Abnehmen

Strategien um Fitness-Ziele zu erreichen

Endlich hast du das Wunschgewicht erreicht-Glückwunsch! Die harte Arbeit ist damit aber leider nicht vorbei. Laut einer Studie aus der Fachzeitschrift American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism hat der Körper mindestens ein ganzes Jahr lang noch das Verlangen, mehr zu essen. Das liegt daran, dass er zurück zu seinem „setpoint“ möchte, also dem Gewicht, das er lange hatte und von dem er denkt, es wäre das Beste für ihn. Und deshalb tut er alles, um da wieder hinzukommen. Mit diesen Strategien hältst du dagegen und lässt dich von ihm nicht manipulieren.

Dein Dilemma: Du hast Appetit auf alles!

Problem: Das Gehirn liebt Körperfett. Denn das hält warm, reguliert den Appetit und ist essentiell für die Fruchtbarkeit. Eine Fettabnahme führt zu einem geringeren Leptinlevel, dem Hormon, das den Appetit zügelt. Sobald du also Fett verlierst, sendet das Gehirn dem Körper das Signal, mehr zu essen, damit das Fett schnellstmöglich zurückkommt. Heißhungeralarm! 

Strategie: Plane eine Cheat-Mahlzeit pro Woche ein. Das motiviert und kanalisiert die Gelüste. Achte außerdem auf den Kohlenhydrat- und Zuckeranteil deines Essens, denn Insulin macht dick. Fokussiere dich lieber auf Gemüse und pflanzliche Proteine.

Wie ist das mit POST-WORKOUT-HUNGER?

Eine Studie der britischen Loughborough University hat herausgefunden, dass man nach dem Sport nicht hungriger ist als sonst. Aber kann das sein? Nach einer so langen Lauf-Session ist der Hunger doch groß! Der Versuch zeigte etwas anderes. Die Forscher teilten die Probanden in 2 Gruppen ein: Eine musste Diät halten, die andere 90 Minuten auf dem Laufband rennen. Danach durften alle ans All-you-can-eat-Büfett. Erstaunlich: Die Sportler nahmen fast ein Drittel weniger Kalorien (663) zu sich als die Nicht-Sportler (947). Vermutlich liegt das daran, dass beim Sport das appetitanregende Hormon Ghrelin vermindert, dafür das Peptidhormon YY, das den Hunger unterdrückt, vermehrt ausgeschüttet wird. Bei denen, die auf Diät sind, ist das Gegenteil der Fall.

Dein  Dilemma: Muskelmasse schwindet

Problem: Eine Studie der University of Copenhagen zeigt, dass schon 2 trainingsfreie Wochen bei 20- bis 29-Jährigen zu einem Abfall der Muskelkraft von 30 Prozent führen. Dadurch sinkt auch der Kalorienverbrauch.

Strategie: Um die Muskelmasse vollständig zu erhalten, reichen 3 bis 5 Aufbau-Einheiten pro Woche. Die Einheiten sollten bei 65 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegen. Wenn du also aktuell 23 Kilo stemmen kannst, wähle dann 16 Kilo für die Aufbau-Einheiten. Ausreichend Schlaf ist außerdem hilfreich dabei, denn das wirkt sich positiv auf die Hunger- und Sättigungsregulation aus.

Das Dilemma: Kalorienreduktion hilft nicht

Problem: Sobald Kalorien drastisch reduziert werden, gerät der Körper in den Hungermodus, fährt runter und versucht mit allen Mitteln, die Fettpölsterchen zurückzubekommen. 

Strategie: Bei einem täglichen Bedarf von 2000 Kalorien können 300 davon eingespart werden, ohne dass der Körper in Stress verfällt. Das entspricht zum Beispiel einem durchschnittlichen Latte macchiato. Für diese Kalorienmenge kannst du entweder 30 Minuten laufen gehen, um sie wieder abzutrainieren. Oder aber du startest gleich mit einem schwarzen Kaffee in den Tag und hast die Menge sofort und ohne Extra-Arbeit eingespart.

Dein Dilemma: Der Trainer wird zu teuer

Problem: Einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research zufolge bauen Sportler mehr Muskelmasse auf, wenn sie mit einem Personal Trainer im Gym trainieren als ohne. Das geht auf Dauer aber ganz schön ins Geld.

Strategie: Online-Kurse und Workout-Apps (wie die Women’s Health Personal Trainer App) sind mit ihren Tutorials und Trainingsplänen eine gute Alternative für die Zeit danach. Wenn man alle 4. bis 6 Wochen den Plan anpasst, führen diese Programme nach weislich zu Kraftzuwächsen. Und langweilig wird’s auch nicht.

Wie ist das mit TRAININGSBUDDYS

Auch ohne Trainerwissen sind sie Gold wert. Denn der Wettkampf gegen sie kann dich anspornen, weil du weiter oder schneller laufen möchtest als die Kollegin, die gerade auf Strava ihren Lauf gepostet hat, wie eine Studie im Fachmagazin Nature Communications bestätigt. Zusammen mit Freunden fällt das Workout auch leichter. Fast doppelt so häufig haben Leute trainiert, die regelmäßig über die Fortschritte ihrer Freunde informiert worden, berichtet ein Artikel in der Zeitschrift Preventive Medicine. Lass dich also von den Workout Posts in Zukunft nicht mehr nerven, sieh sie als Ansporn!

Dein Dilemma: Ein Weinabend mit deutlichen Folgen

Problem: Ein nur etwas tieferer Blick in die Weinflasche nach längerer Abstinenz hat negative Auswirkungen auf den Körper. Denn Alkohol hemmt die Fettverbrennung und beschleunigt die Einlagerung von Nahrungsfett in Körperfett. 

Strategie: Ein Viertel Liter Weißwein hat bereits rund 180 Kalorien. Das entspricht 4 Wodka-Shots – die du natürlich nicht alle stattdessen und auf einmal trinkst! Aber einer als Longdrink mit Eis, Mineralwasser und viel frischem Zitronensaft ist die schlanke Variante zu Wein. Ganz wichtig: am nächsten Tag nicht auf Sport verzichten, sondern eine moderate Einheit machen. Alkohol senkt die Proteinsynthese um 15 bis 20 Prozent nach etwa 24 Stunden, aber nicht früher, wie eine Studie der Penn State University bestätigt. Ein leichtes Workout oder ein moderater Lauf halten dagegen. Ganz wichtig dabei: Genug trinken, denn der Alkohol hat dem Körper am Abend schon genug Wasser entzogen.

Wie ist das mit ROTWEIN

Forscher der Oregon State University haben herausgefunden, dass dunkle Trauben in jeglicher Form die Fettverbrennung im Körper ankurbeln. Grund dafür ist die enthaltene Ellagsäure, die zu den Polyphenolen gehört und damit antioxidativ wirkt. Sie hemmt außerdem das Wachstum von Fettzellen und unterstützt gleichzeitig die Leber bei der Fettverbrennung. Trotzdem ist es: es sinnvoll, zu cleveren Alkohol-Alternativen zu greifen Himbeeren: Ob frisch oder tiefgefroren-sie haben den höchsten Gehalt an Ellagsäure verglichen mit allen anderen Lebensmitteln, dicht gefolgt von Granatäpfeln. Auch super sind Walnüsse: Sie enthalten Ellagtannine, eine Verbindung, die im Körper in den Fatburner Ellagsäure umgewandelt wird. Kleine Mengen dieses Stoffes sind auch in anderen Nüssen enthalten.

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