Stehen Sie auch viel zu oft unter Strom? Die Mixtur aus Alltagsbelastungen und fehlender Bewegung versetzt viele Menschen und die Muskel in Anspannung. Einfache Anwendungen und Übungen gegen Verspannungen helfen dann weiter.
Die Schultern permanent hochgezogen, die Kiefer zusammen gepresst, der Nacken durch Computer- und Smartphone-Dauernutzung verspannt und die Beinmuskulatur vom vielen Sitzen am Schreibtisch verkürzt: Unser moderner Lebensstil verspannt nicht selten den ganzen Körper, der Muskeltonus liegt bei vielen dauerhaft zu hoch.
Knapp zwei Drittel aller Deutschen entwickeln nach einer RKI-Studie aus dem Jahr 2020 Beschwerden an der Wirbelsäule, fast die Hälfte hat mit Nackenproblemen zu tun.
Hartnäckige Verspannungen der Muskeln gehören für viele Menschen zum Alltag. Weil ein großes Sportprogramm aber bei vielen Menschen zeitlich nicht drin ist, setzen wir auf kleine, feine Entspannungstechniken-von Stretching über Wärmeanwendungen und Atemtechniken bis hin zur Homöopathie.
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Verspannung im Kopf, Kiefer und Nacken
Eine einfache Erste-Hilfe-Maßnahme ist Gesichtsgymnastik. Sieht lustig aus, bringt aber einen schnellen Effekt.
Reißen Sie beispielsweise Augen und Mund auf, so weit Sie können, strecken Sie die Zunge weit heraus. Acht Sekunden halten und Gesichtszüge lockern. Meldet sich vor allem der Nacken schmerzhaft, sollten Sie ihn mehrmals täglich dehnen.
Kopf dafür jeweils einige Atemzüge lang nach rechts und links in Richtung Schulter kippen, danach Kinn zur Brust ziehen, einige Sekunden halten, dann lösen. Oft lindert auch Wärme die Verspannung, etwa in Form einer Rotlichtbestrahlung, einer Wärmflasche oder durch Auflegen eines heißen Kirschkernkissens.
Beste Rotlichtlampe gegen Verspannungen
SIL 29 – Infrarotlampe von Sanitas für 64 Euro. Diese Rotlichtlampe bietet eine intensive Wärmebestrahlung mit 150 Watt Leistung. Eine Anwendung am ganzen Körper ist möglich.
Verspannungen in Schultern und oberem Rücken
Weil wir durch Sitzen und Computerarbeit zu einem Rundrücken und nach vorne gezogenen Schultern neigen, ist das regelmäßige Dehnen des Brustkorbs die wichtigste Gegenmaßnahme.
Dazu die gestreckten Arme auf Schulterhöhe über die Seiten so weit wie möglich nach hinten führen, Schulterblätter zusammenziehen, einige Atemzüge lang halten und dann lösen.
Im Liegen, etwa auf einer Yogamatte, ist es angenehm, eine Handtuchrolle längs zwischen den Schulterblättern zu platzieren, die Arme auszubreiten und seitlich abzulegen. Eine Minute lang tief in den Bauch atmen.
Gute Yogamatte für diese Übung
Sosila TPE Yogamatte für 34 Euro bietet eine hervorragende Hautverträglichkeit mit weichen Stoff der bei den Übungen ein bequemes liegen ermöglicht.
Zur Mobilisierung der Schultern mehrmals täglich Arme und Schultern in beide Richtungen kreisen. Auch das wechselnde Zusammenpressen beider Handflächen vor der Brust mit den Fingerspitzen zur Decke und anschließendes Lösen der Spannung lockert die Brust- und Schulterpartie.
Spannung im unteren Rücken und Lendenbereich
Studien weisen darauf hin, dass 85 Prozent aller Schmerzen in diesem Bereich unspezifisch sind, dass also keine organische Ursache gefunden wird.
Am besten experimentieren Sie als Erstes mit der Sitzhaltung, probieren Sie etwa ein Keilkissen oder einen Sitzball aus und wechseln Sie über den Tagesverlauf immer wieder die Position.
Keilkissen für den Bürostuhl
Keilkissen von DYNMC YOU für 27 Euro hat einen angenehmen Stoff und bietet einen guten Komfort beim sitzen.
Abends lockert ein warmes Muskelentspannungsbad bei ca. 38 Grad mit Rosmarin die beanspruchte Region. Um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie gleich morgens auf dem Rücken liegend einige Minuten in der Luft radeln.
Verhärtungen in Oberschenkeln und Waden
Setzen Sie 2- bis 3-mal täglich auf eine klassische Stretchingübung, die alle Läufer kennen: Im Stand zuerst das rechte Bein nach hinten anwinkeln, den rechten Fuß mit der rechten Hand umfassen und in Richtung Po ziehen, bis Sie im vorderen Oberschenkel eine Dehnung spüren, mindestens 20 Sekunden halten. Danach das rechte Bein lockern, strecken und vorne mit der Ferse auf dem Boden aufstellen, bis ein Ziehen hinten im Bein spürbar wird. Mit links wiederholen.
Das Ausrollen der Beine mit einer kleinen Faszienrolle oder einem Igelball entspannt zudem das gesamte Gewebe. Und beim Wassertreten nach Kneipp aktivieren Sie die Wadenmuskulatur.
Ernährung für gesunde Muskeln
Der Mineralstoff Kalzium wird für die aktive Muskelspannung gebraucht. Eine gute Quelle dafür sind fettarme Milchprodukte. Ebenso wichtig ist es, ausreichend vom Gegenspieler Magnesium zu essen.
Es steuert die Erregungsübertragung der Nerven auf die Muskeln und stoppt den Kalziumzustrom, wenn sich der Muskel entspannen soll.
Reichlich Magnesium steckt in dunkler Schokolade, Brokkoli, Nüssen und Vollkornprodukten. Nach körperlicher Anstrengung fördert der Pflanzenfarbstoff Lycopin die Muskelregeneration. Gute Lieferanten sind Tomaten, Aprikosen und Pfirsiche. Auch die Catechine von grünem Tee tragen zur raschen Erholung der Muskulatur nach Belastung bei.
Wer zu Krämpfen neigt, braucht womöglich mehr Magnesium. Dann kann Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Sie machen viel Sport? Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Viel davon steckt z. B. in Lachs, Forelle, Leinöl, Spinat, Soja, Chiasamen sowie in Walnüssen.
Dunkle Schokolade lockert die Muskeln mit viel Magnesium. Grüner Tee fördert die Erholung der Muskeln nach starker Belastung.