Vitalstoffe und essentielle Vitamine eine Übersicht

Jede Zelle ist auf eine regelmäßige Zufuhr an lebenswichtigen Energielieferanten und Bausteinen angewiesen, um zu funktionieren.

Salatköpfe, Äpfel und Birnen, exotisches wie Ananas und Avocados: Unsere Supermarktregale sind prall gefüllt mit den besten Nährstofflieferanten der Natur. Wer hier regelmäßig zugreift, sollte kaum Gefahr laufen, zu wenig schützende Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Für eine optimale Zufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – am besten zu jeder Mahlzeit.

Wer sich gesund fühlt und keinerlei Beschwerden hat, muss auch keinen Vitalstoffcheck oder Ähnliches machen. Doch bei bestimmten Symptomen sollte man hellhörig werden, denn sie verraten schnell, woran es dem Körper fehlt.

So deuten ständige Müdigkeit, Blässe, depressive Verstimmungen oder eingerissene Mundwinkel auf einen Eisenmangel hin. Und bei Sehstörungen sofort an einen Vitamin-A-Mangel. Was häufig vorkommt, ist zudem ein Vitamin-B12-Mangel, der sich etwa durch Haarausfall und Konzentrationsstörungen zeigt.  Auch zu wenig Zink sei nicht selten. Anzeichen sind trockene Haut, Antriebslosigkeit, aber auch häufige Erkältungen.

Wer über eine Nahrungsergänzung nachdenkt, sollte sich von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen – und an die Dosisvorgaben halten. Denn viel hilft nicht viel! So führt eine zu hohe Vitamin-D-Zufuhr (langfristig mehr als 0,1 Milligramm pro Tag) zur übermäßigen Calciumaufnahme. Die Folgen reichen von Übelkeit, über Herzrhythmusstörungen bis hin zu Nierenversagen. Eine Überdosierung von Eisen kann Magenblutungen, Herzinsuffizienz oder Hepatitis fördern. Zu viel Zink hemmt die Aufnahme von Eisen und Kupfer und kann Fieber oder gehäufte Infekte verursachen.

Wenn jemand wissen möchte, ob er genügend Nährstoffe und Vitalstoffe zu sich nimmt, sollte er ein Ernährungstagebuch führen und sich sein Essverhalten näher anschauen. Untersuchungen auf Nährstoffmangel nimmt bei Beschwerden jeder Internist vor.

Die wichtigsten Vitamine für den Körper

Diese Vitamine sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. 13 Vitamine gibt es insgesamt. Hier eine Liste der 6 essentiellen Vitamine und zusätzlich eine Übersicht der vitalstoffreichen Lebensmittel:

Vitamin A

Hält die Schleimhäute feucht und stärkt damit die Abwehr, stimuliert verschiedene Abwehrzellen, schützt vor freien Radikalen.

Liste an Lebensmitteln mit viel Vitamin A:

• Aprikosen
• Grünkohl
• Möhren
• blanchierte gelbe Rüben
• Eier
• Milchprodukte

Wieviel Vitamin A brauchen Männer und Frauen: Männer brauchen 1 mg am Tag, Frauen 0,8 mg.

Vitamin B

Die acht B-Vitamine steuern Stoffwechselvorgänge, unterstützen die Bildung von Antikörpern und stärken die Nerven.

Lebensmittel mit viel Vitamin B:

• Vollkornprodukte
• mageres Fleisch
• manche B-Vitamine in Eigelb

Wieviel Vitamin B für Erwachsene: Erwachsene brauchen Vitamin täglich 3 µg bis 1,2 mg.

Vitamin C

Unterstützt den Aufbau von Kollagen, ist beteiligt an der Herstellung verschiedener Hormone und der Bildung bestimmter Abwehrzellen.

Vitamin C findet sich in folgenden Lebensmittel:

• Zitrusfrüchte
• Kiwis
• Brokkoli
• Paprika
• Rosen-/Grünkohl
• Hagebutten
• Sanddorn

Wieviel Vitamin C für Mann und Frau: Männer brauchen täglich 110 mg, Frauen 95 mg.

Vitamin D

Hat Einfluss auf Knochen, Muskelkraft, Immun- und Herz-Kreislauf-System, beugt womöglich Diabetes und Krebs vor.

Liste mit Lebensmitteln mit viel Vitamin D:

• Lachs
• Hering
• Eigelb
• Leber

80% kann die Haut mit Hilfe der Sonne produzieren. Wieviel Vitamin D wird empfohlen: es werden 20 µg (800 IE) täglich empfohlen.

Vitamin E

Macht freie Radikale unschädlich, unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers, soll die Gefäße vor Ablagerungen schützen.

Lebensmittel mit Vitamin E:

• Sonnenblumen- und Olivenöl
• Mandeln und Haselnüsse
• Avocados

Wieviel Vitamine E brauchen Männern und frauen: Männer brauchen täglich 14 mg, Frauen 12 mg.

Vitamin K

Wichtig für eine normale Blutgerinnung, stoppt Blutungen, schließt rasch kleine Wunden, reguliert den Knochenstoffwechsel.

Alle grünen Blattgemüse und viele Kohlsorten wie Blumen-, Rosen-, Rot- und Grünkohl.

Wieviel Vitamin K brauchen Man und Frau: Männer brauchen 70 µg, Frauen 60 μg.

Die wichtigsten Mineralstoffe für den Körper

Die anorganischen Substanzen erfüllen verschiedene Funktionen im Organismus oder dienen als wichtige Bausteine des Körpers. Hier sechs wichtige

Eisen

Spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport aus den Lungen ins Blut und in die Organe, ist an der Zellbildung beteiligt.

Nahrungsmittel mit viel Eisen:

• Fleisch
• Spinat
• Eier
• Vollkornprodukte vor allem Haferflocken und Hülsenfrüchte

Eisenbedarf von Männern und Frauen: Männer brauchen 10 mg am Tag, junge Frauen 15 mg.

Jod

Steuert sämtliche Wachstumsprozesse und die Entwicklung des Nervensystems (Gehirn), reguliert über die Schilddrüsenhormone den Stoffwechsel.

Lebensmittel mit viel Jod:

• Jodsalz
• Seefisch
• Meeresfrüchte wie Garnelen und Krabben
• Algen
• Brot

Wieviel Jod brauchen Erwachsene und Jugendlichen: Erwachsene und Jugendliche brauchen 180 bis 200 μg/Tag

Kalium

Wichtig für den Zellstoffwechsel, ist beteiligt an der Reizleitung der Nerven und Muskeln, besonders des Herzmuskels.

Diese Lebensmittel beinhalten viel Kalium:

• Bananen
• Aprikosen
• Äpfel
• Honigmelonen
• Trockenobst
• Spinat
• Kartoffeln

Bedarf an Kalium: Erwachsene brauchen täglich 4000 mg.

Calcium

Wichtig für Wachstum und Neubildung von Knochen und Zähnen. Auch Muskeln und Herz brauchen den Mineralstoff.

Nahrungsmittel mit viel Calcium:

• Milch und Milchprodukte
• Grünkohl
• Brokkoli
• Paranüsse

Wieviel Calcium pro Tag: Erwachsene brauchen täglich 1000 mg.

Magnesium

Reguliert den Herzrhythmus und die Erregungsweiterleitung der Nerven. Es ist zudem wichtig für das Funktionieren der Muskeln.

Was enthält Magnesium:

• Nüsse
• Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln
• Haferflocken
• Sonnenblumenkerne

Bedarf an Magnesium pro Tag: Männer brauchen am Tag 350 mg, Frauen 300 mg.

Zink

Wichtig für das Immunsystem, bekämpft freie Radikale, hilft beim Aufbau der Blutkörperchen, schützt vor Arteriosklerose.

Lebensmittel mit viel Zink:

• Erd- und Paranüsse
• Emmentaler und Gouda
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken

Bedarf an Zink pro Tag: Männer brauchen 10 mg/Tag, Frauen 7 mg.