschen ansetzt: VO2max und Körperfettanteil. Alle Tiere wurden einer Chemikalie ausgesetzt, die dafür bekannt ist, dass sie zu Brustkrebs führt. Resultat: Unter den unfitten Ratten war das Risiko, Brustkrebs zu entwickeln, 4-mal so hoch wie bei den fitten Ratten.
Den Turbo zur Leistungssteigerung zu zünden ist eigentlich recht simpel: Integriere einmal pro Woche eine dezidierte Einheit zur Steige rung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit in deinen Trainingsplan. Das klingt erst einmal schwierig, ist aber eigentlich ganz einfach und könnte zum Beispiel so aussehen: Laufe 4 Minuten im 10-Kilometer-Renntempo (gefühlte Anstrengung: 8 auf einer Skala bis 10). Nach einer Trabpause von 1 Minute läufst du 1 Minute im 5 Kilometer-Renntempo (Anstrengung: 9 von 10). Mache von dieser Belastungsfolge 4 bis 5 Wiederholungen mit jeweils 2 Minuten Trabpause dazwischen. Belasse es aber bei einer Einheit pro Woche und nutze an den restlichen Tagen die gewohnten ruhigen Dauerläufe. So wirst du schnell merken, wie deine Laufleistung explodiert. Wenn du dich mit 4 bis 5 dieser harten Serien überfordert fühlst, starte an fangs nur mit 3 Durchgängen. Fühlst du dich hingegen unterfordert, kannst du auf 6 oder 7 Wiederholungen pro Laufeinheit erhöhen.
Laufen hilft, Das Immunsystem zu stärken
Mit Ü-60 stellen die meisten Läufer zwar keine neuen Bestzeiten mehr auf, aber Studien beweisen, dass man auch im fortgeschrittenen Alter durch Lau fen diversen Immun- und Infektionskrankheiten vorbeugen kann. Für eine in der Fachzeitschrift Aging Cell veröffentlichte Studie wurden 125 ältere, aber immer noch aktive Ausdauersportler auf ihre Muskelfunktion und Blutzusammensetzung (hier speziell die „T-Zellen“, das Hauptwerkzeug des Immunsystems zur Bekämpfung von Infektionen) untersucht. Die Ergebnisse der Männer und Frauen zwischen 55 und 79 Jahren, die seit Jahrzehnten regelmäßig Ausdauersport trieben, wurden dann mit einer Gruppe älterer, körperlich wenig aktiver Probanden (Alter: 57 bis 80) verglichen sowie mit einer dritten Gruppe wesentlich jüngerer, gesunder Erwachsener (Alter: 20 bis 36), die ebenfalls nicht regelmäßig Sport trieben. Die Ergebnisse waren eindeutig: Bei den meisten Erwachsenen verschlechtert sich die Immunreaktion drastisch im mittleren Lebensalter und nimmt von da an stetig weiter ab. Die älteren Ausdauersportler der Studie jedoch widersetzten sich dem Trend: Ihr Immunsystem hatte sich geradezu verjüngt. Sie hat ten fast genauso viele infektionsbekämpfende T-Zellen im Blut wie die jungen Erwachsenen.
Der Trick besteht also in Folgendem: Laufe dein Leben lang! Für alle, die über 40 sind, empfiehlt es sich, zusätzlich zum Lauftraining auch den Muskel- und Sehnenapparat vorbeugend zu stärken, da der das Laufen im Alter nicht so leicht wegsteckt wie Herz-Kreis lauf-System und Organe. Für Läufer ist ein tägliches Krafttraining keine Pflicht, es reicht aus, 2-mal pro Woche spezifische Moves mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Ein sinnvolles Stabilisationstraining könnte etwa so aussehen: Je 1 Minute Unterarmstütz, Seitstütz links und rechts, Becken heben, einbeinige Kniebeugen und Liegestütz. Alles 2-mal hintereinander gilt als ein Satz, davon solltest du 3 Sätze mit je 60 Sekunden Pause dazwischen durchziehen.